Põhilihaste arendamise juhend: anatoomia, testid ja treeningprogramm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Südamiku lihased toetavad selgroogu ja on seotud peaaegu iga liigutusega. Eluhäkker mõistab, kuidas testida süvalihaste tugevust ja stabiilsust ning pakub nende arendamiseks terviklikku treeningprogrammi.

Süvalihased ei ole kaugeltki ainult sirglihased või kõhulihased, nagu paljud arvavad. See on terve lihaste kompleks, mis osaleb peaaegu kõigis liigutustes.

Need lihased tõmbuvad kokku nii isomeetriliselt kui ka isotooniliselt, nad võivad liikumist stabiliseerida, pinget ühelt jäsemelt teisele üle kanda või olla üldiselt liikumise allikaks.

Põhilihaste struktuur

Sellel lihasrühmal on kolm sügavuse taset ja paljud lihased on peidetud nende alla, mida enamik inimesi eelistab treenida, see tähendab sirglihaste ja kaldus kõhulihaste alla.

Siin on nimekiri välistest lihastest, mis selle rühma moodustavad:

• kõhu sirglihased;
• kõhu välised kaldus lihased;
• latissimus dorsi;
• tuharalihased;
• adductor lihased;
• trapetslihased.

Süvalihaste teine kiht:

• kõhu sisemised kaldus lihased;
• lihased, mis sirutavad selgroogu;
• infraspinatus lihased.

Süvalihaste kolmas kiht:

• põikisuunalised kõhulihased;
• niudelihased;
• vaagnapõhja lihased;
• diafragma;
• alaselja kandilised lihased;
• mitu lihast.

Põhilihaste funktsioon

Enamasti toimivad süvalihased pigem stabilisaatoritena ja jõu edastamise keskusena, mitte liikumise allikana.

Paljud inimesed treenivad neid lihaseid isoleeritud harjutustega, nagu kõhu- või seljalihased. Funktsionaalsete harjutuste (nt surnud tõsted, kükid, kätekõverdused ja paljud muud kinnise kineetilise ketiga harjutused) asemel teevad nad krõksu või tõsteid.

Kinnise ahela (või suletud ahela) harjutusi tehakse jäigalt fikseeritud kehasegmendiga. Näiteks kätekõverdusi tehes on käed ja jalad jäigalt fikseeritud: nad seisavad põrandal ega liigu.

Kui treenite üksikute harjutustega, ei kaota te silmist ainult oma süvalihaste põhifunktsiooni, vaid kaotate ka võimaluse arendada jõudu ja õppida oma liigutusi tõhusamalt kontrollima.

Arenenud süvalihased annavad meile võimaluse kontrollida kasutatavat jõudu. Vastavalt Assesment Of core stabiilsuse: praktiliste mudelite väljatöötamine. teadlase Andy Waldhemi sõnul on põhistabiilsusel viis erinevat komponenti: tugevus, vastupidavus, paindlikkus, liikumise juhtimine ja funktsionaalsus.

Ilma liikumise ja funktsionaalsuse kontrollita on ülejäänud kolm komponenti kasutud: veest välja tõmmatud kala ei suuda midagi teha, olgu ta kui tahes tugev ja sitke.

Hoides oma südamiku stabiilsena mis tahes tegevuse ajal, olgu selleks jooksmine, kangi tõmblemine või kodus raskuste tõstmine, vähendate seljavigastuse ohtu.

Kuidas mõõta südamiku stabiilsust ja südamiku tugevust

Funktsionaalse liikumise hindamist saab kasutada teie tuuma stabiilsuse taseme mõõtmiseks.

Functional Movement Screen (FNS) on seitsmest testist koosnev süsteem, mis hindab objektiivselt sportlase põhilisi motoorseid oskusi. Selle süsteemi töötasid välja Ameerika füsioterapeudid Gray Cook ja Lee Burton.

Keha stabiilsuse test surumise abil

FNS-testis on mitmeid hinnanguid - 0-st 3-ni, kus 0 - liikumine põhjustab valu, 1 - test ei ole lõpetatud või ei lõpetata täielikult, 2 - test tehakse kompenseerivate liigutustega või kerges versioonis, 3 - liigutus sooritatakse ideaalselt. Kasutame testi lihtsustatud versiooni hindega 2 ja kahe valikuga: läbitud / ebaõnnestunud.

Esmalt seisa surumise madalaima punkti asendis: lamad põrandal, peopesad on õlgade kõrval, jalad padjanditel. Meestel peaksid peopesad asuma lõua tasemel, naistel - rangluude tasemel.

Tõstke end sellest asendist ühe liigutusega üles, hoides keha sirgena. Tulemuse hindamise hõlbustamiseks võite kasutada bodybari: asetage see mööda selga, et mõista, kui sirge keha püsib.

• Peate kogu testi vältel hoidma õiget kehahoiakut (käed ei tohiks madalamale liikuda).
• Rind ja kõht tõstetakse samal ajal põrandast üles.
• Keha tõuseb tervikuna, ilma lülisamba läbipaindeta (selgitamiseks kasutage pulka).

Kui mõni neist kriteeriumidest puudub, siis test ei kehti. Hindamise lõpuleviimiseks on teil kolm katset.

Kui läbisite stabiilsustesti edukalt, proovige hinnata oma jõudu.

Südamiku tugevuse test

Plank ja külgplank määravad südamiku staatilise tugevuse, dünaamilist tugevust mõõdavad aga rippuvad põlved rinnale ja jalatõstused horisontaalvardale.

Samuti soovitame hinnata südamiku tagumise osa tugevust ja stabiilsust, sooritades ühe maapealse tõuke korduse sobiva raskusega.

Küünarnukk plank

Seisa küünarnukilauale ja hoia seda 90 sekundit. Sel ajal peaks selg olema sirge ja puusad üles tõstetud. Poosi täpsuse hindamiseks saate uuesti kasutada bodybari. Küünarvarred on paralleelsed seljaga, küünarnukid on täpselt õlgade all.

Plangu õige asendi leidmiseks ja hoidmiseks toimige järgmiselt.

• võtke algasend küünarnukid õlgade all;
• pingutage oma neljarattaid ja tõstke põlved üles;
• pigistage oma tuharad;
• pingutage kõhu sirglihaseid.

Kui kõik kolm lihasgruppi tõmbuvad õigesti kokku, on puusad õiges asendis ja alaselja läbipaine kaob.

Külgriba

Hoidke külglauda 60 sekundit. Küünarnukk peaks olema selgelt õla all ja jalad peavad olema üksteise peal. Püstiasendit tuleb hoida nii horisontaalselt kui ka vertikaalselt.

Põlved rinnale või jalad horisontaalse riba külge

Möödumiseks tehke viis põlvetõmbet rinnale ja viis tõstet latti, et saada maksimaalne tulemus.

Enne jalgade tõstmist kontrollige õlgade joondamist, et muuta harjutus õlaliigese jaoks ohutuks. Selleks proovi rippudes õlad alla lasta ja sirutada.

Tõstke jalad aeglaselt ja ettevaatlikult horisontaalse ribani (või põlved rinnale) ja seejärel langetage need sama aeglaselt, ilma tõmblemata. Tehke viis kordust.

Selle jõutesti läbimiseks peate säilitama täieliku kontrolli oma liikumise üle, mitte kasutama hoogu kogu liikumisulatuse saavutamiseks. Lisaks ei tohiks te valu tunda.

Surnutõste

Tehke üks kordus maapealset tõstet, kasutades allolevat kaalutabelit. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke üks keskmine või mitu surnud tõstekordust.

Deadlift täiskasvanud meestele, kaal kg

Kehakaal, kg	Treenimata	Algaja	Keskmine tase	Edasijõudnute tase	Kõrgeim tase
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Ja siin on naiste kaalutabel.

Deadlift täiskasvanud naistele, kaal kg

Kehakaal, kg	Treenimata	Algaja	Keskmine tase	Edasijõudnute tase	Kõrgeim tase
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Niisiis, olete hinnanud oma süvalihaste stabiilsust ja tugevust. Kui olete kõik testid läbinud, pole täiendavat koolitust vaja. Kui te ei suutnud, peate tugevdama südamiku lihaseid.

Allpool on selle lihasgrupi põhjalik treening, mis aitab teil stabiilsust ja jõudu arendada.

Põhitreening

1. päev

1. Algajatele: kätega surumine mäel.

Täiustatud: kummipaela toega push-ups.

Komplektid ja kordused: 6x6.

Proovige pikkust järk-järgult langetada või treenige kergema kummiga, säilitades samal ajal õige tehnika.

2. Algajatele: plank.

Kõrgtase: põlvelaud.

Komplektid: 6 x 15 sekundit.

Astuge õigesse planguasendisse, pingutage oma nelikuid, tuharalihaseid ja kõhulihaseid, et aidata selg neutraalsesse asendisse.

3. Algajatele: külgplank.

Täiustatud: põlvepoolne plank.

Komplektid: 3 x 15 sekundit mõlemal küljel.

Seisake kõverdatud põlvedel külglauas ja hoidke sirgjoont põlvedest puusadeni ja puusadest õlgadeni.

2. päev

1. Algajatele: kätega surumine mäel.

Täiustatud: kummipaela toega push-ups.

Komplektid ja kordused: 8 × 4.

Keskenduge õige kehaasendi hoidmisele. Tehnoloogia arvelt pole vaja madalamale minna. Proovige teha rohkem komplekte.

2. Algajatele: plank.

Kõrgtase: põlvelaud.

Komplektid: 4 x 30 sekundit.

3. Plangu külgmine kumerus.

Komplektid ja kordused: 4 × 5 mõlemal küljel.

Võtke külgplangu asend, seejärel langetage aeglaselt puusad ja tõstke keha uuesti algasendisse.

3. päev

1. Algajatele: kätega surumine mäel.

Täiustatud: kummipaela toega push-ups.

Komplektid ja kordused: 10x2.

Kasutage võimalikult madalat kõrgust või kõige õhemat elastset riba.

2. Algajatele: plank.

Kõrgtase: põlvelaud.

Komplektid: 3 x 45 sekundit.

3. Küljelaud.

Komplektid: 4 x 30 sekundit.

4. päev

1. Kätel ja jalgadel kõndimine (karu kõnnak).

Lähenemised: 5 × 20 meetrit.

Kasutage võimalikult madalat kõrgust või kõige õhemat elastset riba.

2. Plank 3 minutit.

Vajadusel tehke lühikesi pause, kuid mitte kauem kui 20 sekundit.

5. päev

1. Medballi visked rinnalt.

Komplektid ja kordused: 5 × 6.

Viska palli 70–80% oma maksimaalsest pingutusest. Parimate tulemuste saavutamiseks keskenduge kehaasendile ja pingele. Maksimaalse pingutusega viskeid ei soovitata, välja arvatud juhul, kui olete selleks treenitud.

2. Jalgade tõstmine.

Komplektid ja kordused: 4 × 8.

Lamage põrandal, käed tuharate all, et toetada alaselga. Korduste vahel ei lange jalad põrandale.

3. Sirge ja külgne plank, ainult 6 minutit.

Hoidke plank sirge nii kaua kui võimalik ja seejärel liikuge külglauale. Kui te ei suuda enam planguasendit hoida, tehke 5 korda röstimist ja seejärel naaske plangule.

Korrake treeningut esimesel viiel päeval, suurendades järk-järgult harjutuste raskusastet, kuni saate edukalt sooritada pingi- ja külgplangu testid. Alles siis tasub liikuda järgmise harjutuste komplekti juurde.

6. päev

1. Surnutõste.

Komplektid ja kordused: 3 x 10.

Valige raskus, millega saate sooritada kõik kordused, säilitades samal ajal õige kehaasendi. Samal ajal peaksite tundma piisavat koormust.

2. Algajatele: horisontaalsel ribal rippumine, 4 komplekti 15 sekundit.

Täiustatud tase: põlvetõsted, 4 komplekti 6-st.

Proovige oma õlad alla lasta ja sirutada (vt ülaltoodud fotot).

3. Algajatele: rippuvad põlvetõsted.

Täiustatud: rippuvad põlved rinnale.

Komplektid ja kordused: 3 x 8.

Võimalusel tehke põlvetõstet horisontaalsel ribal, hoidke õlad taha ja maha. Kui horisontaalsel ribal pole võimalik harjutada, kasutage Rooma tooli, võimlemisrõngaid, plüomeetrilisi kaste.

7. päev

1. Surnutõste.

Komplektid ja kordused: 4 × 8.

Suurenda raskust 10% eelmise treeningu kaalust.

2. Algajatele: horisontaalse riba küljes rippumine, 4 korda 20 sekundit.

Täiustatud tase: põlvetõsted, 5 komplekti 6-st.

Hoidke oma õlad õiges asendis.

3. Algajatele: rippuvad põlvetõsted.

Täiustatud: rippudes põlved rinnale.

Komplektid ja kordused: 4 × 8.

Kontrolli liikumist, ära kasuta hoogu.

8. päev

1. Surnutõste.

Komplektid ja kordused: 5 × 6.

Suurendage kaalu 10%, järgige tehnikat.

2. Algajatele: horisontaalsel ribal rippumine, 4 korda 30 sekundit.

Täiustatud tase: põlvetõsted, 4 komplekti 8-st.

Hoidke oma õlad õiges asendis.

3. Algajatele: Põlvetõsted.

Täiustatud: põlved rinnani.

Komplektid ja kordused: 4 x 10.

4. Põlved rinnale lamavas asendis.

Komplektid ja kordused: 3 x 10.

Lamage selili, tõstke põlved rinnale, nii et vaagen tõuseb. Kontrollige liikumist, naastes algasendisse, ärge puudutage ühe lähenemise ajal jalgadega põrandat.

9. päev

1. Surnutõste.

Komplektid ja kordused: 6 × 4.

Suurendage kaalu 5-10%, järgige tehnikat.

2. Algajatele: rippuvad põlvetõsted.

Kõrgtase: L-lõuatõmbed.

Komplektid ja kordused: 5 × 5.

Keskenduge tehnikale, vältige tõmblemist.

3. Algajatele: jalgade tõstmine.

Kõrgem tase: jalgade ja vaagnapiirkonna tõstmine.

Komplektid ja kordused: 3 x 10.

10. päev

1. Surnutõste.

Komplektid ja kordused: 7 × 3.

Suurendage kaalu 5-10%, järgige tehnikat.

2. Algajatele: rippuvad põlvetõsted.

Kõrgtase: L-lõuatõmbed.

Komplektid ja kordused: 4 × 8.

3. Algajatele: jalgade tõstmine.

Kõrgem tase: jalgade ja vaagnapiirkonna tõstmine.

Komplektid ja kordused: 4 x 10.

Kui pärast seda kursust suutsite läbida kõik kavandatud testid, võite naasta tavapärase treeningukava juurde. Kui mõni test ebaõnnestub, korrake seda treeningut uuesti.

See on kõik. Treenige oma süvalihaseid, et saada palju eeliseid, alates paremast tasakaalust kuni vähendatud seljavigastuse riskini nii jõutreeningu ajal kui ka igapäevaelus.