25 harjutust fitness-bändiga asendavad treeningut jõusaalis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Teil on vaja minimaalselt varusid, natuke vaba aega ja seda treeningprogrammi.

Sa ei pea jõusaali minema, et kõik lihased hästi tööle panna. Osta fitness-bänd. See on väike pehmest lateksist valmistatud sõrmus, mis mahub taskusse. Elastsed ribad on erineva jäikusega, nii et saate koormust ise muuta.

Harjutused alakehale

1. Asetage elastik just põlve alla. Toetuge küünarnukile. Tehke külgplank ja samal ajal sirutage põlved külgedele. Treenitakse pressi lihaseid, reie sisepinda ja tuharat.

2. Seisa väljasirutatud kätega plangu sisse. Hüppes sirutage jalad külgedele ja koguge algasendisse. Hea harjutus tuharatele ja kõhulihastele.

3. Liigutage elastik põlvedele. Tõstke neljakäpukil, nii kaugele kui võimalik. Ülaosas proovige pausi või kevadet. Treenitakse tuhara ja reie sisekülge.

4. Pöörake samas poosis põlvest kõverdatud jalg üles. Püüdke hoida jalga ülespoole, nagu tahaksite lakke jälje jätta. Tuhar ja reie tagakülg kõikuvad.

5. Lamades kõverdatud põlvedega külili, võtke üks jalg küljele. Parem on libistada elastik veidi alla põlve. Suurepärane harjutus reie siseküljele.

6. Õlasild kummipaelaga. Tõstke tuharad maksimaalselt üles. Treeningu keerulisemaks muutmiseks ärge langetage neid põrandale, hoidke neid kogu aeg kaalus.

7. Keerulisem variant: pane jalad põrandale, tõsta tuharad üles ja ülaosas siruta põlved külgedele.

8. Hea viis "lõpetada" reie siselihaseid. Istuge põrandal nii, et elastik oleks veidi põlve all. Sirutage jalad külgedele.

9. Lamades selili, tõstke oma tuharad ühe jalaga välja. Kõrgeimas punktis viibige paar sekundit. Korrake sama teise jalaga.

10. Tõuse neljakäpukil. Haake kummiku üks ots vasaku jala külge, teine paremale. Pöörake tahapoole nii, et jalg on põrandaga paralleelne. Ülemises punktis kevad veidi.

11. Liigutage elastik säärtele. Lamades külili, tõstke jalg üles. Veenduge, et teie jalg on põrandaga paralleelne.

12. Kõhuli lamades tõstke jalg üles. Rõhk on tuharatel ja reie tagaküljel. Jälgige oma alaselga - see ei tohiks haiget teha. Selleks pingutage tugevalt kõhulihaseid.

13. Võimalus edasijõudnutele. Seistes küünarnuki küljelauas, tõstke jalg üles. See harjutus sisaldab tasakaalu.

14. Kummipaelaga säärtel kõndige kõverdatud jalgadel paremale ja vasakule, ette ja taha.

15. Tõstke elastik põlvedeni. Kükitage nii, et põlv ei läheks üle varvaste – nagu istuksite toolil. Tõstmisel tõsta jalg küljele.

16. Hüppes sirutage jalad külgedele ilma põlvi painutamata. Pöörake käsi üles ja alla.

Ülakeha harjutused

17. Astuge paremale põlvele, kinnitage kummipael vasaku jala jalale. Võtke parem käsi, küünarnukist painutatud, tagasi. Liikumine peaks toimuma mööda keha. Muutke külgi ja korrake.

18. Asetage fitness-kumm oma käte ümber nii, et see oleks küünarnukkide all. Sirutage käed nii palju kui võimalik külgedele. Tõstke need üles, ülaosas, venitage elastsust veelgi.

19. Haake kummipael kätega selja taha. Venitage seda nii, et üles mineva käe triitseps oleks hästi pinges.

20. Asetage elastik käsivartele. Mine lauale. Tehke kätekõverdusi nii, et käed on mööda keha kõverdatud. Liigutage vasakule või paremale ja korrake.

21. Kinnitage kummipael ühe käe randme alla, suruge peopesa õlale. Venitage elastik teise käega nii kaugele kui võimalik.

22. Asetage elastik ümber oma randmete. Seisa sirgete kätega plangu sisse. Astuge ühe käega ette ja teisega külili.

23. Tõstke elastik küünarnukkideni. Tõuse neljakäpukil, astu varvastele külili, liiguta käsi. Oluline on mitte põlvedega põrandat puudutada, hoida kogu aeg kaalus.

24. Asetage elastik käsivartele. Sirutage käed nii kaugele kui võimalik külgedele. Kevad kõige äärmuslikumas punktis.

25. Libistage elastik üle randmete. Kummarduge sirge seljaga ette. Painutage käed mööda keha, viige abaluud kokku. Ülaosas venitage elastik nii palju kui võimalik külgedele.

Fitnessi kummipaelaga saate treenida kõikjal: kodus, pargis, rannas. Iga harjutust tuleks korrata 10-20 korda. Kui teil on jõudu, saate teha ringtreeningut mitmel viisil.