2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Täna on meie koolituste ajakavas töö ajakirjandusega. Soovitame teil kulutada vaid 10 minutit, mis viib teid toonuses ja kaunile kõhule veel sammukese lähemale. 10 minutit on ju nii vähe, isegi kui lisada 5 minutit enne trenni soojenduseks ja veel 5 minutit pärast venitamiseks.
Pressi kallal töötades on probleem selles, et ilusate kuubikute jaoks ei piisa lihtsalt suure hulga kalorite põletamisest treeningu ajal, kuna kõhupress koosneb paljudest lihastest ja neid tuleb sihikindlalt treenida. See tähendab, et on vaja sooritada erinevaid harjutusi tõstete ja keerdudega eri suundades ning suure korduste arvuga. Alles siis paned tööle kõik lihased, ka kõige sügavamad ja laisemad, ning saavutad soovitud tulemuse.
See treening koosneb kahest superkomplektist. Igaüks neist sisaldab kahte harjutust, mis tuleb sooritada ühes lähenemisviisis. Pärast kolme lähenemise lõpetamist - paus 60 sekundit. Supersettide vaheline puhkeaeg on samuti 60 sekundit.
Superset number 1
Üks komplekt: 30 jalatõstet + 30 küljeplangu tõstet (15 tõstet ühele, 15 teisele). Seejärel - 60 sekundit puhkust ja järgmine komplekt.
1. Rippuvad jalatõsted
Jalgu pole vaja tõsta nii kõrgele, nagu videos näidatud, piisab nende tõstmisest nii, et puusade ja keha vaheline nurk oleks 90 kraadi. Peaasi on kinnitada keha nii, et kõikumist ei tekiks, ja tõsta jalgu eranditult kõhulihaste, mitte puusapainutajate abil.
Lihtsustatud versioon on harjutuse sooritamine seinavardadel või spetsiaalsel simulaatoril, rõhuasetusega küünarnukkidel ja spetsiaalsel seljatoel.
2. Tõstukitega külgplank
Hoidke ülemises asendis paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke üks seeria 30 kordust (15 mõlemal küljel) kohe pärast rippuvate jalgade tõsteid.
Superset number 2
Seda supersetti sooritatakse samamoodi nagu eelmist: 30 kordust veeremist kangiga ja kohe ilma puhkamata 30 keerdu meditsiinipalliga seistes. Seejärel puhake 60 sekundit ja tehke järgmine seeria. Järgida tuleb kolme sellist lähenemist.
1. Kangiga veeremine
Sel juhul kasutatakse spetsiaalset rullikut, mis võib teie jaoks kangi hästi asendada.
2. Seisvad pöörded meditsiinipalliga või harjutus "puuraidur"
Tehke 15 keerdu mõlemas suunas.
Soovitan:
45 sammu täiuslikuks kevadpuhastuseks
Oleme koostanud üldpuhastuse kontrollnimekirja, millega ei jää korteris ühtegi nurka vahele ja mis toob teieni laitmatu puhtuse
6 lihtsat reeglit täiuslikuks investeeringuks
Ettevõtete aktsiate ostmine võimaldab teenida passiivset tulu. Piisab lihtsate soovituste järgimisest, vältides suuri kahjusid ja kontrollides riske
Kuidas muuta oma eelmäng täiuslikuks
Eelmäng ei ole kapriis, vaid füsioloogiline vajadus ja unustamatu orgasmi võti. Lifehacker on kogunud end tõestanud soojendusideid
8 maasikamoosi retsepti ja saladusi, mis muudavad magustoidu täiuslikuks
Klassikaline läbipaistev moos tervete marjadega, aga ka ebatavalised kombinatsioonid apelsinide, banaanide, kirsside ja aprikoosidega. 6 täiusliku maasikamoosi saladust Valige maasikad ettevaatlikult, eemaldage riknenud. Kui soovid moosi teha tervete marjadega, vali ilusad, tihedad ja mitte üleküpsed viljad.
Kuidas muuta oma hommikune treening täiuslikuks
Hommikustel treeningutel on palju eeliseid: tühja kõhuga treenimine põletab rohkem rasva ja annab energiat tööpäeva edukaks alguseks