2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Need 6 põhilist ja üsna lihtsat harjutust aitavad teil väikese (või suure) probleemiga toime tulla;)
Kõhulihaste ja külgede töö on üks vaevarikkamaid ja raskemaid, kuna see hõlmab tohutul hulgal lihaseid, mis lõppkokkuvõttes aitavad meil mitte ainult ilus välja näha, vaid aitavad säilitada ka ilusat kehahoiakut ja siseorganite normaalset toimimist.
Ütlen kohe, et teil pole kiusatust probleemile lihtne lahendus leida - see saab ikkagi olema keeruline. Seda saab hõlpsasti näidata ainult esimesel lähenemisel. Kui pöörasite varem tähelepanu ajakirjanduse "klassikalisele" kiigutamisele (põlved kõverdatud või sirged jalad ja keha üles tõstmine), on neid harjutusi pressil raske teha, kui ainult seetõttu, et need lihased praktiliselt ei töötanud.
Üldiselt võib rääkida nendest vigadest, mida inimesed ajakirjanduse kallal töötades teevad üsna pikalt ja eraldi teema selle jaoks välja tuua. Sama usuvad ka fitnessieksperdid Jill Miller ja Eva Pelegrin. Tavaline kõhulihaste töö hõlmab paljude jaoks ainult väliseid lihaseid. Ja sisemiste kõhulihaste uurimine jääb kõrvale. Need, kes treenivad koos fitness-instruktoriga, saavad aru, mida ma mõtlen. Seetõttu püüan olla lühidalt.
Harjutus number 1
Lamage selili, sirutage käed külgedele ja kinnitage selg nii, et abaluud lebaksid põrandal. Tõstke mõlemad jalad aeglaselt koos kehaga täisnurga alla ja langetage ka aeglaselt paremale. Hoidke kinni, ilma jalgu põrandale asetamata, korraks sügavalt hinge ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke kaks lähenemist 10 korda vaheldumisi mõlemal küljel.
Harjutus number 2
Lamage selili, jalad kõverdatud, põlved koos, jalad maas, käed piki torsot. Tõstke aeglaselt sissehingamise ajal oma käed tagasi pea taha ja tõstke vaagen ja selg (lüli lüli haaval) üles. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 7-10 kordust.
Harjutus number 3
Asetage kraanikausi alla väike padi või rullitud rätik. Käed sirutatakse pea taha, peopesad põrandal ülespoole. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles kehaga täisnurga alla, vasak jalg on sirge ja veidi põrandast kõrgemal tõstetud. Hoidke selles asendis 30 sekundit, hingake sügavalt. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama vasaku jalaga. Tehke mõlemal jalal 15 pööret.
Harjutus number 4
Istuge põrandal, kerge raskus käes. Põlved kergelt kõverdatud, naba sisse tõmmatud, kõhulihased pinges, selg sirge. Hakkate raskust ühelt küljelt teisele nihutama, hoides kõhulihaseid pidevalt pinges. Tehke 2-3 lähenemist 10 korda mõlemal küljel. Ja ärge unustage hingata!
Harjutus number 5
Kükitage varvastel õlgade laiuselt, käed toetavad peopesad põrandale, kõht on sisse tõmmatud. Pöörake keha vasakule ja sirutage parem jalg, vasaku jala vaagen ja põlv on avatud. Pöörake tagasi algasendisse ja vahetage jalg. Peate kiiresti jalga vahetama, 10 kordust mõlemal küljel. Tehke 3 kuni 5 seeriat.
Harjutus number 6
Astu surumisasendisse põlved kõverdatud ja maas, käed on paremini rätikul, õlad all, kõht sisse tõmmatud. Liigutage käsi aeglaselt ettepoole, nii et rind puudutab põrandat, selg on sirge ja te ei paindu alaseljas. Lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse. Tase on keerulisem - libistage käed rätikul edasi, kõht on sisse tõmmatud, selg sirge. Tehke 2-3 seeriat, igaüks 10 kordust.
Soovitan:
Taseme tõstmine: lihtsad harjutused šikaks kardioks
See kardiotreening sisaldab vaid mõnda lihtsat liigutust. Kuid intensiivse ja rahuliku töö vaheldumise tõttu pumpate suurepäraselt vastupidavust
Kuidas oma kehahoiakut parandada: lihtsad harjutused ja nipid
Mõõdukas füüsiline aktiivsus ja lihtsad võtted aitavad lihaseid tugevdada ja õiget kehahoiakut taastada. Kui sa loid palju, õppige, kuidas seda parandada
Lihtsad harjutused mälu parandamiseks
Kas ei mäleta nimesid hästi? Mälu arendamise harjutused aitavad sind – mõned neist sobivad just sellesse olukorda. Ja pole enam piinlikkust
Lihtsad harjutused randmevalu vastu
Kindlasti on teile tuttav valu randmes pärast tööpäeva arvuti taga. Pakume valikut harjutusi, mis päästavad teid ebamugavustundest
Kuidas mediteerida: lihtsad, lihtsad, praktilised näpunäited
See materjal õpetab teile, kuidas mediteerida. See põhineb arvukatel erinevate gurude uuringutel ja tehnikatel. Inimestel on meditatsioonist üsna algteadmised, kuigi see on väga lihtne asi. Selle kohta, mis on meditatsioon ja kuidas mediteerima õppida, on palju väärarusaamu.