Treening kodus: 9 pabertaldriku harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See treeningkompleks tõestab meile veel kord, et kehaliste harjutuste jaoks pole sugugi vaja keerukaid simulaatoreid, rauahunnikuid ja spordikomplekse. Kodus on harjutusi täiesti võimalik teha. Peaasi, et oleks selge eesmärk, suur soov seda saavutada, tahtejõudu, natuke vaba aega … ja ehk paar pabertaldrikut;)

Selle meetodi (libisemine) olemus seisneb selles, et kõik liigutused tehakse käte või jalgade libistamisega mööda põranda pinda. Samas osalevad töös pea kõik lihasgrupid, hästi arenevad tasakaal, kiirus, vastupidavus ning pealtnäha tuttavad ja tuttavad harjutused avanevad uuest küljest.

Turul on saadaval spetsiaalsed liugkettad, kuid neid saab edukalt asendada tavaliste ühekordsete plaatidega. Kõige paremini sobivad aga paberkandjad, erinevate pindade jaoks saab katsetada ka muude materjalide ja isegi rätikuga, kui libisemist on.

1. Lamamisasendis ja selili

Võtke seisuasend nii, et varbad on ketaste peal. Istuge võimalikult sügavale, toetage oma käed põrandale, samal ajal kui jalad libisevad tagasi, nii et võtate lamamisasendi. Alustage kohe vastupidist libisemist jalad rinna poole, seejärel sirutage püsti seistes algasendisse. Korda 15 korda.

2. Lükandjalgadega surumised tagasi

Võtke istumisasend, varbad ketastel, käed toetuvad põrandale õlgade laiusest suuremal kaugusel. Libistage jalgu edasi-tagasi, et moodustada V, samal ajal langetades käed põrandale. Pöörake liikumist, surudes käed põrandalt üles ja tõmmates jalad üles rinnale. Tehke kokku 10 kordust.

3. Libisevad jalad hüppeliselt

Erinevad väljaasted on suurepärane viis puusade kujundamiseks ja see "libisev" versioon töötab peaaegu kõikidel alakeha lihastel.

Lähteasend sügavas väljahüppes, parem jalg ees, vasak jalg taga sirgelt toetub kettale. Tõmmake vasak jalg ette, tuues põlved kokku, ja tõmmake seejärel kiiresti tagasi algasendisse. Tehke iga jala jaoks 15 kordust.

4. Tõuked libisevate kätega

See harjutus sobib suurepäraselt käte, rindkere ja kogu keha lihaste treenimiseks.

Võtke tavaline push-up asend nii, et peopesad toetuvad ketastele. Alustage kätekõverdusi, mille käigus üks käsi libiseb ette ja teine paindub ja liigub veidi tahapoole. See harjutus võib tunduda harjumusest üsna raske, nii et võib-olla tasub alustada nii, et põlved on põrandal. Korrake kätt vahetades 15 korda.

5. Keha tõstmine käte abil

Tavaliselt kasutatakse pressi treenimiseks keha tõstmist lamavast asendist. Kuid see modifikatsioon hõlmab ka selja ja käte lihaseid.

Lähteasend on selili, käed on laiali, jalad sirutatud. Tõstke keha üles, puhates ja end aidates kätega, mis teevad samal ajal libiseva liigutuse. Hoidke oma käed sirged ja peopesad põrandal. Hoidke selg sirge. Tehke 15 kordust.

6. Libistavad külgmised väljaasted

Need libisevad jalaliigutused sobivad suurepäraselt reie sise- ja väliskülje, tuharalihaste, selja ja kõhulihaste treenimiseks.

Vii oma keharaskus paremale jalale, vasaku varvas toetub kettale. Tehke vasaku jalaga külglibisemist, tehes oma kätega uisutaja liikumist sarnaselt. Seejärel tooge jalg tagasi, tehes kätega vastupidist liigutust. Korrake 15 korda vasaku jala jaoks, seejärel 15 parema jala jaoks.

7. Keha tõstmine lamavast asendist

Selle harjutuse eesmärk on kõhu- ja reielihased.

Istuge käed pea taga ja selg sirge. Jalad on põlvedest kõverdatud, kontsad surutud vastu kettaid. Sirutage jalad ette ja veidi külgedele, langetades samal ajal sirge selja põrandale. Seejärel tõstke torso üles tagasi, painutades samal ajal jalgu algasendisse. Tehke 15 kordust.

8. Ujumine

Siin peate oma käte, õlgade ja kogu korpuse tagaosa nimel kõvasti tööd tegema.

Lamage näoga allapoole, jalad sirutatud õlgade laiusele, sokid maas, käed ette sirutatud, peopesad ketastel. Tõstke rindkere seljalihaseid kasutades nii palju kui võimalik põrandast lahti, samal ajal tehes kätega külgi ringi, sarnaselt ujuja liigutustega. Seejärel libisevad käed ette ja keha langetatakse algasendisse. Korda 15 korda.

9. Lamamisasendis jalgade ülestõmbamine

See populaarne libisemisharjutus on palju lõbusam.

Lähteasend on plank lamavas asendis, sokid ketastel. Painutage vasakut põlve vasaku käe suunas, püüdes tuua põlve käele võimalikult lähedale. Liigutage vasak jalg kiiresti tagasi, et seda liigutust parema jalaga sooritada. Korda kokku 20 korda, vaheldumisi külgi.

Kas soovite rohkem harjutusi improviseeritud vahenditega? Vaadake seda treeningkomplekti rätikuga.

Meil on ka terve üks.