Kuidas valmistuda suusahooajaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mäesuusahuvilistele on käes kuldne aeg, kuid enne lumistele nõlvadele suundumist tuleb lihased ette valmistada. Spetsiaalne harjutuste komplekt, mida saab sooritada kodus või jõusaalis, aitab tugevdada keha ja ilma suusatamise järgselt vigastusteta ja lihasvaluta.

Nagu iga spordiala, kasutab suusatamine või lumelauasõit kindlaid lihasrühmi. Treeningu ajal on oluline tugevdada jalgade ja käte lihaseid, kõhulihaseid, valmistada ette hüppeliigese sidemeid ja arendada tasakaalu.

Harjutuste komplekt võtab olenevalt lähenemiste arvust aega 15–30 minutit, nii et selle ettevalmistamine ei võta palju aega, peamine on treenida iga päev. Muide, hooaja lõpus ei saa te treenimist katkestada - harjutused on kasulikud aastaringselt.

Harjutused jalgadele

Jalgade stressiks ettevalmistamiseks võib kõigile talispordisõpradele pakkuda valikut harjutusi, mille vahel valida. Suusatajate jaoks on oluline tugevdada reie sise- ja väliskülge, kuna see aitab hoida jalgu õiges asendis ja omandada kiiresti laskumistehnika.

Üles soojenema

See on lihtne harjutus, mis soojendab teie sidemeid ja lihaseid. Sirgest asendist tõuske varvastel, hingake sisse ja kükitage, ilma et peaksite kogu jalalabale alla kukkuma. Väljahingamise kükist langetage samaaegselt kontsad põrandale ja tõuske üles.

Oluline on tunnetada, kuidas varbad töötavad. Algajate suusatamises levinud viga on varvaste saabastesse kõverdamine. Varvastele tähelepanu pööramine hoiab jalga rullimise ajal õiges asendis.

Lisaks aitavad sääretõsted ja jalalaba pööramised tugevdada hüppeliigese sidemeid ja vältida vigastusi.

Küki keeramine

Tehke sügav kükk, mille käigus põlved pöörlevad esmalt paremale ja seejärel vasakule. Treeningu ajal jalad ei muuda asendit ja käed on pööratud põlvedele vastupidises suunas.

Seda harjutust saab sooritada ka teistmoodi: esmalt soorita kükk ja alles siis keera põlved paremale, seejärel vii need tagasi algasendisse ja siruta. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite seda sooritada hüpetega: kükitades, pöörates põlvi hüppega paremale, seejärel hüppega vasakule, sirgudes.

Harjutust tehakse 4-8 korda.

Püstol

Kükita ühel jalal, teine on otse ette. Seda tehes saate hoida tooli seljatoest kinni. Oluline on mitte tõsta kanna põrandast üles, seisa täisjalal.

Kõndimine ja jooksmine

Reielihaste treenimiseks sobivad suurepäraselt põlvede kõrge tõusuga kõndimine, paigal sörkimine ja toolil püsti seismine.

Staatiline

Võtke suusataja poos ja hoidke seda 30-45 sekundit.

Harjutust saate mitmekesistada hüpetega sügavas kükis. 10-20 hüpet kükis, 30 sekundit staatilist poosi. Seda harjutust saab teha nii paljudes lähenemisviisides kui võimalik.

Käeharjutused

Laskumistel käed praktiliselt ei osale, kuid kui on vaja laskumiste vahel liikuda, suuski ja lumelaudu kaasas kanda, võid treenimata lihased üle venitada. Lisaks on mõnel nõlval veel tõmbetõstukid, millest on ka koormus kätele.

Lihaste tugevdamiseks sobivad erinevad kätekõverdused näiteks toolil: üks käsi on tooli seljatoel, teine istmel. Harjutust tehakse kahes seerias 10-20 korda. Harjutusi kätele ja rinnale saab täiendada laia ja kitsa rõhuasetusega kätekõverdustega (biitsepsile ja triitsepsile), tagurpidi surumisega (seljaga toolil).

Harjutused ajakirjandusele ja seljale

Laskumisel langeb eriline koormus selgroole, mistõttu on oluline tugevdada kõhulihaseid ja selga. Lisaks võivad head kõhulihased aidata teil tasakaalu säilitada.

Üks lihtsamaid seljaharjutusi on kõhuli lamades kere tõstmine. Pressimiseks sobivad krõmpsud, jalgade tõstmised ülaosas hoidmisega ja muud standardsed kõhulihaste harjutused.

Tasakaal

Tasakaalu arendamiseks sobib suurepäraselt lapsepõlvest tuttav harjutus "Pääsuke". Seisad ühel jalal, torso ja pea on põrandaga paralleelsed, pilk on suunatud põrandale. Harjutuse saate raskendada, painutades tugijala ja hoides keha selles asendis. Täitmisaeg on 60 sekundit või rohkem.

Lisaks tasakaalu hoidmisele aitab see harjutus arendada pahkluu ja põlvi.

Venitamine

Painduvuse arendamiseks sobivad järgmised harjutused:

1. "Kask" jalakasvatusega. Lamades selili, tõstke jalad ja keha põrandaga risti, liigutage jalad edasi pea taha, ajage need laiali ja kinnitage mõneks sekundiks sellesse asendisse. Seejärel viige see kokku ja langetage keha põrandale.

2. Istuge põrandale, jalad ette sirutatud, kallutage keha ettepoole, hoides põlved sirged, pea puudutab põlvi, käed puudutavad varbaid.

Muud venitusharjutused ei ole üleliigsed.

Kuidas seda teha?

Enne esinemist on väga oluline lihaseid soojendada. Soojenduse ajal sooritage kõik harjutused sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta, lihaseid aeglaselt pingutades.

Ära aja taga seeriate arvu ja pea meeles, et sinu eesmärk on hooajaks valmistuda, mitte püstitada surumiste või kükkide arvu rekordit.

Sõbralikult võiks harjutama hakata paar nädalat enne suusatamist, aga kui hetk vahele jäi, võib alustada vähemalt kolm päeva enne reisi. Igal juhul on see parem, kui saabuda laskumisele üldse ettevalmistamata.