6 näpunäidet, mis aitavad teil enesekontrolli valdada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Katkend raamatust „Tahe ja enesekontroll. Kuidas geenid ja aju takistavad meid ahvatlustega võitlemast Irina Jakutenko aitab teil mõista, kuidas hetkemõnudest loobuda ja arendada raudset tahtejõudu.

Vihje nr 1. Kaotage silmist kõik, mis võib teid ahvatleda

Kui jätate suitsetamise maha, ärge hoidke sigarette kodus. Kui põed shopaholismi, võta kohe pärast palga väljastamist kaardilt raha välja ja pane öökapile või hoiusele, kust on raskem kätte saada, ning ära kanna kunagi suuri summasid kaasas.

Kui kaotate tärkliserikaste toitude nähes tahte, küpsetage leiba ja saiakesi ainult ise. Üks asi on see, kui köögis lebab värske valge päts ja sul on vaja lihtsalt tükk ära lõigata (või isegi pätsi ära näksida, mis tõesti), ja hoopis teine asi on see, kui on vaja lugu neljale kasvatada. tundi taigna ja pärmiga.

Oluline on teha võrgutavad asjad võimalikult raskesti ligipääsetavaks, et limbilise süsteemi automaatne reaktsioon ei muudaks teie pingutusi oma kirgede alistamiseks olematuks.

Isegi kui limbilist süsteemi mängitakse nii kõvasti, et see sunnib end riidesse panema ning poodi leiva ja sigarettide järel (seda juhtub äärmuslikel juhtudel), on teil teel võimalus meelt muuta ja katastroofi ära hoida.

Vihje nr 2. Kui kiusatust ei saa vältida, keskenduge kõige abstraktsematele omadustele

Kui Michel (Walter Michel on psühholoog, juhtiv enesekontrolliekspert. – Toim.) palus lastel, keda ta piinas "vahukommi" testidega, mõtiskleda maiustuste kõige ahvatlevamatele omadustele, ei talunud nad isegi paar minutit.

Lapsed, keda julgustati pidama vahukommidest kui valgetest pehmetest pilvedest, pidasid vastu palju kauem, nii väikelapsed, kes olid "murtud" mõttest maiuse maitsele ja lõhnale mõelda, kui ka need, kellele ei antud juhiseid.

"Vahukommi" taigna olemus: väike laps pandi eraldi tuppa toolile ja pakuti ühe tingimusega vahukommi süüa. Magusust võiks kohe süüa või siis viisteist minutit oodata ja juba kaks vahukommi saada. Mõnel juhul sõid lapsed vahukommi isegi tingimusi kuulamata. Kuid oli ka neid, kes suutsid ettenähtud aja vastu pidada ja saada väärilise tasu.

Kogu reklaam on suunatud automaatsete reaktsioonide "kuumale" süsteemile: pidage meeles, kui ahvatlevalt voolab telesaadetes kuum karamell, millesse langevad läikivad pähklid ja kui talumatult isuäratav on kogu see ilu paksu viskoosse šokolaadiga kaetud. Ja kuidas jogurtireklaami inimesed lakuvad huuli ja pööritavad meelierutavalt silmi: vaadates seda ebamaist õndsust, mida nad kogevad, tahame kohe poodi joosta, et ka seda tunda.

Loobudes meelega kõigest atraktiivsest oma soovide allikas, hoiate "kuuma süsteemi" (limbilise) väljas ja "külm" (prefrontaalne ajukoor) juba teab, et ei tohi kiusatusele alluda.

Mõelge oma kenale kolleegile ainult ühisprojektide ja tema professionaalsete omaduste kontekstis ning tädile külla minnes valige maiustusi pakendi ilust, mitte enda maitse-eelistustest lähtudes.

Vihje nr 3: pange oma limbiline süsteem enda kasuks tööle: kasutage seda oma kiusatuste põhjuse mustamiseks

Limbiline süsteem on võimas iidne tööriist, mis võimaldas meie esivanematel ellu jääda, pannes nad midagi väga tahtma, näiteks seksi, või vastupidi, midagi väga mitte tahtma – näiteks, et tiiger neid sööks. "Kuuma" süsteemi emotsionaalsest üleskutsest kannustatuna saavutavad loomad järjekindlalt oma eesmärke, sest soov on parim motivaator.

Inimese põhiseaded on sellised, et šokolaaditahvlit nähes tunneb ta täpselt soovi, mitte vastikust ega vastikust, hoolimata sellest, kui palju miljoneid ebaõnnestunud kaalulangetajaid sooviksid. Kuid prefrontaalset ajukoort kasutades saate need seaded maha lüüa, luues kunstlikult võimsamad. Selleks tuleb korralikult ette kujutada tegevuse tagajärjed, mida oleks hea vältida, kasutades “kuuma” emotsionaalset süsteemi võimalikult täiel määral.

Mida eredamalt ja ilmekamalt midagi ette kujutate, seda tugevam on teie soov või vastumeelsus.

Kui teil on talumatu kiusatus suitsetada, kujutage ette, et olete veel noor, kuid suremas kopsuvähki külmas kõledas palatis, kus iga kahe päeva tagant laeva vahetatakse ja voodipesu on eelmisest patsiendist täiesti alles. Kui sul on vastupandamatu soov süüa pakk küpsiseid, siis joonista pähe pilt, kuidas leiad oma mehe telefonist täiesti ühemõttelise kirjavahetuse tundmatu (aga ilmselgelt sihvaka) kirega.

Kui soovite kell kaks öösel vaadata oma lemmikseriaali järjekordset osa, kuigi järgmisel hommikul on ees tähtis kohtumine, milleks te pole valmis, kujutage ette, kuidas sööte juba kolmandat kuud ainult tatart ilma. tööd. Vaadake end diivani taha roomamas, et leida rullikeeratud kümnerublane münt, sest ilma selleta ei jätku teil üüri maksmiseks raha.

Laske oma kujutlusvõime täielikult valla: siin kirjutate oma sõpradele ja palute neilt alandlikult vähemalt natuke raha. Nii nad keelduvad või laenavad, aga samal ajal vaatavad sind põlglikult ja veidi vastikult ning pärast seda lõpetavad üldkoosolekute kokkukutsumise - kohvikus pole sul ikka millegagi maksta. Kujutage ette, kuidas te tund aega usinalt rebenenud sukkpükse parandate: teile tundub, et kõik on väga korralik, aga sõber koosolekul küsib valjuhäälselt, mis imelik muster teil paremal põlvel on.

Iga kiusatuse puhul võite välja mõelda palju kättemaksuvõimalusi, kuid väga oluline on valida see, mis tõesti haiget teeb.

Näiteks oled tüdruk ja sa ei suuda kuidagi suitsetamist maha jätta, aga kopsuvähk ei vaeva sind üldse. Kuid teid teeb murelikuks, et teie kontorikaaslane ei vaata teie suunas. Niisiis, kujutage ette mitte haiglapalatit, vaid seda, kui kohutavalt see suust haiseb, kui vastikult kollaseks muutuvad hambad ja sõrmed. On tõenäoline, et teie jaoks isiklikult töötab see pilt tõhusamalt kui enneaegse surma oht.

Siin pole midagi häbiväärset: ainult keskendudes sellele, mis on teie jaoks tõeliselt oluline, ja mitte järgides kehtestatud standardeid (vähk on õudus-õudus), võite saavutada tulemusi ja kuidas ärritada limbilist süsteemi.

Olles aru saanud, milline painajaliku tuleviku võimalustest teid kõige rohkem puudutab, peate igal kohtumisel kiusatusega selle võimaluse pildi peas sisse lülitama.

Alguses unustate seda teha või kutsute loodud pildi üles liiga hilja, pärast šokolaaditahvli söömist või treeningtunni vahelejätmist. Aga kui treenida edasi, siis üsna pea sillutab aju peas vajalikud närvirajad ja seob kindlalt selle või teise kiusatuse vastiku pildiga.

Ja siis tekib ohtlikku objekti vaadates detailideni viimistletud "laimav" süžee enne ja ideaalis tavapärase ihareaktsiooni asemele. Kuid isegi kui limbilisel süsteemil on aega midagi kahjulikku tahta, asendab detailne ja emotsionaalselt värvitud vastik pilt harjumuspärase soovi kiiresti. […]

Näpunäide nr 4. Mõelge välja selge strateegia olukorra lahendamiseks, kui olete silmitsi kiusatusega

Soovimatu teo vastikut tagajärgede ette kujutamine on väga tõhus viis hetkesoovidega toimetulemiseks. Võime öelda, et see on raskekahurvägi, mida on mõttekas kasutada kõige hirmuäratavamate kiusatuste vastu võitlemiseks. Väiksemate kiusatuste peletamiseks, mis tahtejõuprobleemidega inimesi igal sammul ees ootavad, on veel üks taktika. Walter Michel nimetab tema plaani "kui … siis".

Selle arendamiseks peate esmalt mõnda aega ennast jälgima ja välja selgitama, millistes olukordades näitate kõige sagedamini nõrka tahet, näiteks avage oma lemmiksotsiaalvõrgustikuga vahekaart. Oletame, et surfate Facebookis või VKontakte'is, kui teil on tööl igav ülesanne.

Või tekib kiusatus meeldimisi kontrollida, kui tead, et ees ootab eriti raske ülesanne – ütleme, et valmistud seansiks ja oled jõudnud raske piletini. Pidage seda seisundit meeles ja mõelge välja kontrollsõnad, mida ütlete endale järgmisel korral, kui seda tunnete. Midagi erilist pole vaja, piisavalt lihtne: "Ei, ma ei saa, ma töötan" või "See on kiusatus, lõpetage!", Või isegi "Stopp! Ära lase end segada, kalts! (kuigi parem on teha ilma negatiivsuseta enda suhtes).

Kui mul on igav ja olen valmis Facebooki avama, ütlen endale „Stopp! Ära lase end segada!”, võtan käed klaviatuurilt ja vaatan 10 sekundit aknast välja. Siis lähen tagasi tööle.

Vaatamata näilisele lihtsusele ja isegi mõningasele kohmakusele töötab "kui … siis" plaan väga hästi. Ühelt poolt lööb plaan “kui… siis” maha limbilise süsteemi automaatse reaktsiooni ja annab mitu säästusekundit, mille jooksul kiirustaval prefrontaalsel ajukoorel on aega end sisse lülitada ja tegutseda. Ajavahe on eriti abiks neile, kellel eesmine tsingulaarne ajukoor "lokerdab": sellistel inimestel pole aega hetkelise impulsi ja pikaajalise eesmärgi konflikti õigel ajal ära lõigata.

Teisest küljest toimib alternatiivse käitumise stsenaarium punase heeringasena. Selle tehnika toimimiseks on oluline mitte ainult mitte vaadata stiimulit, vaid isegi mitte sellele mõelda: mentaalne pilt sütitab limbilise süsteemi sama hästi kui tõelised prototüübid.

Vihje nr 5: pakkuge endale välist sundi

On harvad õnnelikud, kes ei pea end turgutama: neil on piisavalt sisemist motivatsiooni teha eranditult õigeid asju ja keelduda valedest. Kuid enamik neist ülesannetest on rasked – erinevatel põhjustel.

Mõne jaoks ei tööta eesmine tsingulaarne ajukoor (ACC) hästi ja nad ei jälgi konflikti hetkelise soovi - jõusaali asemel kodus olla ja õlut juua - ja globaalsete eesmärkide vahel - kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. suvi. Teistel on mandelkesta liiga arenenud, nad reageerivad igasugusele kiusatusele ega saa seetõttu kodus inglise keelt õppima hakata, ehkki ostsid endale parima õpiku ja koristasid isegi laua ära.

Selle asemel, et tuhandendat korda loota, et täna oled kuidagi tavapärasest tahtejõulisem, jäta end ilma valikuvõimalustest.

Kui registreerute inglise keele kursusele, on teile garanteeritud, et õpite vähemalt tunni ajal. Tõenäosus, et jõuate selle pidamiskohta, suureneb kordades, kui kursused on tasulised (teisest küljest on mõttekas registreeruda mitte linna parimas koolis, vaid lähimas, muidu on vastikustunne pikk tee ummikutes või ülerahvastatud transport "ületab" kulutatud raha valust).

Enamik inimesi lahkub jõusaalist pärast paari treeningut, sest rauda on raske tõmmata ja vähesed saavad end vabatahtlikult hukutada ebamäärase väljavaate nimel, et kunagi tulevikus on neil (võib-olla) toonuses keha. Treeneri korraldustele on palju lihtsam alluda. Ja rahaline motivatsioon ja kohmetus võõra ees, kes sind määratud tunnil ootab, stimuleerib lisaks tundidest mitte puuduma.

Volikogu number 5.1. Looge teadlikult olukordi, kus te ei saa praegu vältida kasulikku, kuid mitte eriti meeldivat äri

Eelmise nõuande täpsustamine ja laiendamine. Kui teil on probleeme motivatsiooniga, siis valides tegevuse vahel, mis on praegu meeldiv, kuid tagantjärele kahjulik ja hetkel mitte eriti atraktiivne, kuid tõotab tulevikus suurt kasu, valite sagedamini esimese. Seetõttu ärge pange end sellisesse olukorda ja veenduge, et sellist valikut pole.

Näiteks laadige alla rakendus, mis tööajal sotsiaalmeediat blokeerib. Lülitage see metrooreisi ajal sisse ja siis ei jää teil muud üle, kui hakata lõpuks lugema raamatut, mida olete juba pikka aega kotis kandnud, kuid pole kunagi avanud. Tõlkige kõik vidinad inglise keelde ja ostke filme ilma venekeelse heliriba – nii saate keeleõppe käima, vältides kiusatust kõike vene keeles vaadata.

Kehtestage reegel, et mängite oma lemmiktelesaate uusi osi ainult telefonist jooksulindi ees seisval alusel. See taktika on ise väljamõeldud väline sund ja erinevalt sajandatest lubadustest "Find time and sit down to English" see tõesti toimib.

Vihje nr 6: määrake endale tähtaeg

"Viimasel õhtul enne tähtaega annan endast parima." Kui olete üks neist, kes seda sageli ütleb, siis tea, et eksite. Jah, tähtaeg, eriti kui selle ebaõnnestumisele järgnevad sanktsioonid, on võimas väline sund, mis paneb peaaegu kõik tööle.

Ajahädas ilmneb emotsionaalselt väga eredavärviline eesmärk ehk just see motivatsioon, mis enesekontrolliprobleemidega inimestel enamasti puudu jääb. Kuid stressireaktsioon, mis nendes tingimustes paratamatult vallandub, pärsib PFC-d ja vähendab töö kvaliteeti.

Olles töötanud terve öö enne projekti üleandmist, võite selle lõpetada, kuid see on selgelt halvem, kui süstemaatiliselt mitu kuud töötades.

Olukorras "Projekt üle anda või mitte mingil moel läbida" on see otsus õigustatud, kuid karjääris ja elus üldiselt edu saavutamiseks on kasulikum omandada väärtuslik oskus töötada stabiilselt pikka aega. Kuigi siin tulevad kasuks ka tähtajad – küll mitte päris, vaid modelleeritud.

Kindlasti oled märganud, et olukordades, kus pead paari tunni pärast kuhugi jooksma, on töö võimalikult produktiivne. Eriti kui pole vaja lapse pärast kliinikusse või lasteaeda joosta, vaid kinno või sõpradele külla ehk sinna, kus on oodata midagi meeldivat.

Sellel solvaval nähtusel ("Oh, just kiirendatud, aga me peame juba lõpetama!") Sellel on täiesti teaduslik seletus. Lahkumisvajadus on väline sund ja samas ka tähtaeg. Teate, et teil on ainult kaks tundi – selgelt piiratud aeg, mille peaaegu igaüks saab vastu pidada ilma, et teda segataks.

Kui teil on vaja mõne meeldiva sündmuse pärast põgeneda, toetab sel ajal enesekontrolli täiendavalt ootamisest tekkiv dopamiinivaru (mäletatavasti vastutab dopamiin just naudingu ootuse eest). Olles lõpetanud hädaabitööd, tunneb inimene rahulolu - ta on hästi töötanud, nüüd saab seaduslikult puhata.

Selliseid meeldivaid tähtaegu pakkudes saate mitu tundi täisväärtuslikku tööd - ilma sotsiaalvõrgustikes ja kõrvalistes saitides ekslemata.

Kuid oluline on mitte üle pingutada: ka väline motivatsioon ei tööta lõputult ning ühe ooteajaga ei saa te üle kahe, maksimaalselt kolme tunni venitada. Kuid kaks tundi pidevat läbimõeldud tööd on mõnikord väärt terve päeva.