10 toitu, milles on rohkem kaltsiumi kui kodujuustus

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Neid võib leida igast supermarketist ja need ei löö taskusse.

Seda artiklit ei saa mitte ainult lugeda, vaid ka kuulata. Kui see on teile mugavam, lülitage taskuhääling sisse.

Miks on vaja kaltsiumi

Kaltsium on inimkehas kõige rikkalikum mineraal. See on vajalik:

• Luude tervise säilitamine (piisava kaltsiumi saamine aitab vähendada luumurdude, osteoporoosi ja diabeedi riski)
• veresoonte kokkutõmbumine ja lõdvestumine;
• lihaste kokkutõmbed;
• närviimpulsside edastamine;
• hormoonide sekretsioon.

Vastavalt Venemaa Föderatsiooni Rospotrebnadzori erinevate elanikkonnarühmade energia- ja toitainete füsioloogiliste nõuete normi normidele peavad täiskasvanud tarbima 1000 mg kaltsiumi päevas ja eakad pärast 60 aastat - 1200 mg päevas.

Selle aine tarbimine ja omastamine ei ole aga sama asi. Kaltsiumi metabolism toimub teiste toitainete osalusel: valk ja vitamiin D. Ilma nendeta võite kannatada kaltsiumipuuduse käes, isegi vormiliselt kattes selle normi.

Kuidas kaltsium imendub

Kaltsium imendub soolestikus: see siseneb rakkudesse, läbib neid ja vabaneb verre. Sellel teel aitab teda kaltsitriool – D-vitamiini aktiivne vorm. See suurendab kaltsiumi tungimist soolestiku rakkudesse, kiirendab selle ülekandumist ja vabanemist.

D-vitamiini muundamiseks kaltsitriooliks on vaja insuliinitaolist kasvufaktorit 1 ja selle tootmiseks on vaja valku. Uuringud on näidanud, et valgukoguse kolmekordistamine toidus (kuni 2,1 g kehakaalu kg kohta) suurendab kaltsiumi imendumist soolestikus 8%.

Seega tuleks koos kaltsiumiga tarbida piisavalt valku ning olla ka rohkem päikese käes või valida D-vitamiini rikkaid toite.

Kaltsium, mg päevas	Valk, g päevas	D-vitamiin, mcg päevas
1 000–1 200	65-117 meestel 58–87 naistele	10

Toidud, mis on rikkad hästi imenduva kaltsiumi poolest

Paljud arvavad, et kõige rohkem kaltsiumi on kodujuustus, kuid see pole nii. Siin on mõned tooted, mis selles osas ületavad.

1. Munakoor

Üks munakoor sisaldab 2 g kaltsiumi. See kaalub umbes 5 g ja jahvatatuna mahub ühte teelusikatäit.

1/2 teelusikatäit purustatud munakoori katab päevase toiduga saadava (st koos toiduga tarbitava) kaltsiumi vajaduse. Võrdluseks: kodujuustu kuluks 1, 2 kg.

Samal ajal imendub koorest pärit kaltsium tänu lahustuvate maatriksvalkude sisaldusele kehas suurepäraselt.

Pulbri valmistamiseks peske kestad hästi. Seejärel keetke seda 5 minutit, et hävitada võimalikud bakterid, kuivatage ja jahvatage see kohviveskis jahuseks. Tarbi ½ tl päevas, lisa näiteks valmistoitudele.

2. Parmesan ja muud juustud

Parmesani juust on kõigi piimatoodete hulgas kaltsiumisisalduse liider. 100 g toodet sisaldab 1184 mg kaltsiumi – rohkem kui päevane vajadus. Samas sisaldab see palju valku (38 g 100 g toote kohta) ja 0,95 μg D-vitamiini.

Ka teised juustud sisaldavad palju kaltsiumi ja selle omastamiseks olulisi aineid. Näiteks 100 g Hollandi, Poshekhonsky, Šveitsi juustu sisaldab 1000 mg kaltsiumi, 24-26 g valku ja 0,8-1 μg D-vitamiini.

Seega, süües päevas 100 g juustu, katate täielikult oma toiduga saadava kaltsiumi vajaduse ja saate kümnendiku D-vitamiini päevasest väärtusest.

Pidage siiski meeles, et juust on kõrge kalorsusega toit, mis sisaldab rikkalikult küllastunud rasvu. Kui süüa 100 g juustu päevas, on parem loobuda muudest rasvastest toitudest. Rasvasõpradele on hea uudis: mida rohkem kaltsiumi tarbid, seda vähem rasv imendub.

Nii et kui otsite rohkem kaltsiumi ja valku, on juust suurepärane toitainete allikas.

3. Seesam

Seesam on taimsete allikate hulgas kaltsiumisisalduse absoluutne liider.100 g neid väikeseid seemneid sisaldab 975 mg kaltsiumi ja 17,7 g valku.

Tõsi, siin on ka lõkse. Esiteks ei söö keegi seesamit lusikatega. Kõige sagedamini lisatakse seda küpsetistele ja muudele roogadele, mis tähendab, et 100 või isegi 50 g päevas tarbimine on problemaatiline.

Muidugi võib seesamiseemnetest teha halvaad või kozinakit, siis võib korraga rohkem seemneid süüa, aga sellised toidud sisaldavad reeglina palju suhkrut ja kaloreid ning see pole kuigi tervislik.

Seesami teine lõks, nagu enamik teisi taimseid kaltsiumiallikaid, on fütiinhape. See on antitoitaine, mis vähendab kaltsiumi ja teiste mineraalide imendumist. Fütiinhape moodustab 1–5% teraviljade, kaunviljade, õliseemnete ja pähklite massist.

Õnneks saab fütaatide negatiivsete mõjudega toime tulla toiduaineid eeltöötledes. Leota seesamiseemneid vees 4 tundi ja prae seejärel kergelt läbi.

4. Sardiinid õlis

Konserveeritud sardiinid tarbitakse koos luudega, seega on neis palju kaltsiumi: 382 mg 100 g toote kohta. Need sisaldavad ka 24,6 g valku ja 6,8 mcg D-vitamiini (68% päevasest väärtusest). Ja kuigi kaltsiumi on sardiinides palju vähem kui samas seesamis, imendub see tänu D-vitamiinile paremini.

Lisaks sisaldab 100 g õlis konserveeritud sardiini ainult 208 kcal ja 11,5 g rasva, millest pool on polüküllastumata. Seetõttu võite julgelt süüa 100-150 g päevas, ärge loobuge muudest toodetest ja ärge riskige oma figuuriga.

5. Mandlid

100 g mandleid sisaldab 216 mg kaltsiumi ja 21,9 g valku. See pähkel sisaldab palju fütiinhapet, kuid selle kogust saate vähendada, kui leotage mandleid enne söömist 12 tundi.

Ja ärge liiga palju sööge: väike peotäis mandleid, mille saate viie minutiga hõlpsalt ära süüa, sisaldab umbes 250 kcal, 100 g aga 581 kcal.

6. Küüslauk

100 g küüslauku sisaldab 181 mg kaltsiumi ja 6,4 g valku. Kui armastad küüslauku, lisa seda sageli einetele ja suupistetele: see vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski, omab kasvaja- ja antimikroobset toimet ning aitab normaliseerida glükoosi taset.

7. Petersell

100 g peterselli sisaldab 138 mg kaltsiumi ja 3 g valku. Muidugi saavad vähesed inimesed neid rohelisi suure hunniku ära süüa, kuid sageli saate neid roogadele lisada.

Samuti sisaldab 100 g peterselli 133 mg C-vitamiini, mis neutraliseerib fütiinhapet. Saate lisada igale salati- või kaunviljaroale rohelist, et aidata kehal fütaatide mõju neutraliseerida.

8. Piim

100 g piima sisaldab 120 mg kaltsiumi ja 3,3 g valku. Piimast saadav kaltsium imendub hästi tänu laktoosile ning valgu omastamismäär on kõrgeim – 1,0.

Piim on rikas küllastunud rasvade poolest, nii et kui teil on kõrge kolesteroolitase, eelistage madala rasvasisaldusega piima. Samuti veenduge, et teil pole laktoositalumatust: inimestel, kellel on ensüümi laktaasi puudus, ei ole kaltsiumi imendumine kasulik ja neil on seedeprobleemid.

9. Sarapuupähkel

100 g sarapuupähkleid sisaldab 114 mg kaltsiumi, 15 g valku ja 628 kcal, seega kui kaloreid ei loe, siis ei tohiks neid pähkleid päevas üle peotäie süüa.

10. Soja

100 g keedetud sojauba sisaldab 102 mg kaltsiumi ja 16,6 g valku. Sojas sisalduv fütiinhape ei mõjuta oluliselt kaltsiumi imendumist. Isegi väikseima mõju kõrvaldamiseks leotage sojaube üleöö.