Tõusu tõstmine on parim liigutus kodus tuhara pumpamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Superfunktsionaalne liigutus suurendab lihaste mahtu ning suurendab jõudu ja tasakaalu.

Mis on kõrguse tõstmises head

See on funktsionaalne liikumine, mida igapäevaelus esineb kogu aeg – näiteks trepist üles minnes või taburetile ronides, et ülemiselt riiulilt midagi haarata.

Vaatamata oma lihtsusele pumpab sammumine tõhusalt mitut lihasgruppi korraga ja mõnel juhul on sellel isegi eelis selliste jõutreeningu ikoonide ees nagu kükid ja väljaasted.

Nad pumpavad tuharat paremini kui paljud teised liigutused

Gluteus maximus lihaste põhiülesanne on puusaliigese pikendamine, seetõttu kasutatakse nende pumpamiseks harjutusi, mis sisaldavad seda toimingut. Näiteks tuharasildid, pingile toetud puusad, kükid ja jõutõsted.

Astudes ei pea tuharalihased mitte ainult vaagnat lahti painutama, vaid osalema ka puusade ja põlvede stabiliseerimises, hoides neid liigse aduktsiooni ja pöörlemise eest. Tänu sellele saavad lihased rohkem stressi.

16 elektromüograafia (EMG) andmetega teadusliku uuringu ülevaade näitas, et kõndimine ületas paljusid teisi liigutusi.

Kui puusa sirutus aktiveerib tuharalihase maksimaalsest vabatahtlikust kontraktsioonist (MVIC) vaid 75%, siis surnud tõuge 61% ja seljakükk 53%, siis erinevad sammud annavad 125% koormusest.

Kuid siinkohal on oluline märkida, et tehes sama puusasirutust või kükki, kus mõlemad jalad on kindlalt põrandal, võite võtta palju raskusi ja koormata tuharaid täiel rinnal.

Samal ajal on isegi kogenud sportlastel ebaturvaline astuda märkimisväärse raskusega kõrgusele ja algajad ei tohiks sellele isegi mõelda: vigastuste oht on liiga suur.

Kõndimine on üks parimaid liigutusi tuharate pumpamiseks, kui raskustega töötamine on võimatu.

Koormab paljusid lihasgruppe

Lisaks gluteus maximusele toimib sammumine hästi ka gluteus mediause, neljajalgsete ja reielihaste puhul. Lisaks saate jõudlusvalikut muutes mis tahes lihasrühma koormust nihutada.

Töösse on kaasatud ka keha lihased, mis vastutavad tasakaalutunde eest ja hoiavad Sinu keha sirges asendis.

Parandab tasakaalustamatust lihaste arengus

Kui ühe kehapoole lihased on tugevamad kui teisel, siis kahepoolsetes liigutustes nagu kükid, võtab koormuse tugevam pool. Aja jooksul võib suurte raskuste kasutamine põhjustada vigastusi.

Astumine mõjub võrdselt nii vasaku kui ka parema külje lihastele, aidates vabaneda viltudest.

Arendage tasakaalutunnet ning vähendage kukkumiste ja vigastuste ohtu

Erinevalt kükkidest, mida tehakse paigal, õpetab sammumine keha tõhusalt edasi-tagasi liikuma, säilitades samal ajal tasakaalu ühel jalal.

Oma funktsionaalsuse tõttu on see liigutus soovitatav vanematele täiskasvanutele, et tugevdada lihaseid, toetuda vähem käetoele ja kaotada kõndimisel kähmlemise harjumus.

Puusa- ja põlveliigeste stabiilsus, hea tasakaalutunne ja õige tehnika harjumus pikemas perspektiivis võivad vähendada vigastuste ohtu igas vanuses inimestel.

Võimaldab harjutada ilma varustuse ja eriväljaõppeta

Jõusaalis tehakse astmeid tõstmiseks astmeplatvormil, kasti või põrandaliistul. Kuid tegelikult saab treenimiseks kasutada mis tahes stabiilset kõrgust - tooli, astmeid, pinki pargis või kõrget äärekivi.

Kui sul pole hantleid, võid kasutada raskusena seljakotti, mis on täis raskeid asju, või tõsta pudeleid vett või liiva.

Lisaks saab harjutust hõlpsasti kohandada igale vormisoleku tasemele. Eakad, halvasti treenitud ja väga ülekaalulised saavad astuda 10–20 cm kõrgusele platvormile, treenitud sportlased - 45–50 cm kõrgusele kastile, hoides samal ajal hantleid käes või kangi õlal.

Kes ei peaks Daisy Walkingit sooritama

Kuna platvormi kõrgust saab alati reguleerida vastavalt õpilase tasemele, ei ole astumiseks praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Kui teil on aga tõsised tasakaaluprobleemid, veenduge, et teil oleks midagi, millest haarata, et vältida õigeaegset kukkumist. Või treenige teise inimese järelevalve all, et teid tasakaalu kaotamisel toetada.

Kuidas õigesti kõndida

Veenduge, et tugi oleks stabiilne ja kindel. Kõikuvad platvormikonstruktsioonid ja pehme polstriga või ebapiisava istmega toolid ei tööta.

Seisa toe ees, võid panna käed vööle või hoida neid lõdvalt külgedelt. Sirutage õlad ja sirutage selg, pingutage kõhulihaseid.

Asetage parem (töötav) jalg tõstetud platvormile nii, et kogu jalg oleks vastu pinda surutud ja kand oleks platvormi serva lähedal.

Hoides selga sirgena, kandke keharaskus töötavale jalale ja tõuske seejärel platvormile ning sirutage jalg puusa- ja põlveliigestest. Pärast seda võite panna teise jala täisjala kõrvale, varbale või isegi jätta selle kaalule.

Laske platvormilt laskudes sujuvalt ja kontrolli all vasak jalg põrandale. Tööjalg on lubatud nii asendada tugijalaga kui ka jätta see järgmiseks sammuks platvormile.

Tehke täiskomplekt paremale jalale, seejärel korrake vasakul jalal.

Milliseid vigu tuleks vältida

On mitmeid levinud vigu, mis võivad muuta teie sammud ebatõhusaks ja isegi ohtlikuks.

Küürus tagasi

Jälgi, et tõstmise ajal ei kalduks keha põlve poole: see rikub kuju ja viib koormuse jalgadelt eemale.

Põrandalt õhkutõusmine tugijalaga

See liigutus võtab töötava jala koormuse maha, mis tähendab, et see muudab harjutuse vähem tõhusaks. Veenduge, et tõstmisel pingutaks ainult karikaela jalg.

Teine lihtsalt tõuseb koos kehaga ja asendatakse alles faasi lõpus.

Põlve ümberpööramine

Tõste ajal põlve sissepoole kõverdades asetate selle biomehaaniliselt ebasoodsasse asendisse ja suurendate pinget eesmisele ristatisidemele.

Vigastuste vältimiseks hoidke oma põlve varbaga samas suunas. Saate seda isegi veidi väljapoole pöörata, et vältida sissepoole pöörlemist.

Jala pikendamine kuni täieliku sirutuseni

Tõstefaasi lühendades vähendate lihaste koormust. Sirutage põlv täielikult ja kui see ei tööta, valige madalam platvorm.

Millal kaalu võtta ja kuidas seda teha

Kui saate igal jalal hõlpsasti 10 sammu teha, proovige lisada raskusi. Võtke 2-4 kg kerged hantlid või pudelid, mis on täidetud vee või liivaga.

Kui tasakaal ei kao ja harjutuse vorm 10 kordusega ei halvene, saad raskust veelgi tõsta. Erineva raskusega hantlitele juurdepääsu korral lisage koormust, kuni jõuate paarini, millega saate teha vaid 10-12 korda.

Kui tunnete end enesekindlalt, võite proovida kõndimist kangiga seljas. Alustuseks võtke 15–20 kg kaaluv tühi kang või veel parem, 7–8 kg kaaluv kangi.

Lisa pannkooke vastavalt harjumisele, kuni saavutad raskuse, mida suudad sooritada 8–12 korda ilma põlvi sissepoole pööramata ja keha ettepoole kallutamata.

Kuidas astuda samme erinevate lihasrühmade koormuse nihutamiseks

Ühes uuringus uuriti, kuidas erinevad sammud – klassikaline, külgsuunas (külgsuunas), diagonaal- ja ristisammud – muudavad lihaste koormust.

15 treenitud naist sooritasid harjutuse 45 cm pikkusel kastil koos lisaraskusega (6RM) ning teadlased jälgisid EMG abil erinevate lihasrühmade aktiivsust. Siin on see, mida nad leidsid.

Külgsuunas (külgmine)

Uuringu tulemuste kohaselt on soovitatav teha külgmisi samme, et nihutada puusa painutamise eest vastutava nelipealihase ühe pea, reieluu sirglihase koormust.

Seisake kasti vasakul küljel – parem pool selle poole. Asetage parem jalg karikaelale, kandke keharaskus painutatud jalale ja tõstke üles, kuni olete täielikult välja sirutatud.

Nagu klassikaliste sammude puhul, võite asetada teise jala töötava jala kõrvale või jätta selle rippuma. Esimesel juhul asetage tööjala jalg toe servast 10–12 cm kaugusele, teisel juhul saate selle asetada otse servale, nagu videos.

Diagonaalselt

Sellised sammud koormavad nii nelipealihase sirget kui ka keskmist pead paremini kui klassikalised. Lisaks soovitatakse seda reie tagaosa lihaste heaks pumpamiseks.

Kui astud kastile või toolile, seisa toest vasakul üks samm servast kaugemal. Kui ronite tallipingile, võite seista selle ees, nagu videos.

Aseta jalg toele nii, et reie paikneks kehast ja astmest diagonaalselt, jälgides kõiki tehnilisi punkte.

Risti

See on viimane variant, mida katses testiti. Teadlased on jõudnud järeldusele, et sellised sammud pumpavad gluteus medius lihaseid paremini kui teised.

Seisake kasti vasakul küljel, parem külg selle poole. Asetage vasak jalg kasti serva lähedale. Seejärel sirutage põlve ja puusa, kui astute tallast üles, ja asetage parem jalg vasaku kõrvale. Samuti võite jalga mitte asendada, vaid jätta selle rippuma.

Tõuske parema jalaga tõstukilt alla ja korrake liigutust.

Kuidas muidu saate samme teha

Järgmisi kõnnitüüpe pole katsetes testitud, kuid kuna need kasutavad lisaliigutusi, siis võib eeldada, et need suurendavad lihaste koormust.

Puusa paindumisega kõrgeimas punktis

Tehke klassikaline samm üles parema jalaga, kuid vasaku asemel painutage puusa ja viige põlv ette. Ronige vasakust jalast alla tagasi ja korrake liigutust.

Puusapikendusega kõrgeimas punktis

Tehke samm parema jalaga ja ülaosas sirutage vasak reit, pingutades samal ajal oma tuharad. Ronige vasakust jalast alla ja korrake harjutust.

Lunge

Astuge parema jalaga ja tooge vasak põlv ette, seejärel libistage vasaku jalaga alla ja laskuge parema jalaga tahapoole. Tõuske hüppeliselt üles ja korrake harjutust.

Kuidas lisada oma treeningutele edusamme

Ükskõik, kas treenite kodus või õues, saate seda harjutust teha igal treeningul, kombineerides seda kükkide, väljaastumiste ja muude puusa- ja tuharalihaste liigutustega.

Tehke samme 3-5 seerias 15-20 korda jala kohta, kui töötate ilma raskusteta, ja 10-12 korda, kui võtate raskuse, millega saate lihaseid selle arvu korduste jaoks piisavalt väsitada.

Kui kasvatate jõusaalis lihaseid, võite oma programmi mitmekesistamiseks lisada jalgade treeningupäeval hantli- ja kangisammu.

Kuna seljakükid, masinjalgapressid ja kangiga puusapikendused võimaldavad võtta rohkem raskust, ei tohiks neid asendada sammudega.

Selle liigutuse saate aga perioodiliselt programmi lisada, et tuharalihased või nelipealihased "lõpetada", sümmeetria taastada ja tasakaalutunnet luua.

Astuge kolmes seerias 8–12 korda jala kohta raskustega, mis väsitavad teie lihaseid piisavalt ilma oma tehnikat kahjustamata.