Jooksuvead algajatele ja pärast pausi jooksma asunutele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Meil on palju artikleid selle kohta, milliseid vigu algajad jooksmisel teevad, kuid vigadest, mille all jooksmisega mittetulnukad inimesed kannatavad, pole peaaegu midagi, lihtsalt treeningus oli üsna pikk paus. Kõige huvitavam on see, et uute tulijatega on ka palju ühist, eriti arrogantse ja pidurite puudumisega moment, ainult probleemi allikad on erinevad.;)

Alustame algajatest ja siis liigume edasi nende juurde, kes otsustasid, et kuna neil on juba korralik jooksukogemus seljataga, siis tähendab see, et kõikidele reeglitele ei saa ka peale pikka pausi anda!

Algajate jooksuvead

1. Valede tossude valimine

Tänapäeval on moes minimaalsed tossud, varem oli palju "dutik" jalanõusid, kuid tegelikult sobib keskmine variant algajatele. On palju vähem moekaid, kuid väga mugavaid õige jalatoe ja hea pehmendusega tosse, mida vajad just siis, kui hakkad jooksma, et liigsetest kilodest lahti saada. Õhukese tallaga tossud teevad sel juhul asja ainult hullemaks, suurendades põlvevigastusohtu (sel juhul saab ta kõige rohkem).

Mida teha? Võib-olla tasuks enne poodi minekut käia jalaarsti juures, kuna võib vaja minna ortopeedilisi sisetaldu. Tossude valimisel tuleb kindlasti meeles pidada, et kingad peaksid hästi jalas istuma, konts ei tohi mingil juhul rippuda, nöörid ei tohi suruda sääre säärtele ning jalas peaks olema veidi rohkem ruumi. varvas suure varba ees. Parem on valida tossud õhtul, sest selleks ajaks muutub jalg veidi suuremaks (kõndimise ja muu füüsilise tegevuse tagajärjel paistetab) ja kindlasti valite need tossud, mis teid ei suru.

2. Liiga rasked koormused käivitamiseks

Tavaline algaja viga on alustada liiga kiiresti selle sõna otseses mõttes. See tähendab, et nad jätkavad võib-olla esimest jooksu oma elus pärast viimast korda, kui nad kaksteist aastat tagasi koolis 2 km normi läbisid, ja hakkavad kohe kiires tempos jooksma. Tulemuseks on tugev valu küljes 500 meetri raadiuses ja jälestus jooksmise vastu veel vähemalt aasta.

Teine võimalus on tõsta kiirust ja distantsi liiga kiiresti, mille tagajärjel võid saada päris tõsiseid vigastusi, näiteks väsimusmurru.

Mida teha? Ära kiirusta. Laadige alla oma jooksurakendus, määrake algtase, tehke testsõit ja järgige oma plaani. Ja pidage meeles kuldreeglit: pärast iga jooksunädalat suurendage distantsi mitte rohkem kui 10% eelmisest.

3. Ebareaalsete eesmärkide seadmine

Kui vaatame kedagi väljastpoolt, tema tegemistele, tahame sageli teha paremini või vähemalt mitte halvemini. Kuid samas mõtleme harva sellele, milline on tema põhiline füüsiline ettevalmistus, kui kaua ta on jooksnud ja kas ta on treeneriga koostööd teinud. Seetõttu juhtub mõnikord, et see, mis on selle inimese jaoks lihtne soojendus, võib ettevalmistamata inimese põhja lüüa.

Kas soovite joosta oma esimese 10 km või poolmaratoni? Imeline! Lihtsalt ära tee seda kuu aja pärast! Õige lähenemise korral võtab maratoniks valmistumine aega aasta ja seda kõike õigesti koostatud programmiga treeneri juhendamisel ja jooksutehnikat korrigeerides.

Mida teha? Seadke endale realistlikud eesmärgid. Valige algajatele treeningprogramm. Start 5 km pealt, siis 10 km peale ja seal on poolmaratonist juba kiviviske kaugusel. Ja seda kõike ilma vigastusteta!

On selge, et Instagramis oma jooksumeistrist fotosid vaadates ja tema ajakavasid jooksvates rakendustes järgides tekib tahtmine joosta sama kiiresti ja sama palju, kuid ärge unustage, et jooksmine on just see juhtum, kui "vaiksemaks lähed - sa jätkub."

4. Ebaõige toitumine

Täis kõhuga joosta ei saa, kuna kuumaks läinud maks kohtub kõhuga viie minutiga ja tunned küljes teravat valu. Kuid tühja kõhuga jooksmine on ka raske, sest sul lihtsalt ei jätku selleks energiat. Kuid uustulnukad ei saa sellest kohe teada.

Mida teha? Trennini on aega kaks tundi. Soovitav on, et see oleks midagi süsivesikuid - ideaalne kütus sörkimiseks. Kui kavatsete korraldada pikamaajooksu (üle 10 km), siis on parem varuda spetsiaalseid energiabatoone või geele ja loomulikult vett või isotoonilist! Katsetage sellega julgelt. Lõpuks leiate jooksu pealt oma ideaalse söögiplaani.

5. Kanna peal jooksmine

Algajatele tundub kannal jooksmine lihtsam ja loomulikum. Nad teevad suuri samme ja maanduvad otse kannale. Boom buum teie kandadele ja põlvedele! Niimoodi jooksmine, eriti kõvadel pindadel nagu asfalt või betoon, suurendab järsult vigastuste ohtu! Nii saavad paljud inimesed luuümbrise põletiku.

Mida teha? Leia treener ja tööta tema juhendamisel oma jooksutehnika kallal. Põhimõtteliselt on täiesti võimalik end sellest jooksustiilist iseseisvalt võõrutada, kuid see pole siiski parim valik, mis mitte ainult ei päästaks teid vigastustest, vaid suurendaks ka tootlikkust, lisades kiirust ja vähendades vajalikku pingutust. selle jaoks.

Mis pärast pikka pausi ununeb

Huvitaval kombel kordavad vanainimesed pärast pikka pausi vigu nr 2 ja nr 3. Nad arvavad, et on juba 10, 20, 30 kilomeetrit (või isegi terve maratoni) läbinud, mis tähendab, et kohe saab startida tosin, noh, äärmisel juhul 5 km soojenduseks joosta. Pärast selliseid soojendusi pole vigastused haruldased. Muidugi mitte peale esimest jooksu, vaid teisel-kolmandal, kui vanainimesed jooksevad juba kõik 20 km või isegi rohkem.

Muidugi on neil lihasmälu ja keha ise mäletab, kuidas õigesti joosta, kuid jooksmine on tsükliline koormus.

Kui te pole pikka aega treeninud, vajavad teie lihased ja sidemed aega, et kõike meeles pidada ja süsteem täisvõimsusel sisse lülitada ning selleks võib kuluda mitu nädalat kuni mitu kuud: kõik sõltub põhjusest, miks te jooksmise lõpetasite., ja teie seisundil. Kui jätkate treeningut.

Hiljuti tuletas mu keha mulle ka meelde, et ma ei tohi reegleid eirata, isegi kui mu kehaline tase on piisavalt kõrge. Mulle tundus, et midagi hirmsat ei juhtu, kui pärast pooleteiseaastast pausi jooksen kohe üle 5 km praktiliselt ilma soojenduseta. Teen pidevalt, kui mitte sörkjooksu, aga jõusaalis intervalltreeninguid ja step-aeroobikat (ma ei võtnud isegi jõutreeningut arvesse). Karistuseks on eesmise ristatisideme põletikust (kõõlusepõletikust) tingitud põlvevalu. Seetõttu tuli paariks nädalaks igasugune füüsiline tegevus peatada. Minu juhtum on kõige lihtsam, kahjutu ja kahjuks kaugeltki mitte ainus. Mõned mu sõbrad jõudsid pärast pikka pausi ja suuri koormusi esimestel treeningutel luuümbrise põletikuni.

Mida teha? Ärge alustage pikkadelt distantsidelt, vaid tundke end taas algajana ja alustage lühikeste venitustega, proovides järk-järgult oma praeguseid piire. Ja isegi kui peate end kuu aega tagasi hoidma ja jooksma väga lühikesi distantse, jõuate oma tavapärasele läbisõidule ilma vigastuste ja stressita järele.