Levinud kükivead ja nende parandamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vale kükitamine, eriti vabade raskustega, on selgroole ja põlvedele väga kahjulik. Eluhäkker pakub teste enesekontrolli kükitamise tehnikate, levinud vigade ja nende parandamise viiside kohta.

Sa ei saa harjutust õigesti teha enne, kui keha on selleks valmis. Näiteks kui teil on puusaliigese liikuvus piiratud, siis te lihtsalt ei suuda füüsiliselt kükki õigesti sooritada. Ja veelgi enam, ärge proovige raskustega kükitada: see võib põlveliigeste ja selgroo tervisele halvasti mõjuda.

Seetõttu kontrolli enne raskustega kükkide tegemist, kas saad neid õigesti teha.

Sügava küki enesetest

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, keerake puusi veidi väljapoole.

Test: istuge nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed, hoides selg sirge. Peatage ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Testimise kriteeriumid:

• kükitamine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
• hoidke kogu treeningu ajal selg sirge;
• põlved on otse jalgade kohal;
• ära kaota tasakaalu;
• jalad on kogu treeningu ajal täielikult põrandale surutud;
• hoidke oma pead neutraalses asendis.

Kõigi kriteeriumide alusel jõudluse hindamiseks kükitage peegli ees: kõigepealt näoga selle poole ja seejärel külili.

Samuti võite paluda sõbral teie liigutusi jälgida. Meil võib olla raske kehaasendit hinnata ja lisaks jääb meil sageli puudu enesekriitikast.

Hea võimalus on paluda end videole filmida. Saate videot mitu korda vaadata, hinnata oma tehnikat ja märgata kõiki vigu.

Seega, kui teil õnnestub test suurepäraselt sooritada, järgides kõiki õige tehnika kriteeriume, palju õnne! Võite teha vabade raskustega kükke, kartmata vigastusi.

Kui sinu tehnika ei vasta mõne kriteeriumi järgi õigele, siis nõrgad või vastupidi pingul lihased ei võimalda harjutust õigesti sooritada. Sel juhul peate enne hantlite või kangi võtmist oma vead parandama.

Peamised vead kükki tehes

Eluhäkker analüüsib nelja levinud viga kükitehnikas ja aitab teil need parandada.

Viga # 1. Põlved mähivad sissepoole

See on tavaline viga, mis esineb eriti vabade raskustega töötamisel. Selle vea põhjuseks on nõrgad lihased, mis röövivad puusa, ja lihased, mis puusa pöörlevad.

Kuidas parandada

Nende lihaste tugevdamiseks ja õige liikumismustri taastamiseks tee harjutusi kummipaelaga. Kui sellist teipi pole, siis sobib ka pooleks volditud aasaga laiendaja. Alloleval fotol teen harjutust just sellega.

1. Kükid laiendajaga

Kükitage aeglaselt, veendudes, et põlved on väljapoole pööratud, ja pöörduge sama aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke paar sekundit alumises asendis, proovige katsuda, millised lihased kummiku survele vastu peavad.

Hea selle harjutuse juures on see, et praktiliselt pole vaja põlvi teadlikult väljapoole keerata, see juhtub iseenesest: kükitades tõmbab elastik põlved sissepoole ja keha reageerib sellele automaatselt puusade väljapoole pööramisega.

Kui tunnete end kummipaelaga mugavalt, suurendage järk-järgult rõhku, kuni saate harjutust õigesti teha ilma kummipaelata.

2. Jalgade aretamine kükis

Lisaks tavapärasele kummipaelaga kükile saab teha ka põlvede lamendamist ja pikendamist kõige madalamas kohas. Tehke kükk, lõdvendage kontrolli veidi, lastes elastikul põlvi sissepoole rullida ja seejärel sirutage jalad õigesse põlveasendisse. Korrake mitu korda ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

3. Astmed küljele laiendajaga

Asetage laiendaja oma jalgadele põlvede või pahkluude alla ja tehke külgmisi samme.

Põhimõtteliselt on pinge tunda mitte kõndimises, vaid tugijalas. Veenduge, et sammude ajal põlved ei mähkiks sissepoole, vastasel juhul kaotab harjutus oma tähenduse.

Viga nr 2: ei kükita sügavalt

Kui te ei saa istuda madalamal, nii et puusad on põrandaga paralleelsed, siis puudub puusaliigese liikuvus. Teisisõnu, jäigad lihased piiravad liikumisulatust.

Kuidas parandada

Sinu ülesanne on lõdvestada ja venitada lihaseid, mis ei lase sul piisavalt sügavale istuda: reie- ja tuharalihased.

Allolevas videos on harjutused nende lihaste venitamiseks, mida tehakse põrandal, karikaela peal ja kasutades kummipaela.

Viga number 3. Kontsad tulevad põrandast lahti

Kui te ei saa istuda nii, et jalad jäävad põrandale, siis on säärelihased jäigad.

Kuidas parandada

Kasutage vasika lihaste venitamiseks järgmisi harjutusi:

Kallutage ettepoole varvasteni

Seisev sääre venitus

Säärelihaste venitamine vastu seina

Viga # 4. Selg on ümardatud

Võib-olla on asi jälle reie tagumise ja tuharalihaste kangetes. Küki ajal piiravad nad liikumisulatust, takistades neil ette kummardumast.

Kuidas parandada

Nende lihaste venitamiseks kasutage ülalolevas videos näidatud harjutusi. Küki saab teha ka seina ääres, mis treenib järk-järgult keha sirge seljaga kükki.

Seisa näoga seina poole, jalad sellest 15–45 sentimeetri kaugusel ja käed vastu seina. Kükitades keskendu oma selja asendile: see peaks jääma sirgeks kogu treeningu vältel.

Alustage kaugemalt ja lühendage seda järk-järgult, hoides käed enda ette tõstetud, kuid mitte toetudes neile.

Tehke harjutusi oma vigade parandamiseks ja kui näete edusamme, proovige testi uuesti.

Kui see õnnestub, saate harjutuse raskust suurendada: tehke kükke kangiga seljal ja fookuse nihutamiseks keha esiosale - kangiga rinnal või ühe kangiga.

Süvakükki saad ka raskemaks teha, lisades sellele järele põrgatuse või kasutades vastupanu tekitamiseks kummiribasid.

Õige sügav kükk aitab vältida vigastusi nii jõuspordis kui ka igapäevastes olukordades, näiteks tõstes madalalt pinnalt raske esemega käes.