Mida intellektuaalile süüa: 5 loomulikku ajuvõimendajat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 22:48

Need toidud aitavad teil vaimse stressiga paremini toime tulla.

Miks sa tahad süüa, kui mõtled palju

Aju, nagu iga meie keha organ, vajab toitu. Ajurakud – neuronid – on väga selektiivsed ja ahned. Arvutatakse, et ajurakkude kogumass moodustab 1/50 kehamassist, samas kui meie organism kulutab oma "toiduks" 1/5 hapnikust ja kuni 1/4 toidust imenduvast glükoosist.

Intensiivne ajutegevus suurendab energiakulu. Näib, et sööte palju magusat ja kõik saab korda. Kuid see pole nii lihtne. Liiga kõrge veresuhkru tase on peaaegu sama halb kui madal. Äkilised muutused ei aita ajul üldsegi tõhusalt töötada, eriti kõrge vaimse pinge tingimustes. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid alustada hommikut aeglaste süsivesikute rikka toiduga.

Millised toidud aitavad teie ajul paremini töötada

1. Kaerahelbed

Ideaalne on hommikusöök kaerahelbedest. Täisteraviljast valmistatud need säilitavad selle teravilja kasulikud omadused, kuid erinevalt teraviljast valmivad need kiiresti või süüakse toorelt, ilma kuumtöötlemiseta.

Süsivesikud moodustavad kaera massist üle poole – 66%, kuid "kiire" suhkru osakaal moodustab vaid 1%. Veel 11% on kiudained ja ülejäänud protsent tärklis. Seda esindavad peamiselt seotud glükoosimolekulide pikad ahelad - aju peamine kütus.

Tärklis laguneb aeglaselt ja toidab keha energiaga järk-järgult, ilma järskude hüpeteta.

Kaer sisaldab väga kasulikku beeta-glükaani, seeditavat kiudainet. Soolebakterite mõjul see laguneb, imendub ja on meie organismile kasulik. Beetaglükaani soovitatakse: rasket trenni tegevatele sportlastele – taluma suurenenud koormuste pealetungi, operatsioonijärgsetele inimestele – kiiremaks taastumiseks, samuti kroonilise väsimuse sündroomiga patsientidele.

Arvestada tasub selliste kaera komponentidega nagu tsink, raud ja vitamiinid B. Sarnaste omadustega on erineval määral kõik täisteratooted: oder, nisu jt. Samas on kaer selles grupis ületamatu liider.

Kui palju

Iga päev on soovitatav süüa pool tassi (umbes 30 g) kuiva kaerahelbeid, näiteks pudru kujul. Teraviljatooted kokku - umbes 170 g päevas.

2. Kreeka pähklid

Kas olete märganud, et kreeka pähkli tuumad meenutavad isegi väliselt aju? Võib-olla vihjab loodus ise meile, miks nad nii on.

Hiirtel täheldati kuni 15% pähkleid sisaldava dieedi positiivset mõju. Võrreldes tavadieetidega parandas selline dieedi rikastamine mälu ja õppimisvõimet.

2015. aastal leidis uuring, et umbes 10,3 grammi kreeka pähklite söömine päevas parandas kognitiivset jõudlust.

Uuringuandmed kinnitasid üldiselt, et kreeka pähklite söömine on kasulik ajule ja närvisüsteemile.

Kui palju

Ameeriklaste toitumisjuhised 2015–2020 / Haiguste ennetamise ja tervise edendamise amet / USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab süüa 140 grammi kooritud pähkleid nädalas (umbes 20 grammi päevas).

3. Mandlid

Nagu kreeka pähklid, on ka mandlid looduslik toitainete allikas, millel on kasulik mõju ajutegevusele. Sarnast toimet meditsiinis nimetatakse nootroopseks - see parandab mälu ja tähelepanu, suurendab õppimisvõimet.

Rottidega läbi viidud uuringus leiti, et mandlite söömine parandas loomade rühma ajufunktsioone võrreldes tavatoidul olevate inimestega.

Lisaks täheldati II tüüpi diabeediga patsientidel pärast kahenädalast mandlite tarbimist (keskmiselt 56 g päevas) mürgiste ainete sisalduse vähenemist veres.

Kui palju

Iga päev on soovitatav süüa 3 teelusikatäit (umbes 15 g) kooritud mandleid.

4. Kala

Kuna ajus on 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Asendamatud rasvhapped ja inimese aju / Acta Neurologica Taiwanica rasvadest, peaksite need oma dieeti sisaldama. Toiteväärtuslikus mõttes on eriti väärtuslikud oomega-3-polüküllastumata rasvhapped: eikosapentaeen, dokosapentaeen ja dokosaheksaeen. Inimkeha ei suuda neid ise sünteesida, seetõttu nimetatakse neid aineid asendamatuteks.

Valmis oomega-3 hapete sisaldus on kõrgeim kalas: makrell, anšoovis, sardiin, heeringas, tuunikala, kilttursk ja forell.

2009. aastal avaldati suure Rootsi uuringu tulemused 15-aastaste noorte meestega. Toiduankeedi andmeid, sh kalatarbimise sagedust, võrreldi 3 aasta pärast ajateenijate sõjalise hindamise süsteemi intellektuaalse arengu testide tulemustega (3 972 osalejal). Teadlased leidsid, et noored, kes väitsid, et sõid kala kord nädalas või sagedamini, läbisid testid paremate tulemustega kui need, kes sõid harvemini.

Lisaks ülaltoodud argumentidele on kala väärtusliku valgu, D-vitamiini, fosfori ja teiste aju sujuvaks tööks vajalike ainete allikas.

Kui palju

Kala on soovitatav süüa vähemalt kaks korda nädalas (valmis portsjonid ca 100-150 g). Igapäevasel kasutamisel on norm umbes 30 g valmis kala või mereande.

5. Tume šokolaad

Selgitus "tume" on väga oluline. Kasulike omaduste loetelu on tootel, mille kakao massiosa on vähemalt 70%. Universaalse vägede kiire taastumise vahendina on seda kasutatud pikka aega, näiteks kuulus see aastatel 1893–1896 Fridtjof Nanseni polaarretkel osalejate menüüsse.

Selle mikroelementide sisaldus on tõesti muljetavaldav.

Aktiivne koostisosa	Kogus 100 g tumedas šokolaadis (tavaline tahvel), μg	Jagage soovitatud päevane tarbimismäär,%
Seleen	6, 9	10
Kaalium	722	21
Tsink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magneesium	230	58
Raud	12	67
Mangaan	2	98

Üks šokolaaditahvel sisaldab: stimulandid teobromiini (810 mg) ja kofeiini (81 mg), umbes 46 g süsivesikuid, millest suhkur moodustab 24,2 g.

Uuringu tulemused tervete noorte täiskasvanutega, kes said 5 päeva jooksul koos toiduga toimeainet kakaod (flavonoolid, 150 mg), näitasid vaimsete ülesannete lahendamise eest vastutavate ajupiirkondade verevoolu paranemist.

2018. aasta andmetel võib isegi 20 g tumeda šokolaadi ühekordne tarbimine parandada 18-27-aastaste tervete noorte mälu.

Kui palju

Šokolaadi on soovitatav süüa, arvestades suhkru tarbimise määra: mitte rohkem kui 100 g või üks tahvel päevas.

Lõpuks

Kõik need toidud peaksid olema osa tasakaalustatud toitumisest. Ärge sööge neid ainult ja pähklite puhul vähendage proportsionaalselt teiste rasvarikaste toitude osakaalu. Kui teil on mõni haigus, talumatus teatud toiduainete suhtes või teil on kalduvus allergiatele – arvestage oma toitumispiiranguid ja -omadusi. Kahtluse korral konsulteerige oma arstiga.