Miks me viivitame ja kuidas see lõpuks lõpetada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Laiskuse ja tähtaegadega pole sellega midagi pistmist, kõiges on süüdi emotsioonid. Siit saate teada, kuidas neid kontrolli all hoida.

Mis on edasilükkamine

See on planeeritud tegevuste vabatahtlik edasilükkamine, mis võib kaasa tuua ebameeldivaid tagajärgi. Paljud arvavad, et see lõhe töövajaduse ja töö enda vahel on tingitud laiskusest, kehvast ajaplaneerimisest ja motivatsiooni puudumisest.

Tegelikult peituvad põhjused emotsioonide üle kontrolli rikkumises. Viivitamine tekib seetõttu, et teatud ülesanded panevad meid halvasti tundma.

Inimesed lükkavad ebameeldivaid asju edasi või väldivad, et end praegu hästi tunda, ja jätavad tähelepanuta kahjulikud tagajärjed tulevikus.

Sellest harjumusest vabanemiseks peate pöörama tähelepanu oma tujule ja mõtetele, mis ilmnevad selliste ülesannetega silmitsi seistes.

Miks inimesed viivitavad

See võib olla iseloomuomadus või ajutine käitumine. Mõned inimesed lükkavad ülesande sihilikult hilisemaks – tegelevad aktiivse edasilükkamisega, mis mõnikord aitab arendada loovust ja parandada töötulemusi.

Kanada teadlased Carltoni ülikoolist jälgisid õpilaste käitumist ja avastasid, et nad venitasid stressi tekitavate või ebameeldivate ülesannetega silmitsi seistes. Tähelepanu hajutamiseks tegid õpilased asju, mis olid nende jaoks atraktiivsemad.

Oluline on märkida, et ülesanne võib ühe inimese jaoks olla stressirohke ja masendav ning teise jaoks täiesti lihtne. See sõltub isiklikust tajust. Ja isegi lihtne ülesanne võib põhjustada viivitusi, kui selle üle mõtlemine võtab liiga kaua aega.

Uuringud on leidnud ka selle seose: kui inimesel on täna paha tuju, siis homme lükkab ta tõenäoliselt edasi. Kui ta aga täna venitab, ei tähenda see, et homme tema tuju halveneb. See tähendab, et edasilükkamine on halva tuju tagajärg, mitte põhjus.

Viivitamise ja tuju seose lõid Saksa teadlased. Nad jõudsid järeldusele, et inimesed viivitavad vähem, kui nad saavad hakkama segavate emotsioonidega ja saavad neist kasu. Hea uudis on see, et saate õppida oma emotsioone kontrollima.

Emotsionaalne kontroll viitab inimese võimele tulla toime emotsioonide, nendega seotud kogemuste ja mõtetega. Sellise kontrolli mehhanisme on palju: mõned on head - pausid, uni, vestlused sõpradega; teised on halvad – suitsetamine, kaklemine, enesevigastamine.

Stressi, ärevuse või ebameeldivate emotsioonide mõjul käituvad inimesed impulsiivselt lihtsalt selleks, et tunda kergendust. Kui nad aga on kindlad, et nende halba tuju ei paranda midagi, ei viivita nad, sest see ikka ei aita.

Sellises olukorras olevatel inimestel tekivad mõnikord negatiivsed korduvad mõtted – edasilükkavad tunnetused. Need on mälestused minevikukogemustest või kogemustest edasilükkamisest kui nähtusest. Emotsionaalne kontroll neist lahti ei saa. Nad on samaväärsed ärevuse, stressi, negatiivsete emotsioonidega.

Mõnikord on viivitus psüühikahäire sümptom. Näiteks võib depressiooni või ärevushäiretega inimestele stressi tekitada ka kõige lihtsam ülesanne. Ja madala enesehinnanguga inimene lükkab tööd edasi ja jätab tähtaegadest mööda, et tõestada, et tema tunded on õiged.

Kuidas edasilükkamine töötab

Viivitamise protsessi saab seletada indiviidi kognitiiv-emotsionaalsel süsteemil põhineva skeemi abil. Selle olemus seisneb selles, et inimese käitumine ei sõltu tema iseloomuomadustest, vaid sellest, kuidas ta olukorda ja oma rolli selles tajub. Seda, kuidas inimene erinevates olukordades käitub, mõjutab viis tegurit:

• kuidas inimene tõlgendab teavet ümbritseva maailma ja oma kogemuse kohta ning kuidas ta sellega suhestub;
• inimese ettekujutused sellest, mida ta saab mingis olukorras teha ja mida mitte;
• selle eesmärgid ja väärtused;
• käitumise võimalike tagajärgedega seotud ootused ja uskumused;
• emotsionaalsed reaktsioonid ja meeleolu.

See tähendab, et edasilükkamine on tulemus sellest, kuidas inimene ülesandega olukorda hindab: milliseid emotsioone see temas tekitab, milliste tagajärgedeni viib selle täitmine või mittetäitmine, kuidas ta varem sarnaste ülesannetega toime tuli, kuidas see kõik mõjutab. tema tuju.

Näiteks kui õpilane ei loe mingil moel uurimistööd, võib see tähendada, et ta on tulemuste pärast mures. Võib-olla on ta selle autori teostega juba tegelenud, ei saanud millestki aru ja on kindel, et ta ei tule sellest enam aru. Või ei pea ta end põhimõtteliselt piisavalt targaks, et materjali õppima hakata.

Viivitamine viib lõpuks selleni, et ülesande täitmiseks pole aega. Ja inimene kas lihtsalt ei tee midagi või hakkab muretsema: tal on ärevus, soov kohese naudingu järele, ta hakkab kahetsema.

Igal juhul muutub see kõik töökvaliteedi halvenemiseks ja suhete muutumiseks teistega. Hirm nende tagajärgedega silmitsi seismise ees on levinud edasilükkamise põhjus.

Sellised uskumused võivad tuleneda probleemidest enesehinnanguga, minevikukogemuste mälestustest või kalduvusest pisiasjadega liialdada.

Kui tung ülesande täitmiseks kaob, liigume edasi segavate tegevuste juurde, mis aitavad vältida ebameeldivaid emotsioone ja korrigeerida lühiajaliselt halba tuju. Näiteks kohtume sõpradega, vaatame telesaateid, surfame internetis.

See on väga lihtsustatud edasilükkamise protsess. Motivatsioon teeb selle keeruliseks.

Kuidas motivatsioon mõjutab edasilükkamist

Arusaam, et ülesande edasilükkamisel võivad olla tagajärjed, võib juba iseenesest motiveerida mitte edasi lükkama. Kuid see ei ole alati nii.

Mõnel juhul on motivatsioon kuskil tagaplaanil, mõnel juhul aitab see eesmärgi poole liikuda. Mure ülesande täitmise pärast püsib aga paigal kuni selle täitmiseni. Piiri saavutanuna võib see avalduda erinevates vormides, näiteks keset ööd inspireeriva jõusaalina, et võtta ja viia asi lõpuni.

Keeruline osa on see, et motivatsioon ja edasilükkamine saavad üksteisega hästi läbi, tekitades kognitiivse dissonantsi.

Aju peab siis tegelema korraga kahe vastandliku mõttega. Kummalisel kombel võib just see aidata saavutada psühholoogilist mugavust. Aju sunnib teid tegutsema, et sisemised vastuolud võimalikult kiiresti lahendada. Kuid see võib juhtuda erineval viisil.

Mõtetel on kaks teed: üks viib probleemide lahendamiseni, teine viib edasilükkamiseni. Probleemid võivad tekkida, kui jääte kuhugi vahepeale – häirekella ristteele. Sealt leiad topeltlöögi. Olete mures ülesande täitmise ja ka tegemata jätmise pärast.

See seisund võib häirida une kvaliteeti, olla produktiivne ja liikuda eduka edasilükkamise suunas. Jah, see juhtub. Asi on selles, et inimesed tavaliselt ei viivita. Samal ajal lükkame ülesannet edasi ja püüame sisemise motivatsiooni, preemiasüsteemi, õnne, kuulsuse, naudingu ootuste abil sundida end seda võtma.

Kui edasilükkamisest saab harjumus, võivad need kaks vastandlikku tegevussuunda tekitada probleeme, nagu iseseisvuse puudumine ja saavutustunde puudumine – edasilükkamine orjastab teid. Selle vältimiseks peate sellega võitlema.

10 viisi viivitamise ületamiseks

1. Mõistke, et olete ülesande täitmise pärast mures

Võib-olla teate seda, kuid ei mõista kõiki üksikasju täielikult. Peate süvenema ja pöörduma oma tunnete poole. Püüdke pidada päevikut: kirjutage üles oma tegevused ja emotsioonid, mida esitate.

Seda tehnikat saab kombineerida teistega, et aidata võidelda negatiivsete mõtetega. Näiteks suure ülesande jagamine mitmeks: kui jõusaalis käimine teeb ärevaks, alusta väikselt – kanna tosse, kanna trennikotti jne. Mida väiksem samm, seda vähem emotsioone see tekitab.

2. Hoidke ülesanded lähemal ja segajad eemal

Proovige anda ülesandele vaimselt rohkem tähendust ja vähendage segavaid tegureid. Kui sellest ei piisa, muutke keskkonda vastavalt oma vajadustele.

Näiteks kui maksate arveid veebis, kuid lükkate protsessi regulaarselt edasi, isegi kui teil on raha, siis pidage meeles kõiki üksikasju. Unustatud parool või isiklik kontonumber on tarbetud takistused, mis viivad venitamiseni.

Mõelge ülesandele konkreetselt ja rääkige sellest olevikus, mitte tulevikuvormis. See muudab selle reaalsemaks ja käegakatsutavamaks ning vähendab edasilükkamise võimalust.

3. Lõdvestu enne magamaminekut

Venitamine, jooga, meditatsioon või mõni muu lõõgastav praktika aitab teie ajul taaskäivitada. Pärast seda saab rahulikult järgmiseks hommikuks asju planeerida, veenduda, et ärevuseks pole põhjust ja ülesanne on teostatav, isegi kui see nõuab pingutust. Pärast seda annab venitamine järele ja saad rahulikult magada.

4. Valmistuge ülesandeks vaimselt

Koostage tegevusplaan, nimekiri sellest, mida teha või mida mitte teha. See pole vajalik eneseorganiseerumiseks, vaid emotsioonide kontrollimiseks. Mõttes ülesannete läbi töötamine aitab paremini mõista oma meeleolu ja valmistuda juba ette võimalikeks negatiivseteks reaktsioonideks.

5. Vähenda stressi IBSR meetodiga

Levinud venitamise põhjus on testieelne ärevus: ärevus eksami sooritamise, selleks valmistumise ja selle tulemuste pärast. Taotluspõhine stressi vähendamine (IBSR) aitab seda vältida. See koosneb kolmest etapist ega aita ainult õpilasi.

1. Analüüsige viivitamist viiel tasandil: emotsioonid (stress, ärevus), mõjud (viivitus, ärrituvus), põhjused (halvad kogemused, perekondlik surve), lühiajalised eelised (paranenud tuju, sõpradega koosolemine, YouTube'i vaatamine) ja tulemused (halvad hinded, väljalangemine), töökaotus).
2. Kujutage ette reaalsust, kus tingimused on muutunud ja teil pole teadmisi edasilükkamise kohta. See peaks aitama teie vaatenurka muuta.
3. Otsige tõendeid selle kohta, et teie edasilükkavad teadmised on valed. Näiteks võite meenutada, kui hästi teil koolis või ülikoolis läks, mida te varem saavutasite, kui hästi te testi sooritasite.

6. Kujunda uusi harjumusi ja vabane vanadest

Püüdke loobuda produktiivsust kahjustavatest harjumustest, nagu perfektsionism või Internetis surfamine. Ja vastupidi, hankige selliseid, mis aitavad edasilükkamisega võidelda: tehke voodi, sööge õigesti, treenige.

7. Kasutage emotsionaalse eneseregulatsiooni strateegiat

Sellel on neli sammu.

1. Tehke kindlaks ülesanne, millega te viivitate.
2. Saage teadlikuks sellega seotud ebameeldivatest emotsioonidest: igavus, hirm ebaõnnestumise või hinnangute ees.
3. Treenige ennast neid emotsioone taluma. Laske neil eksisteerida, ärge suruge neid alla.
4. Ütle endale, et oled tugev ja vastupidav. Andke ülesandele rohkem tähendust ja pühenduge sellele emotsionaalselt.

8. Harjuta tähelepanelikkust

Mindfulness aitab kontrollida edasilükkamise tagajärgi, parandades elukvaliteeti ja tervist. Emotsioonidega toime tulemine ja stressi mõjudele vastu seista muutub lihtsamaks.

9. Andesta endale, et viivitad

Mõelge ülesannetele, mis temani minevikus viisid, ja andke see endale andeks. Ei mingit süütunnet, stressi ega ärevust. See vähendab tõenäosust, et hakkate tulevikus sarnaste ülesannetega viivitama.

10. Kasutage Pomodoro tehnikat

See on ajajuhtimise meetod, mille puhul ülesanded on jagatud ajavahemikeks. See aitab muuta arusaama positsioonist "Kui kaua see aega võtab" asemel "Mida saan teha 20 minutiga". See võib olla abiks edasilükkamise vastu võitlemisel.

Toimige vastavalt järgmisele plaanile:

• Seadke taimer 20-25 minutiks;
• Sel ajal töötage segamatult.
• Pärast taimeri helisemist lükake töö ära ja puhake 5 minutit.

Korrake samme uuesti, kui tsükkel (üks "tomat") on läbi. Pärast neljandat tsüklit saab pausi pikemaks teha.