Jooksjate dehüdratsioon: põhjused ja tagajärjed

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jooksmise ajal, eriti kuuma ja niiske ilmaga, väheneb kehas vedeliku hulk kiiresti ning selle täielik täiendamine on peaaegu võimatu. Dehüdratsioonil on negatiivne mõju sportlaste sooritusvõimele, kuid te saate vähemalt kaotusi vähendada. Lugege, mida selleks vaja on.

Kui jooksed, higistad. Kui higistad, kaotad vett. Nagu kõik sportlased, täiendate oma varu vee või taastusjookidega. Kuid kas saate kuumadel kõrge õhuniiskusega päevadel piisavalt vett juua, et püsida hüdreeritud? Tuleb välja, et mitte. Samal ajal ähvardab dehüdratsioon või dehüdratsioon mitte ainult ebameeldiva janutundega, vaid ka töövõime olulise vähenemisega. Miks see juhtub ja kuidas sellest lahti saada?

Kuuma ja niiske ilmaga joostes kaotate vedelikku kiiresti, kiiremini, kui suudate seda asendada. Mida kauem treenite, seda suuremaks veedefitsiidiks teie kehal tekib ja pole vahet, kui palju vett treeningu ajal või pärast seda jood.

Et mõista, kuidas dehüdratsioon teie jooksusooritust mõjutab, peate esmalt mõistma, mis juhtub teie kehaga, kui jooksete kuumas ja niiskuses.

Temperatuur ja veremaht

Treeningu ajal püüab keha hoida optimaalset temperatuuri ja tõmbab nahka verd, et hoida sind jahedana. Samal ajal toodavad teie lihased soojust, kui muudate oma keha loodusliku kütuse jooksmise energiaks.

Hüpotalamus tuvastab temperatuuri tõusu ja aktiveerib higinäärmed. Vesi, mis aitab keha jahutada ehk higi, eraldub ja aurustub, võttes kehast niiskust, seega on selle protsessi lõpptulemuseks veremahu vähenemine.

Lihtsamalt öeldes võib seda keha seisundit nimetada "paksenenud vereks". Samal ajal vajavad teie lihased funktsioneerimiseks palju hapnikku. Rohkem hapnikku tähendab rohkem verevoolu lihastesse.

Kõik need faktid kokku pannes selgub, et teie veri on higistamise tõttu paksenenud ning teie nahka ja lihaseid voolab vähem verd. Organismil jääb aina vähemaks võimalusi end jahutada ja õiges koguses hapnikku töötavatesse lihastesse viia.

Mis on soojusel ja niiskusel sellega pistmist? Kuumadel päevadel higistate rohkem ja kõrge õhuniiskusega päevadel töötab teie higi eritav "jahutussüsteem" vähem tõhusalt, kuna õhuniiskus ei lase higil naha pinnalt aurustuda.

Kui vere maht väheneb, püüab keha säilitada vedelikku ja vähendab higi tootmist ja vere lihastesse jõudmise kiirust. See paneb teie lihased rohkem tööle ja teil võib kuumal päeval isegi palavik tõusta. Kui teil on külmavärinad, lõpetage kohe treenimine.

Veekao määr: rohkem, kui saate täita

Väga kuumadel ja niisketel päevadel võib jooksja ühe tunni jooksul kaotada umbes 1,5-2 liitrit vett. Osa sellest kogusest saab täiendada treeningu ajal vee joomisega, kuid igal juhul suudab kõht omastada vaid 180-210 ml vett iga 15 minuti järel. Selle kiirusega saate tunnis täiendada vaid 720–840 ml, mis on palju vähem kui kaotatud 1,5–2 liitrit. Ja kui kaotate iga tunniga nii palju vett, tekib dehüdratsioon.

Ja mida kauem treenite, seda suurem on veepuudus. Kujutage ette, et kuumal päeval kaotate iga tunniga 1,5 liitrit. Isegi kui jood iga tund liitri, suudab kõht omastada vaid umbes 800 ml (ja ülejäänu jääb jooksmise ajal kõhus rippuma). Seega on teil iga tund 200 ml veepuudus. Kahe tunni pärast on defitsiit juba 400 ml ja suure tõenäosusega rohkemgi, sest treeningu ajal ei joo poolteist liitrit tunnis ära.

Selle kiirusega kaotate neljatunnise maratoni jooksul 1,5 liitrit vett ja see on märkimisväärne näitaja.

Dehüdratsioon vähendab tulemusi

Uuringud dehüdratsiooni mõjude kohta võistlusspordis on näidanud, et iga dehüdratsioonist tulenev kaalukaotus muudab teid 2% aeglasemaks.

Näiteks kui sportlane kaalub 56 kg ja kaotab seejärel ligikaudu 1,3 kg tunnis, kaotab ta kahe tunniga 2,6 kg, mis on umbes 5% tema kaalust. Need 5% halvendavad tema sooritust 10% ja kui enne seda suutis ta 2 km joosta 10 minutiga, siis pärast kahetunnist jooksmist halveneb sooritusvõime 1,2 minuti võrra.

Muidugi saate veevarusid täiendada, kuid kaod on ikkagi liiga suured ja näitajad halvenevad teatud protsendi võrra.

Ettevalmistus ja taastumine

Jooksmise ajal veekadu vältida ei saa, küll aga saab veepuudust vähendada, hankides enne treeningut piisavalt vett ning taastudes nii selle ajal kui ka pärast seda.

• Jooge kogu päeva jooksul enne treeningut vähemalt 1,5-2,5 liitrit vett, eriti soojematel kuudel.
• Joo 0,5 liitrit vett vähemalt tund enne treeningut.
• Proovige treeningu ajal juua 200 ml (1 tass) iga viieteistkümne minuti järel, isegi kui te ei tunne janu.

Pärast treeningut võib veevarude täielikuks täiendamiseks kuluda päev või kaks. Pidage meeles, et teie keha suudab omastada ainult umbes 800 ml vett tunnis ja kui kaotasite 1,5-2 liitrit või rohkem, kulub selle veekoguse omastamiseks mitu tundi, rääkimata sellest, et vähesed inimesed joovad kaks liitrit vett. vett ühe õhtuga.

Lisaks ei imendu kogu vesi, sest osa eritub uriiniga. Seetõttu peaksite pärast jooksmist jätkama regulaarselt joomist, et enne järgmist treeningut kaotus tasa teha.