Kuidas kaloridefitsiidi dieet teeb paksuks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Umbes kolmandik madala kalorsusega dieetidest päädib kaalutõusuga: keha kogub rasva kättemaksuga, nullides kõik teie pingutused. Eluhäkker mõistab, miks see nii juhtub ja kuidas kaalust alla võtta, et mitte uuesti kaalus juurde võtta.

Pärast madala kalorsusega dieeti võtavad paljud inimesed uuesti kaalus juurde. Ja see ei ole tahtejõu puudus ega halvad toitumisharjumused. Seda seetõttu, et keha püüab taastada teatud koguse rasva.

Teatud kogus rasva on inimkeha teatud rasvkoe tase.

See kogus on rangelt individuaalne ja sõltub geneetikast, aktiivsuse tasemest ja toitumisharjumustest. Kuid mis iganes see ka poleks, keha püüab seda kogust muutumatuna hoida.

Kuidas keha rasva talletab

Aeglusta ainevahetust

Mida kaugemale te oma sihtrasvast kogusest eemaldute, seda rohkem pärsib keha edasist rasvakaotust, sundides teie Bioloogia energiasüsteemi reageerima dieedipidamisele: see annab tõuke kaalu taastamiseks. töötada võimalikult tõhusalt. Mitokondrid – rakkude energiaallikad – hakkavad vähemast kütusest rohkem energiat tootma.

Samal ajal aeglustub ainevahetus, väheneb tavategevustele kulutatav energiahulk, väheneb isegi termiline efekt Energiakulu ööpäevase varieerumise, subjektisisese varieeruvuse ja kaalu vähendamise mõju toidu termilisele mõjule. toit – toidu seedimisele kulutatud kalorite arv.

Ja mida rohkem rasva te kaotate, seda tõhusamaks teie keha muutub. Veelgi enam, mida sagedamini oma keha sellisele testile avaldate, seda paremini õpib see energiat säästma. See tähendab, et teie neljandal katsel madala kalorsusega dieedil kaalust alla võtta kaob rasv palju aeglasemalt kui esimesel kolmel.

Näljahormoonid

Kaalu kaotades vähenevad teie rasvarakud, käivitades leptiini, hormooni, mis tekitab täiskõhutunde, sekretsiooni.

Uuring. näitas, et kaloridefitsiidi ajal ületas leptiini taseme langus plasmas rasvavarude vähenemise kiirust. Pealegi jääb see tase madalaks veel mõnda aega pärast kaalu stabiliseerumist. See tähendab, et isegi pärast dieedi lõppemist on teil raske piisavalt saada.

Samal ajal põhjustab kaloridefitsiit greliini, näljatunde eest vastutava hormooni, taseme tõusu. Seega tunnete end pidevalt näljasena, eine ei too küllastumist ja teie keha hoiab energiat kokku – ideaalsed tingimused kaalutõusuks.

Ja kui loobute dieedist, siis te mitte ainult ei naase oma vana kaalu juurde, vaid võtate veelgi rohkem juurde.

Miks te võtate pärast dieedi pidamist kaalus juurde?

Rasva sihtkogus, millest me eespool rääkisime, määratakse teie rasvarakkude arvu ja suuruse järgi. Dieedist loobudes kasvavad kahanenud rasvarakud taas suuremaks. Teoreetiliselt peaks see andma kehale teada, et kaal on taastunud ja kalorite defitsiiti enam ei ole, nii et võite energia säästmise lõpetada.

Siiski eksperiment. hiirtel tõestas ta, et kiire kaalu taastumine pärast kehakaalu langetamist kutsub esile uute rasvarakkude moodustumise.

Mida rohkem rasvarakke teil on, seda väiksem on nende keskmine suurus. Rasvarakkude suuruse puudumine ja leptiini taseme langus annavad kehale märku, et rasva kogus on endiselt vähenenud, nii et teie keha jätkab energia säästmist. Kõik see sunnib rasvavaruma veelgi rohkem kui enne dieeti.

Selgub, et selleks, et tõesti kaalust alla võtta, peate dieedi ajal vältima ainevahetuse järsku aeglustumist ja pärast seda õigesti naasta normaalse toitumise juurde. Vaatame kolme strateegiat, mis aitavad teil kaotada kaalu ilma ainevahetust aeglustamata ja naasta oma kalorite tarbimise juurde ilma rasva juurde võtmata.

Kolm strateegiat tõhusaks kaalukaotuseks

1. Leia oma kaloridefitsiit

Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid (BJU) tarbite ilma piiranguteta. Kolme päeva jooksul lugege lihtsalt paberil või spetsiaalses toidulisandis kõige söödava toidu toiteväärtust.

Seejärel määrake kindlaks, kui palju kaloreid peate tarbima, et kaotada rasva, kuid mitte aeglustada ainevahetust. Proovige kõige lihtsamat meetodit: võtke oma kaal kilogrammides ja korrutage 26,5-ga Näiteks kui kaalute 60 kg, peate kaalu langetamiseks tarbima 1590 kalorit.

Ärge võtke seda tähendust absoluutse tõena. See on vaid alguspunkt, umbkaudne arv, millest alustada.

Kalorite arvu leidmiseks peate hoolikalt jälgima oma seisundit.

Kui tunnete energiapuudust ja pidevat nälga, peate kaloritarbimist veidi suurendama, vastasel juhul põhjustab defitsiit kohanemist ja ainevahetuse aeglustumist.

Kui tunnete end suurepäraselt ega ole näljane, võite vastupidi vähendada kalorite tarbimist, kuid seda on soovitatav teha järk-järgult, kuna kiire üleminek aeglustab taas teie ainevahetust.

2. Väljumiseks järgige vastupidist dieeti

Kui olete oma eesmärgid saavutanud, on aeg suurendada kalorite tarbimist. Kiire üleminek kalorikogusele võib aga kaasa tuua uute rasvarakkude moodustumise ja kaalutõusu. Selle vältimiseks kasutage vastupidist dieeti.

Selle dieedi põhiolemus on kalorite järkjärguline suurendamine - 80-100 kcal võrra päevas. Selline lähenemine võimaldab teil pärast pikka kalorite puudujääki aeglustunud ainevahetust pisut kiirendada, et naasta toitainete normi juurde ilma liigset kaalu juurde võtmata.

Konkreetne juurdekasv sõltub sellest, kui suur oli teie kaloridefitsiit, kuidas te end tunnete ja kui kardate pärast dieedi lõpetamist kaalus juurde võtta. Kui teil on suur kalorite defitsiit, tunnete end nõrgana ja ei karda pärast lõpetamist rasva juurde võtta, võite teha suure hüppe ja lisada kiiresti 200–500 kalorit.

Kui tunnete end dieedil hästi ja ei taha grammigi liigset rasva juurde võtta, suurendage oma kaloreid väga ettevaatlikult. Näiteks suurendage süsivesikute ja rasvade hulka oma toidus igal nädalal 2-10%.

3. Otsige oma otsusekindluse tugevdamiseks üles väikesed võidud

Oleme juba rääkinud, kuidas pidev madala kalorsusega dieedilt tavalisele dieedile hüppamine ainult halvendab teie tulemusi. Seetõttu proovige rikkeid vältida.

Kalorite puudusest tulenevat füüsilist ebamugavust tuleb kompenseerida vaimse rahuloluga. Lihtsa tulemuste ootusega ei saa te kaua vastu pidada – vajate igapäevaseid väikseid võite.

Likvideerige olukorrad, mis panevad teid süüdi tundma ja võtavad ära väikesed rõõmud.

Näiteks kui ületate pidevalt kehtestatud süsivesikute tarbimist, siis miks mitte seda lihtsalt suurendada?

Kui mõistad, et suudad dieeti pidada ja oma normi piires püsida ning samas tunned end hästi, nõrkust ja metsikut nälga pole, hakkad protsessi nautima ja see on pika dieedi võti. jätkusuutlike tulemustega.