Mis juhtub kehaga, kui teete iga päev "ratta" harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Räägime efektiivsusest, analüüsime tehnikat ja peamisi vigu.

"Jalgratas" on lihtne harjutus kõhulihaste ja puusa painutajate pumpamiseks. See ei nõua varustust ja head füüsilist vormi, seda saab sooritada eraldi või treeningu osana, seeriate ja kordustega või aja järgi.

Kuna kõhulihased taastuvad üsna kiiresti, võid treenida iga päev, järk-järgult keha treenides.

Kuidas harjutus "Jalgratas" teie keha muudab

Aitab luua tugevaid kõhulihaseid

American Board of Exercise on välja selgitanud, millised kõhukoormused on tõhusamad. Kontrollimiseks kasutati elektromüograafiat (EMG): mõõdeti elektripotentsiaali töötavas lihases ja selle põhjal järeldati, kui palju see pingutab.

Selgus, et "jalgratas" võtab kõhu kaldus lihaste koormuse osas teise koha ja pumpab teistest harjutustest paremini sirglihast, mis annab hinnalised kuubikud.

Seega, tehes iga päev "ratast", pumpate kõhulihaseid kiiremini kui voltide ja keerdude tegemisel.

Tagab terve selja

Tugevdades oma kõhulihaseid ja puusa painutajalihaseid, saate parandada oma rühti ja vähendada seljavalu riski.

Parima efekti saavutamiseks kombineeri "ratast" selja sirutajate harjutustega – käte ja jalgade tõstmisega kõhuli lamades.

Teeb figuuri sobivaks

Nagu me ütlesime, tugevdab iga päev "rattaga sõitmine" lihaseid ja parandab rühti. See võib kõhtu visuaalselt kahandada ja muuta keha toonusemaks.

Tuleb mõista, et ühe kõhulihaste harjutusega ei vabane vööpiirkonna rasvast Kõhulihaste harjutuse mõju kõhurasvale ja ei kuluta nii palju kaloreid kui on vaja tõhusaks kaalulangetamiseks. Seega, kui unistad lamedast kõhust ja kuubikutest, lisa ka teisi treeninguid ning pea kinni ka tervisliku toitumise põhimõtetest.

Kuidas teha harjutust "jalgratas"

Lamage põrandal selili, tõstke puusad vaagnapiirkonnas täisnurga alla ja painutage põlvi.

Tõstke abaluud põrandast üles, pingutage tugevalt kõhulihaseid ja ärge lõdvestage seda enne harjutuse lõppu. Kujutage ette, et keegi lööb teile rusikaga vastu kõhtu.

Pange oma käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Pole vaja oma käsi lukku kokku panna ega peopesasid kuklasse suruda – sõrmed puudutavad pead vaid kergelt.

Vaheldumisi painutage ja sirutage jalgu, nagu oleksite jalgratast pedaalinud. Samal ajal voldi keha lahti ja siruta küünarnukk vastaspõlve suunas.

Ärge proovige oma põlve puudutada, peamine on pöörata keha küljele maksimaalses võimalikus vahemikus.

Milliseid vigu tuleks vältida

Kehv rattasõidutehnika vähendab teie kõhulihaste pinget ja võib põhjustada kaela- ja seljavalu. Loetleme peamised vead, mida ei tohiks korrata.

1. Alaselja tõstmine

Põrandast tulevad lahti ainult abaluud, alaselg jääb surutuks. Samal ajal on ajakirjandus pidevalt pinges - ärge lõdvestage seda jalgade vahetamise ajal.

2. Vale käte asend

Sageli kallistavad inimesed oma pead kätega või lihtsalt tõmbavad küünarnukid ette. Esiteks tekitab see liigset pinget kaelalihastes ja teiseks vähendab koormust kaldus kõhulihastele.

Siruta küünarnukid laiali ja ära vajuta pead. Liigutage oma keha, mitte käsi.

3. Kiire täitmine

Kui teha "ratast" kiiresti, püüdes seeria võimalikult kiiresti lõpetada, ei koormata lihaseid palju.

Tehke vaheldumisi rahulikus tempos, püsige vormis. Tundke, kuidas kõhu kaldus lihased tõmbuvad kokku iga pöördega.

Kuidas muuta treening "ratas" oma tasemele

Treeningu hõlbustamiseks tõstke jalad kõrgemale, et vähendada puusa painutajate pinget.

Jalgratta keerulisemaks muutmiseks proovige seda teha kaks korda aeglasemalt ja liigutage keha siiski maksimaalselt. Press põleb pärast nelja kuni kuut kordust.

Kuidas lisada treeningutele jalgrattatreeningut

Saate sooritada "jalgratta" ja iseseisva elemendina - teha kolm kuni viis lähenemist 15-20 korda päevas. Parima efekti saavutamiseks tasub seda aga kombineerida teiste harjutustega.

Laadimise osana

"Jalgratas" sobib suurepäraselt hommikuseks võimlemiseks või lühikeseks treeninguks näiteks tööpausi ajal. Alustuseks tehke ühine soojendus pööretest, painutustest ja dünaamilisest venitusest.

Seejärel tehke "rattaga" kolm kuni viis lähenemist 15-20 korda.

Lõpeta harjutusega lihastele – selja sirutajalihastele: käte ja jalgade tõstmine kõhuli lamades. Tehke kolm kuni viis seeriat 15-20 korda.

Samuti võid soovi korral harjutust täiendada õhkkükkide, väljaastumiste, kätekõverduste ja burpeega.

Osana soojendusest enne jõutreeningut

"Jalgratas" aitab aktiveerida kõhulihaseid. Tehke üks või kaks seeriat 20 kordust.

Ja ärge unustage selja sirutajalihaseid: paar 20 korduse hüperekstensiooni seeriat ilma raskuseta või kõhuli lamades käsi ja jalgu tõstes soojendavad selja- ja tuharalihaseid.

Intervalltreeningu osana

"Jalgratas" sobib suurepäraselt intensiivsesse intervallikompleksi - see pakub puhkust energiakulukamatest liigutustest ega lase samal ajal pulsil liiga palju langeda.

Kaasake see harjutus oma treeningusse pärast burpees'i, hüppamist ja muid aktiivseid elemente või proovige meie intensiivset rattakompleksi.