5 müüti spordi ja fitnessi kohta, mille teadus kummutab

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Arvasime, et see oli ka tõsi, kuni lugesime uuringut.

1. Et mõnes kohas kaalust alla võtta, tuleb see alla laadida

Paljud inimesed jätkavad endiselt kõhulihaste pumpamist, et kõht tasaseks teha, ja kükitama, et jalad saledamaks muuta. Kuigi iga harjutus on kaalulangetamiseks kasulikum kui mitte treenimine, on ühe tsooni treenimine rasva eemaldamiseks täiesti ebaefektiivne lähenemine.

Teadlased on testinud, kas kõhulihaste harjutused võivad kuidagi muuta kõhu rasvarakkude suurust. Uuringu jaoks võtsid nad osalejate rasvkoest proovid kõhust, seljast ja tuharast ning seejärel andsid inimestele kuuajalise treeningprogrammi.

Katse käigus tegid osalejad kõhulihase kohta 5000 volti. Ja see ei jõudnud kuhugi.

Inimestel ei ole muutunud ei kaal, rasvasisaldus ega kõhu reljeef. Ka sellel olevad rasvarakud jäid muutumatuks.

Ja asi pole isegi selles, et volt pole ajakirjanduse jaoks kõige tõhusam liigutus. Teises katses sooritasid osalejad seitse erinevat harjutust kõhulihaste pumpamiseks ning kuue nädala jooksul ei saavutatud tulemust: nad ei kaotanud kaalu, ei vähendanud vööümbermõõtu ega rasvamahtu.

Samuti on kasutu puusade kõigutamine, püüdes neid peenemaks muuta. Ühes uuringus ei aidanud kolm kuud treenimist ühel jalal vähendada keharasva võrreldes treenimata jäsemega. Veelgi enam, kuigi katses osalejad kaotasid kaalu, kadus rohkem rasva ülakehast, mille lihased ei saanud üldse koormust.

Puusa- ja vööümbermõõdu vähendamiseks, kõhu, külgede või mujalt lisavolüümi eemaldamiseks tuleb kulutada rohkem kaloreid: teha kõrge intensiivsusega intervalltreeningut harjutustega kõikidele lihasgruppidele, korraldada pikki kardioseansse, aga ka jõutreeningut raskete raskustega. mitme liigesega liigutused nagu kükid.tõmbed, ülestõmbed ja pressid.

See harjutus põletab palju rohkem kaloreid kui lõputud kortsud või kükid ja erinevalt neist aitab see tegelikult kaalust alla võtta.

2. Jooksmine on põlvedele halb

Paljud inimesed kardavad jooksmist, sest leiavad, et see on põlveliigestele kahjulik. Teoreetiliselt võib maapinnale löömisest tulenev korduv stress tegelikult kahjustada liigese struktuure, kuid praktikas kannatavad jooksjad millegipärast vähem põlvevalu kui istuva eluviisiga inimesed.

Näiteks 28 teadusliku uuringu ülevaade näitas, et füüsiline aktiivsus, eriti jooksmine, ei kahjusta liigese sisestruktuure. Ja vastupidi, kui seda regulaarselt teha, siis see edendab kõhre tervist ja kaitseb artroosi eest palju paremini kui kõndimine või muu treening.

Jooksjad kannatavad harvemini põlveliigese artroosi all kui istuva eluviisiga inimesed. Veelgi enam, see kehtib ka pikki vahemaid läbivate sportlaste kohta – nende puhul, kelle põlved on regulaarselt väga suure koormuse all.

Võite öelda: "See on lihtsalt see, et need on hea tervisega inimesed, nii et nad jooksevad ilma põlvedega." Kuid on veel üks uuring, mis valis juhuslikult rohkem kui 2500 tavalist inimest, mitte professionaalseid jooksjaid. Neid jälgiti mitu aastat ja leiti, et jooksmisega tegelenud osalejad kaebasid põlvevalu üle vähem kui need, kes seda ei teinud. Veelgi enam, uuringus osalesid ka vanemad inimesed – umbes 60-aastased ülekaalulised (KMI – 28, 5).

Teises katses jälgisid teadlased 50-aastaseid jooksjaid ja terveid, ebasportlikke inimesi 20 aastat. Esimesed ei elanud mitte ainult kauem, vaid kogesid ka vähem liikumisprobleeme.

Jooksmine näib olevat kasulik isegi osteoartriidiga vanematele täiskasvanutele. Kaheksa-aastase uuringu lõpus oli seda harjutust teinud osalejatel põlvevalu vähem ja meditsiinilised testid näitasid, et nende artriit ei edenenud.

Teised teaduslikud tööd viitavad, et jooksmisest on kasu ka keskealistel inimestel, kellel on erinevad põlveprobleemid. Pärast neljakuulist maratoni treeningprogrammi olid nende põlved vähem kahjustatud kui uuringu alguses.

See ei tähenda, et jooksmine ei saaks põhjustada vigastusi või valu, kuid enamik jooksmise negatiivsetest mõjudest tuleneb ülekoormusest. Kui valite õige treeningu mahu, ei kahjusta selline tegevus isegi valutavaid põlvi.

3. Kaalu langetamiseks tuleb treenida rasvapõletavas pulsitsoonis

Tihti võib kuulda, et kaalu langetamiseks tuleb treenida nn rasvapõletustsoonis – 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Selle intensiivsuse määramiseks ilma südamelööke mõõtmata saate navigeerida aistingute järgi: sellise pulsi korral suudab inimene rääkida tegevust katkestamata ja hingeldamata.

Kui pulss on 130–140 lööki minutis, kulub energia saamiseks rohkem rasva kui süsivesikuid. Kuid kui süda kiireneb 150 löögini minutis või rohkem, lülitub keha kiireks kütuse saamiseks glükoosile.

Kuid tuleb meeles pidada, et põletatud kalorite arv tähendab palju enamat kui nende kasutamise vorm. Kui kulutad ära teatud koguse rasva, kuid energiabilanss jääb positiivseks, ladestuvad süsivesikud rasvarakkudesse.

See toimib ka vastupidi: kui treenite suure intensiivsusega ja põletate süsivesikuid, lagundab keha teie rasvavarusid ja kasutab neid kütusena, kui teil on vähe energiat.

Sama kestusega on intensiivsed treeningud kaalu langetamiseks tõhusamad kui vaiksed treeningud rasvapõletustsoonis. Esimese aktiivsusvariandiga kulutatakse rohkem kaloreid, mis tähendab, et lisakilod kaovad kiiremini.

Lisaks tekitab kõrge intensiivsusega trenn hapnikuvajadust, mis võimaldab kulutada lisakaloreid ka pärast treeningu lõpetamist ning aitab ka kiiresti vabaneda vistseraalsest rasvast, mis koguneb kõhupiirkonda ja suurendab ohtu haigestuda ohtlikesse haigustesse.

4. "Hundi" isu pärast treeningut blokeerib kõik kaotatud kalorid

Selles väites on omajagu tõtt, kuid mitte igasugune füüsiline tegevus ei suurenda näljatunnet ja ei pane toidu kallale. Kõik sõltub nende tüübist, intensiivsusest ja konkreetse inimese omadustest.

Näiteks jõutreening ei suurenda nälga ega sunni inimesi tavapärasest rohkem sööma. See kehtib nii kogenud sportlaste kui ka algajate kohta.

Raskustega treenimine ei muuda söögiisu ja küllastustunde eest vastutavate hormoonide taset. Veelgi enam, need suurendavad testosterooni tootmist ja parandavad insuliinitundlikkust, mis on kasulik rasva kadumiseks ja kehakaalu kontrollimiseks.

Aeroobse treeningu puhul pole see nii lihtne. Mõnedes uuringutes ei mõjutanud treenimine söögiisu ega portsjonite suurust ega isegi vähendanud nälga pärast treeningut. Teised teadustööd tõestavad vastupidist. Tõsi, see kehtib eelkõige algajate kohta.

Inimesed, kes pole kehalise aktiivsusega harjunud, võivad pärast rasket treeningut tõepoolest rohkem süüa ja valida kaloririkkamaid toite.

Teadlased viitavad sellele, et see on tingitud toitainete kasutamise olemusest treeningu ajal. Ühes uuringus leiti, et mida rohkem süsivesikuid keha treeningu ajal põletab, seda suurem on nende portsjon pärast treeningut.

Aeroobse treeningu ajal tarbivad algajad peamiselt süsivesikuid ning treenitumaks muutudes lülitub keha üle rasvadele. See teooria korreleerub teise uuringuga, kus naised suurendasid pärast intensiivset treeningut oma toiduportsjonit nii palju, et nad kattusid täielikult põletatud kaloritega.

Võib-olla on see jällegi tingitud toitainete kasutamisest tegevuse ajal: mida suurem on treeningu intensiivsus, seda rohkem süsivesikuid ja vähem rasva põletab keha. Samas uuringus oli veel üks rühm naisi, kes treenisid madala intensiivsusega. Nende kalorite tarbimine pärast treeningut ei suurenenud.

Samas näitavad teised uuringud, et treeningul on söömiskäitumisele siiski hea mõju. Näiteks võib 60-minutiline treening aidata vähendada päeva jooksul ülesöömise riski poole võrra võrreldes mitteaktiivse liikumisega.

Iga 10 minutiline treening vähendab 1% võrra pärast seda toidukogustega liialdamise ohtu. Pealegi kaitseb kerge aktiivsus ülesöömise eest paremini kui intensiivsem treening.

Samuti kinnitavad mitmed uuringud korraga, et hommikune trenn aitab, isu kontrolli all hoida ja päevaks tervislikumaid toite valida.

Võib järeldada, et vaadeldaval müüdil on alust, kuid see ei kehti kaugeltki kõigi tingimuste puhul:

• Füüsiline aktiivsus võib suurendada teie söögiisu, kui olete algaja ja/või teete kõrge intensiivsusega treeninguid.
• Jõutreening, madala intensiivsusega aeroobsed programmid ja hommikused harjutused ei suurenda kaloraaži sõltumata soost ja treenituse staatusest.

5. Kui lihased ei valuta, siis nad ei kasva

Liigne kasutamine võib kahjustada lihaskiude, põhjustades põletikku ja valulikkust järgmise 48–72 tunni jooksul pärast treeningut. Seda seisundit nimetatakse hilinenud lihasvaluks või kurguvaluks.

Mõned inimesed peavad seda valu kasvu näitajaks ja eeldavad, et kui valulikkust ei tekkinud, oli koolitus ebaefektiivne. See on põhimõtteliselt vale: lihase kasvamiseks vajavad selle kiud mehaanilist pinget, mis tekib jõuharjutuste tegemisel.

Rakumembraanis olevad retseptorid reageerivad sellele ja käivitavad molekulaarsete reaktsioonide ahela, mis lõpeb lihasvalkude sünteesi suurenemisega. Seda valku kasutatakse lihaskiudude ehitamiseks, mis tähendab lihaste mahu kasvu.

Reaktsiooniahela käivitamiseks peab mehaaniline pinge olema märkimisväärne, kuid mitte tingimata ülemäärane, põhjustades kiudude kahjustusi ja düspepsiat.

Valgu süntees suureneb ilma valuta - ja just sellistes tingimustes täheldatakse kõige intensiivsemat lihaste kasvu.

Veelgi enam, lihaskiudude tõsine kahjustus, näiteks tugeva ekstsentrilise koormuse korral, võib isegi viia lihasmassi kadumiseni. Rääkimata sellest, et sellise valu korral ei saa te valkude sünteesi tõhusalt aktiveerida ja uuesti stimuleerida enne, kui põletik taandub.

See leiab kinnitust ka praktikas: sama koormuste mahu juures ei erine saavutatud lihasmassi protsent sõltuvalt sellest, kas inimesed kannatasid hilinenud lihasvalu käes või ei tundnud seda üldse.