Kas jooga võib kardiot asendada?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jooga võib olla väga erinev: aeglane ja taastav või intensiivne ja kiire. Kui liigutused voolavad kiiresti üksteisesse ja proovite neid hingamisega sünkroniseerida, muutub jooga tõeliseks kardiotreeninguks. Just seda tüüpi ametitest räägib Lifehacker.

Proovi 90-minutilist vinyasa jooga treeningut: hingamine ja pulss kiirenevad, higi hakkab voolama mööda nägu ja käsi – kas pole see kardio?

Kui räägitakse kardiotreeningust, mõeldakse tavaliselt aeroobset treeningut – pidevat tegevust, mis tõstab pulsi vahemikku, kus seda võib juba kardiotreeninguks nimetada. Joogat tajutakse pigem treeninguna, mis taltsutab rahutut meelt, arendab vaimu ja keha, andes sellele painduvust ja jõudu. Kas jooga võib pakkuda ka kardiotreeningut?

Argumendid poolt"

Selleks, et treening kuuluks kardio definitsiooni alla, peab see sisaldama kolme komponenti: intensiivsus, kestus ja kordus. Esitage endale lihtsad küsimused: kui intensiivne on minu joogatreening? Kui kaua need intensiivsed perioodid kestavad? Kui sageli ma seda tüüpi treeninguid harrastan?

Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) pakub lähtetaseme, mis näitab, kui palju aega ja vaeva kulub terve täiskasvanu südame-veresoonkonna süsteemi säilitamiseks. Eelkõige peaks pulss jääma vahemikku 65–90% maksimaalsest pulsisagedusest vähemalt 20 minutit treeningsagedusega 3–5 korda nädalas. Kuid kõige värskemad uuringud näitavad, et treeningu kogumaht ja nende kolme komponendi tasakaal on palju olulisemad kui teatud intensiivsuse läve saavutamine. Seda usub dr Carol Garber Columbia ülikoolist, ACSM-i avaldatud värskeima tervisliku elustiili säilitamiseks vajaliku treeningu kvantiteedi ja kvaliteedi kohta avaldatud avalduse kaasautor.

Seda saab koormuse reguleerimiseks ohutult kasutusele võtta. Kui teie praegune treening on madala intensiivsusega, saate suurendada sooritamisaega või kordussagedust. Kui intensiivsus on kõrge, lühendage lihtsalt treeninguaega või tehke seeriate vahele lühikesed puhkepausid.

Peaasi, et ärge unustage oma pulsisagedust jälgida, sest just see indikaator aitab vastata küsimusele, kas seda joogatreeningut saab lugeda kardiokoormuseks.

Kas kiire tempo jooga võib asendada kardiotreeningut?

Et mõista, kas teie joogatunde saab lugeda kardiotreeneriks, peate kindlaks määrama, millist joogat te teete. Kui teie põhiharjutuseks on aeglase tempoga treening koos taastumisasanatega, mille käigus peate püsima pikka aega ühes asendis, ei tõsta see treening tõenäoliselt teie pulssi soovitud tasemele. Kuid kui eelistate jõulist treeningut, võib vastus sellele küsimusele olla jah.

American College of Sports Medicine soovitab pidevat, rütmilist aeroobset tegevust, mis hõlmab võimalikult palju lihaseid. Selle kirjeldusega sobivaid joogastiile on piisavalt. Üldist arvamust selles küsimuses pole aga siiani isegi joogaõpetajate seas. Näiteks Lisa Black, joogatreener ja Seattle'is asuva Shakti Vinyasa Yoga stuudio omanik, usub, et tema 90-minutiline seanss võib asendada kardiotreeningut, kuna pulss kiireneb treeningu esimese 30 minutiga soovitud väärtuseni.

Teised usuvad, et vinyasa joogast üksi ei piisa ja tuleks lisada muu jooga, ujumine või vähemalt kiirkõnd.

Teaduslik eksperiment

Testimaks teooriat, et jooga võib hästi asendada kardiotreeningut, viidi läbi eksperiment, milles osales kolm pikka aega joogat harrastanud ja suurepärase füüsilise vormiga inimest. Igaüks neist teeb joogat kuus korda nädalas 75 minutit.

Katsealuste südame-veresoonkonna tervist hindas Tim Fleming Californias Mill Valleys asuvast Endurance Training Centerist. Tulemused peaksid aitama kindlaks teha, kas joogapraktika on südame-veresoonkonna tervise säilitamiseks piisav.

Kõigile kolmele osalejale anti südame löögisageduse andurid. Andmeid koguti nädala jooksul ja edastati seejärel Timile uurimiseks. Näitajaid analüüsides jõudis ta järeldusele, et kõik kolm said koormuse, mida võib samastada kardiotreeninguga. Uuritavate keskmine pulss oli 57% maksimumist. Fleming märkis, et see oli tingitud iga treeningu pikkusest, sagedusest ja intensiivsusest ning suurest treeningu mahust kogu nädala jooksul.

Pärast seda saadeti osalejad jooksulindile teste tegema ja mõõdeti nende VO-d₂ max. Saadud tulemused on 70–80%. Muidugi pole need näitajad, mida võib näha profijooksjate või jalgratturite puhul (need on spordialad, mis panevad pikalt töösse suuri lihasgruppe, mis annavad südame-veresoonkonnale suure koormuse), kuid võimaldavad meil liigitada eksperimendis osalejad sportlasteks.kes on keskmisest kõrgema füüsilise vormiga. See tähendab, et nende praktika on südame tervise säilitamiseks piisav.

Järeldus

Kui käid sageli hoogsates joogatundides (ashtanga, vinyasa, power jooga jne), siis ajapikku muutub sul lihtsamaks sooritada asanakomplekse, mis tundusid esimestel seanssidel väga rasked. Teie pulss langeb pärast kuuekuulist regulaarset joogaharjutust 175 löögilt minutis 160-le. Seda võib pidada heaks edusammuks – teie südamelihas muutub tugevamaks ja areneb.

Selleks ei ole üldse vaja kuus korda nädalas 75 minutit harjutada, nagu tegid katses osalejad. Fleming usub, et tavalistest tundidest kolm korda nädalas piisab. Peaasi, et tunneksite edusamme ja saaksite seda hõlpsalt jälgida.

Proovige vähemalt kuu aega käia jõu- või muu dünaamilise jooga tundides, pidage meeles pulsikella kandmist ja jälgige pulsisageduse muutusi. Olen kindel, et saate huvitavaid tulemusi, mis panevad teid joogapraktikale hoopis teistmoodi vaatama.;)