Kuidas koostada tootlikkust suurendavat dieeti: olümpiatreeneri näpunäited

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selleks, et jõudu ja energiat oleks piisavalt, täida taldrik õigesti.

Kirjastus "MIF" andis välja raamatu "Energiaväärtus" – neile, kes soovivad ratsionaalselt toituda. Sporditoitumisnõustaja James Collins õpetab, kuidas taldrikut konkreetsel päeval või nädalal oma vajadustest lähtuvalt täita, reisi- ja külastusplaanidest kinni pidada ning tervislikke toitumisharjumusi tutvustada. Kirjastuse loal avaldab Lifehacker katkendi raamatust.

Taldriku kujundamine jõudluse tagamiseks

Taldriku valmistamine on neljaosaline protsess. Jalgpalliklubis püüdleme selle poole, et kõik mängijad läbiksid kõik restorani toiduliinid järjestikku, lisades toitu taldrikule. Seda saab hõlpsasti kodus korrata, kui kujundate taldriku tööks (vt pilti).

Muidugi peaks igasugune taldrikukujundus algama ümberehitamisest. Taastumiseks on vaja valku. 2. peatükis me

arutas oma lihaste lagunemise ja seejärel taastamise protsessi 24 tunni jooksul ning valk on siin parim abimees.

Õppige improviseeritud vahenditega kiiresti portsjoni suurust määrama

Taldriku seadistamine energiaplaani raames peaks olema suhteliselt lihtne ülesanne. Aega kulub eelkõige toiduvalmistamiseks. Elutõde on see, et paljudel meist pole isegi lisaminutit portsjonite kaalumiseks (nagu ka soov seda teha). Kuigi selles peatükis on loetletud serveerimiskaalud (neile, kes hoolivad täpsusest), on siin kiirem ja usaldusväärsem viis portsjoni suuruse määramiseks.

• Üks portsjon valku on kogus, mis mahub teie peopesale.
• Üks portsjon süsivesikuid võrdub teie peotäiega.
• Üks portsjon köögivilju on kaks peotäit.
• Üks portsjon puuvilju on üks peotäis.
• Üks portsjon tervislikke rasvu on pöidla suurune.

Täpsem info toodete ja nende kaalu kohta on leitav lisas.

Edasi tuleb toitmine madala glükeemilise sisaldusega süsivesikute näol ning nende kogus (ja kas neid üldse vaja on) sõltub treeningkoormusest ja eesmärkidest.

Jõudlusplaadi kolmas komponent on puu- ja köögiviljades leiduvate mikroelementide ning tervislike rasvade kaitse.

Neljas ja viimane element on veetasakaalu taastamine. Vedelikuvajadus kipub suurenema enne ja pärast treeningut, et valmistada keha treeninguks ette ja täiendada vedelikukaotust. Vaatleme seda punkti järgmises peatükis lähemalt.

Taldriku ehitamiseks saab kasutada palju erinevaid toiduaineid. Eelkõige on oluline teada, millised taastumise, tankimise ja kaitse allikad on teie jaoks parimad, arvestades teie võimalikke toitumispiiranguid (nt kui olete taimetoitlane või vegan; piirangud muudel põhjustel). Muidugi, mis iganes need allikad ka poleks, peaksid need teile rõõmu pakkuma.

Allpool on mõned juhised portsjonite suuruse määramiseks, samuti näpunäiteid nende allikate lisamiseks oma dieeti – kuigi olen kindel, et teil on ka selle kohta oma ideid.

1. samm: taastavad toidud (valgud)

Oleme märkinud, et valk on iga toidukorra jaoks hädavajalik. Allpool olev valgurikaste toitude loetelu sisaldab enamasti loomsetest ja taimsetest allikatest pärit täisväärtuslikke valke.

Samuti on defitsiitseid valke, mida tuleb täisväärtuslike valkude saamiseks kombineerida teiste defitsiitsete valkudega. Need valgud on tähistatud tärniga (*); näiteks võite neid toite siduda basmati riisiga.

Pidage meeles: 1 portsjon = 1 peopesa.

• Kana.
• Türgi.
• Veiseliha.
• Munad.
• lõhe.
• Tuunikala.
• Hiidlest.
• Kuningkrevetid.
• Tofu.

• Tempeh (kääritatud terve sojaoa toit

  oad).

• kinoa.
• tatar.
• Kreeka jogurt (madala rasvasisaldusega).
• Oad (harilikud, mustad, pinto) *.
• Läätsed*.
• Kikerhernes *.

2. samm: toitude (süsivesikute) tankimine

Üks olulisemaid parameetreid, mida süsivesikute toitude puhul arvestada, on glükeemiline indeks. Olulisem parameeter on glükeemiline koormus, mis arvestab lisaks glükeemilisele indeksile ka süsivesikute hulka toidus. Arvutatud valemiga: GN = GI × (süsivesikute sisaldus 100 g tootes) / 100. - Ligikaudu. teaduslik. toim. … Märkisime 2. peatükis, et enamikul juhtudel on soovitatav süüa madala GI-ga toite, et energia vabaneks aeglasemalt. See tähendab, et peate oma lemmiktoitude – riisi, pasta, leiva – jaoks valima täisteratooteid. Rakendus sisaldab täielikku loendit süsivesikutest, sealhulgas kõrge GI-ga toiduainetest, mida võib intensiivse treeningprogrammi ajal vaja minna.

Pidage meeles: 1 portsjon = 1 peotäis.

• Kaer
• Müsli.
• Riis (täistera, basmati või metsik).
• Jämejahust pasta.
• tatar.
• kinoa.
• Läätsed.
• Magus kartul.
• Speltanisu.
• Oder.
• Bulgur.
• Frike (praetud noored nisutangud).
• Rukki- või täisteraleib.

3. samm: kaitske toite (köögiviljad, puuviljad ja tervislikud rasvad)

Kolmas samm taldriku ehitamisel on kaitsetoidu lisamine. Perioodiliselt suureneb teie vajadus köögiviljade järele (näiteks talvel; sellest räägime peatükis "Immuunsus"). Põhiline juhis on aga see, et igale toidukorrale tuleb lisada kahte erinevat tüüpi köögivilju, et suurendada tarbitavate mikrotoitainete hulka.

Pange tähele, et jutt käib tärklisevabadest köögiviljadest, st kartul ja bataat, mis on süsivesikuterikkad, on antud juhul nimekirjast välja jäetud (samal ajal võtsime nimekirja ka avokaadod, kuigi see pole köögivili).

Puuvilju ja marju võib tarbida hommikusöögiks või vahepalana (näiteks marjad on kõrge antioksüdantide sisaldusega või kiudaineterikkad õunad ja pirnid, mis on ka suurepärane mikrotoitainete allikas).

Üldine soovitus on lisada oma energiakavasse rohkem köögivilju kui puuvilju, sest köögiviljad sisaldavad vähem

Sahara. Seda reeglit järgides jõuate lähemale sellele "suurele viiele" (või isegi seitsmele), mida käsitleme üksikasjalikult peatükis "Vananemine".

Pidage meeles: 1 portsjon = 2 peotäit.

• Brokkoli.
• Spinat.
• Peet.
• Sibul.
• Rooma salat (rooma salat).
• Avokaado (pool).
• Rucola.
• Rohelised oad.
• Tomatid.
• Pipar.
• Bok Choi (hiina kaelarihm).
• Spargel.
• Seened.
• Suvikõrvits.
• Porgand.
• Roheline hernes.

Pidage meeles: 1 portsjon = 1 peotäis.

• Mustikas.
• Blackberry.
• Vaarikad.
• Õunad.
• Pirnid.
• Kiivi.
• Arbuus.
• Kirss.
• Granaat.
• Apelsinid.
• Virsikud.
• Passion fruit.

Raamatu esimeses osas saime teada, et peame keskenduma tervislikele mono- ja polüküllastumata rasvadele (asendades need

transrasvad ja küllastunud rasvad). Iga toidukord peaks sisaldama portsjonit neid tervislikke rasvu. Rasvasambasse tiksub ka portsjon valguallikana söödud rasvast kala (lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, forell). Rasvane kala on kõrge kalorsusega toit, seega järgige kindlasti portsjoni suurust (peopesa).

Pidage meeles: 1 portsjon = 1 pöial.

• Ekstra neitsioliiviõli.
• Rapsi või rapsiõli.
• Seemned (nt chia, lina, päevalill)
• Pähklid (nt kreeka pähklid, mandlid, makadaamia, pistaatsiapähklid)
• Avokaado (pool).
• Rasvane kala.

Portsjonite isikupärastamine

Kas 100 kg kaaluv ragbimängija peaks sööma rohkem kui 50 kg kaaluv võimleja? Kas 80-kilone mees peaks sööma suurema portsu kui tema 60-kilone tüdruksõber? Ilmselgelt on vastus jaatav, seega rääkisime I osas grammidest (valk, rasv, süsivesik) kehakaalu kilogrammi kohta. Mida suurem ja raskem te olete, seda suurem on teie lihasmass ja seda suurem on teie süsivesikute, valgu ja vedeliku vajadus (rasva kohta pole aga veenvaid tõendeid).

Seega, teades üksiku portsjoni standardsuurusi, võite mõelda, kuidas seda mahtu vastavalt oma kehakaalule reguleerida. Lihtsuse huvides kasutame kahte portsjoni suurust: standardset ja suurt. Piiri tõmbame mitte soo, vaid kehakaalu järgi - 75 kilogrammi. Kui teie kaal on 75 kilogrammi või vähem, kasutage tavalist portsjonit ja kui olete suurem, kasutage suurendatud portsjonit, mis määratakse järgmiselt.

• Valk= 1,5 portsjonit (1,5 peopesa).
• Süsivesikud = 1,5 portsjonit (1,5 peotäit).
• Köögiviljad = 1,5 portsjonit (3 peotäit).
• Puuviljad ja marjad = 1,5 portsjonit (1,5 peotäit).
• Tervislikud rasvad = Jätke portsjoni suurus muutmata (1 pöial).

Need ei ole jäigad normid ning optimaalse tasakaalu leidmiseks peate võib-olla kasutama katse-eksituse meetodit, et tõusta lauast täiskõhutundega, mitte näljase või raskena. Katsetage ja vaadake, mis teie jaoks sobib. Kui olete 100kg ragbimängija või treenite lihtsalt intensiivselt, kasutage tankimis- ja taastumisportsjonite suurendamiseks rakenduse täpsemaid tabeleid.

Esinemisplaatide tüübid

Töös sportlastega kasutame selles raamatus välja toodud põhimõtteid. Need on loodud nii, et neid oleks lihtne kõikjale peale kanda. Võtke reegliks kasutada neid põhimõtteid iga kord, kui lähete restorani või valmistate kodus süüa.

Tavainimene saab oma energiaplaani osana kujundada kahte tüüpi plaate: tankimisplaat (kütuseplaat) ja taaskasutusplaat (taaskasutusplaat). Ja neile, kes valmistuvad mõneks suursündmuseks või võistluseks (näiteks triatlon), on meil turniiriplaat.

Kütuseplaat

Teate juba, et treenimise puhul on kõige olulisemad vajadused treeningueelne kütus ja treeningujärgne tankimine. Tankimine annab meile piisavalt kütust, et koormaga toime tulla, ja taastamine aitab

meie lihased kohanduvad ja täidavad glükogeenivarusid. Lisaks on kütusesalv vajalik vahend energiataseme hoidmiseks kogu tööpäeva jooksul (sellest räägime lähemalt järgmises peatükis).

Kütuseplaat, mis tagab meie jõudluse, koosneb kolmest osast:

• 1 portsjon taastumiseks (valk);
• 1 portsjon tankimiseks (süsivesikud);
• 1 portsjon kaitseks (juurviljad/puuviljad ja tervislikud rasvad).

Eraldi on joonisel klaasitäis vedelikku, kuna kütuse söömisel on väga oluline juua vedelikku ning veevajadus suureneb enne ja pärast treeningut. Erinevatest jookidest räägime hiljem.

Taastusplaat

Taastusplaadi koostis:

• 1, 5 portsjonit taastumiseks (valk);
• 1, 5 portsjonit kaitseks (köögiviljad);
• 1 portsjon tervislikke rasvu.

Meil kõigil on oma ajakava ja vajame paindlikke tankimisvahendeid. See tähendab, et kui plaanid muutuvad, pead olema valmis kohandama oma toidutarbimist oma vajadustest lähtuvalt. Paljude inimeste jaoks on mõttekas süüa taastav eine päeva lõpus, kui keha on hästi täis ja õhtuks kulub vähem energiat (näiteks pärast tööd pole trenni) ja süsivesikuid pole vaja. Samuti väheneb vedeliku vajadus, nii et saate kogust vähendada.

Kui teie eesmärk on vähendada keharasva, võib hommikusöök olla paindlik tankimisvahend. Kasutage taastusplaati siis, kui soovite enne treeningut süüa (võib-olla peate oma vedelikutarbimist korrigeerima), kuid ainult siis, kui te pole tühja kõhuga trenni teinud (enne hommikusööki): sel juhul taastuge pärast treeningut kütuseplaadiga.

Turniiriplaat

Turniiriplaat on mõeldud sportlastele, kes tankivad või taastuvad konkreetseks sündmuseks (nagu jalgpalli- või ragbimatš) või kestvusvõistluseks (nagu maraton või triatlon). See sisaldab järgmist.

• 1 portsjon taastumiseks (valk);
• 2 portsjonit tankimiseks (süsivesikud);
• 1 portsjon kaitseks (köögiviljad ja tervislikud rasvad).

See taldrik on mõeldud rohkem süsivesikute vastuvõtmiseks – maksa ja lihaste kütusevarude täiendamiseks. Pool taldrikust on kõrvale pandud süsivesikute jaoks (kaks portsjonit) ning toidulisandid nagu leib, mahl, spordijook või magustoit võivad nende sisaldust suurendada. Sõltuvalt toidust on kogus erinev, kuid üldiselt annab iga toidukord vähemalt ühe grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta – ehk siis 70 grammi süsivesikuid 70-kilose inimese kohta. Sellise koguse süsivesikuid saate, kui sööte hommikusöögiks suure kausitäie kaerahelbeid ja puuviljamahla või portsjoni basmati riisi ja rulli. Mõnel sportlasel peaks süsivesikute kogus olema isegi suurem (kuni kolm grammi kehakaalu kilogrammi kohta) ja toidulisandid muutuvad oluliseks iga toidukorraga.

Täielik tankimispäev võib hõlmata süsivesikutel põhinevaid suupisteid, mis annavad rohkem kui kuus grammi süsivesikuid kehakaalu kohta (sellest räägime üksikasjalikumalt 6. peatükis, 24/7 kütus: planeerimine). Seda meetodit kasutavad tavaliselt ragbimängijad, jalgpallurid ja kestvussportlased.

Teie jõudlusplaadid on teie energiaplaani aluseks. Nad pakuvad toitu, mis vastab konkreetsel päeval teie vajadustele. Seetõttu on väga oluline alustada nende ümbrusest, et reguleerida hormoone, mis kontrollivad meie söögiisu, vere glükoosisisaldust ja üldist energiataset. Toidutüüpe ja toidukordade ajakava arvesse võtmata tunnete end pidevalt näljasena ja energiapuuduses.

James Collins on töötanud Arsenali jalgpallurite ja sportlastega kolmel olümpiamängul ning erapraksises aidanud luua toitumist igas vanuses näitlejatele, muusikutele ja ettevõtjatele. Tema väljatöötatud metoodika pole lihtsalt järjekordne jäiga menüüga dieet, vaid universaalsed põhimõtted, mis võimaldavad koostada tervisliku toitumise vastavalt eesmärkidele ja vajadustele. Collinsi energiaplaan sobib kõigile, kes soovivad hea välja näha ja end tunda, samuti saada jõudu ja jõudu saavutusteks.