Kas peaksite kaalu langetamiseks jooma valku?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõik sõltub teie toitumisest.

Mis on valk

Valgupulber on toidulisand, mis koosneb teistest komponentidest eraldatud valkudest. Seda saadakse piimast, munadest, sojast, hernestest ja muudest kõrge valgusisaldusega toiduainetest.

Organismi sattudes käitub valk samamoodi nagu toidus sisalduv valk – see lagundatakse aminohapeteks ja kasutatakse energia tootmiseks, ensüümide loomiseks ja uute kudede ehitamiseks.

Tavaliselt ostavad inimesed valku lihasmassi kasvatamiseks: suur kogus valku on lihaste hüpertroofia jaoks hädavajalik. Valgulisandid on aga kasulikud ka neile, kes tahavad lihtsalt liigsetest kilodest vabaneda.

Kuidas valk aitab kaalust alla võtta

Arvukad teadustööd näitavad,,,, et suur valgukogus aitab vabaneda liigsetest rasvakilodest, pealegi nii rangete dieetide ajal kui ka ilma kalorite arvu piiranguteta.

Näiteks ühes katses kaotasid osalejad kuue kuu jooksul kõrge valgusisaldusega dieedil (25% valku, 30% rasva, 45% süsivesikuid) 9 kg kaalust ja 7,6 kg rasvast. Samal ajal sõid inimesed nii palju, kui tahtsid, ja valisid toidud ise.

Allpool vaatleme lähemalt mehhanisme, mille abil valk aitab kaalust alla võtta.

Vähendab näljatunnet

Valk tõstab glükagoonilaadse peptiid-1 (GGP-1), koletsüstokiniini (CCK) ja peptiidi YY – küllastustunnet mõjutavate hormoonide hulka ning vähendab ka "näljahormooni" greliini taset.

Lisaks suurendab toidus sisalduv suur valgukogus ensüümide sünteesi, mis käivitavad maksas glükoosi tootmise ja selle järgneva muundumise glükogeeniks. Aju saab signaali, et toitaineid on piisavalt ja näljatunne taandub.

Need valguomadused aitavad teil pärast sööki kauem täiskõhutunnet tunda ja üldiselt süüa vähem, isegi ilma kaloripiiranguteta.

Suurendab puhkeoleku energiakulu

Pärast söömist vajab keha teatud energiahulka selle töötlemiseks ja omastamiseks. Seda efekti nimetatakse toidu termogeneesiks.

Rasvade omastamiseks kulub vaid 0–3% nende toiteväärtusest, süsivesikud vajavad veidi rohkem - 5–10%. Kuid valkude töötlemiseks peab keha kulutama 20-30% toiduga saadavast energiast.

Seega suurendab valk toitumise termogeneesi tõttu rahuolekus ainevahetust: kulutate ilma igasuguse treeninguta rohkem kaloreid, mis aitab liigsetest kilodest kiiremini vabaneda.

Toetab lahja lihaseid

Kui keha on puhkeseisundis, kulub umbes 50-80% kogu energiast lihasmassi säilitamisele, rasvkude aga ei kasuta peaaegu üldse kaloreid. Seega, mida rohkem on inimesel lihaseid, seda rohkem ta energiat kulutab.

Kaalu kaotamise käigus kaotate mitte ainult rasva, vaid ka teatud protsendi lihasmassist ning mida rangem on dieet, seda rohkem lihaseid põleb. Valk aitab säilitada lihasmassi ja kõrget ainevahetuse kiirust ka ilma jõutreeninguta ning treeninguga isegi tõsta.

Kes peaks proovima salendavat valgupulbrit

Enamikus uuringutes, mis käsitlevad valgu kasulikkust kehakaalu langetamisel, moodustas valk 27–30% kogu kaloritest ehk 1–1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Selle koguse saad hõlpsalt kätte lihtsatest toitudest ja saad kõik ülalkirjeldatud eelised, aga ka vitamiinid ja mineraalained.

Kaaluge valgupulbri ostmist, kui:

• Sööge väikseid ja ebaregulaarseid eineid … Valgukokteili joomine on palju lihtsam ja kiirem kui 200 g kanarinda või paki kodujuustu söömine.
• Sööge taimetoitu … Taimsest toidust saadav valk on vähem seeditav kui loomsetest allikatest pärinev valk, mistõttu võib igapäevaste vajaduste täitmine ilma liha, piimatoodete ja munadeta olla problemaatiline.
• Kardab kaloritega liialdada … Valgupulbris on palju vähem süsivesikuid ja rasvu kui tavalistes toiduainetes, nii et toidulisandiga saate oma valguvajaduse katta ilma liigseid toitumisvalikuid tegemata.

Kes ei peaks kasutama kaalu langetamiseks valku

Valgu aminohapete oksüdeerumine suurendab neerude koormust ja pikemas perspektiivis suurendab kivide moodustumise riski.

Tervetel inimestel ei mõjuta isegi 2,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas neerufunktsiooni, kuid kui selle organiga on probleeme, tasub kaaluda ka muid kaalu langetamise viise.

Kuidas valida valku kehakaalu langetamiseks

Valgupulbrit on mitut tüüpi:

• Vadak - lehmapiimast saadav valk, tõhus kaalu langetamiseks ja lihasmassi säilitamiseks ning samas üsna odav. Vadakuvalgu kontsentraat sisaldab 10–55% laktoosi, isolaat - ainult 0,5% piimasuhkrut. Kui teil on laktoositalumatus või range süsivesikute piirang, valige viimane. Kuid pidage meeles, et see maksab rohkem.
• Kaseiin on veel üks piimast saadud valk. See on rikas kaltsiumi ja fosfori poolest, imendub hästi organismi ja aeglustab mao tühjenemist. Reaktsioonist maohappega muutub kaseiin trombiks, mis seeditakse aeglaselt, loobudes järk-järgult aminohapetest ja pakkudes pikaks ajaks täiskõhutunnet.
• Muna on parim küllastustunde tekitav valk, aga ka üks kallimaid. Pole juhus, et munapuder on muutunud klassikaliseks hommikusöögiks: munavalge imendub organismis peaaegu täielikult, pärsib pikaks ajaks näljatunde ja paneb järgmise 24 tunni jooksul vähem sööma.
• Veiseliha - kaalu langetamiseks isegi parem kui vadak. Ühes katses kaotasid seda tüüpi valku tarbinud osalejad 2,5% rohkem rasva kui need, kes jõid vadakut.
• Hernes - Sobib taimetoitlastele, annab samasuguse täiskõhutunde nagu vadakuvalk ja kaseiin.
• Soja ja riis - sobib ka taimetoitlastele. Need tüübid on vähem tõhusad kui vadakuvalgud rasvasisalduse, vööümbermõõdu ja näljatunde vähendamisel, kuid annavad siiski paremaid tulemusi kui süsivesikute toidulisandid või lisavalgu puudumine.

Kuidas tarbida valku kehakaalu langetamiseks

Valgupulbrit lahjendatakse vees või piimas ning lisatakse ka roogadele ja magustoitudele: küpsised, pannkoogid, muffinid, juustukoogid.

Et teada saada, mitu grammi valku peate päevas sööma, määrake oma päevane valgukogus ja arvutage seejärel vähemalt umbkaudselt välja, kui palju te oma tavapäraste toidukordadega sööte.

Näiteks kui kaalute 70 kg, oleks teie päevane norm 70–112 g valku. Kui sööte kolm korda päevas ja saate igal toidukorral tavalistest toiduainetest umbes 25 g valku (ainult 75 g), peate oma valguvajaduse täielikuks katmiseks jooma veel 37 g valku.

Kui tarbite tavapäraste toidukordadega vähem valku, võite valgu annust suurendada, kuid proovige seda korraga tarbida 20-25 g portsjonite kaupa: see kogus imendub kehasse garanteeritult.

Kui kaua võite juua kaalulangusvalku?

Valgurikkad dieedid, mis kestavad 6–12 kuud, ei ole tervisele kahjulikud, kuid kas niimoodi pikemalt süüa on ohutu, pole teada.

Näiteks ühes kohortuuringus leiti seos kõrge valgu- ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi (keskmiselt 76 grammi valku ja 208 grammi süsivesikuid päevas) ning südame-veresoonkonna haigustesse ja vähisse suremise riski vahel.

Võib-olla on need tulemused seotud suure liha ja piima tarbimisega – mõlemad toidud on valgurikkad, kuid samas suurendavad vähiriski. Võib eeldada, et kui tõstate valgusisaldust pulbrilise valguga, ei põhjusta see negatiivseid tervisemõjusid.

Riskide vähendamiseks lisage oma dieeti rohkem tervislikke süsivesikuid sisaldavaid toite: teravilja ja kaunvilju, köögivilju, puuvilju ja marju. Need pakuvad vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid, mida vajate, et hoida oma südame-veresoonkonna süsteemi tervena ja vähendada põletikku teie kehas, mis on paljude tõsiste haiguste, sealhulgas vähi põhjus.