Päeva treening: suurepärane algus absoluutselt algajatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui oled endale juba pikemat aega lubanud harjutama hakata, on see sinu võimalus.

Rasked treeningud tapavad motivatsiooni: poolt ei jõua ja tunned end kohutavalt. See kompleks soojendab teid 30 minutiks, aitab teil meeles pidada, kuidas lihased töötavad, suurendab liikuvust ja parandab rühti.

Treening koosneb kolmest osast:

1. Soojendage ja töötage liikuvuse nimel.
2. Jõuharjutused suurematele lihasgruppidele.
3. Liigutused, mis pumpavad vastupidavust.

Saate seda treeningut korrata 2-3 nädalat, kuni teie keha on valmis raskemateks harjutusteks.

Kuidas soojendada

Tehke kaks ringi järgmistest harjutustest (2 minutit tööd):

• Kohapeal jooksmine - 30 sekundit.
• Põlve vahelduv tõstmine - 30 sekundit.

Tehke seda keskmise intensiivsusega - see on lihtsalt soojendus ja peate lihtsalt soojendama, mitte väsima.

Pärast seda liikuge edasi liikuvusharjutuste juurde.

Kuidas liikuvuse kallal töötada

Tehke kaks ringi järgmistest liigutustest:

• Peakükk – 40 sekundit
• Soojendage selg neljakäpukil – 30 sekundit mõlemas suunas.
• Kobra poosis õlgu kehitab – 30 sekundit.
• Kikilipsu pikendus - 30 sekundit.

Kükk pea kohal

Vajutage nii sügavale kui võimalik, et hoida selg sirge ja kontsad põrandal.

Soojendage selg neljakäpukil

Proovige keha võimalikult palju väänata, kuid ärge painutage tugikätt.

Kehitab õlgu kobra poosis

Tõstke ja langetage abaluud, kumerdades selga. Kui soovite harjutust raskemaks muuta, tõstke põlved ja puusad põrandast üles.

Liblika pikendus

Püüdke põlvedega põrandani jõuda, painutage selga.

Kuidas teha jõusektsiooni

Toiteplokk koosneb kolmest elemendist:

1. Kätekõverdused.
2. Viltused lõuatõmbed või kõhuli read.
3. Lunges või kükid.

Tee kõik liigutused kolmes seerias 6-10 kordust, puhka seeriate vahel 2 minutit.

Kätekõverdused

Kui te ei suuda heas vormis teha vähemalt kuut kordust, tehke harjutust põlvedest või toest. Viimases versioonis saab raskusastet lihtsalt muuta, valides erinevaid tugikõrgusi.

Kaldus ülestõmbed

Seda harjutust saate teha tugedel, madalal horisontaalsel ribal, rõngastel või hingedel või lihtsalt kahel toolil.

Kui kasutate kahele istmele asetatud pulka, on teie liikumisulatus piiratud: teie käed ei saa harjutuse allosas täielikult välja sirutada. Ära muretse, keha saab ikka korraliku koormuse.

Kui te ei saa neid ülestõmbeid teha, asendage need pikali oleva reaga. See harjutus ei koorma su biitsepsit, kuid aitab sul tunda seljalihaseid.

Saate seda teha ilma raskuseta või võite võtta mõne raskuse, näiteks kerged hantlid või veepudelid.

Kükid / väljaasted

Need liigutused võivad olla liiga lihtsad isegi algajatele, nii et lisage julgelt kaalu. Võtke hantlid, raske seljakott või veepurk ja kükitage nendega.

Võite kasutada ka ühe jalaga varianti - "püstolid" - toetuvad toolile või millelegi muule, Bulgaaria ühe jalaga poolkükki.

Kui valite need liigutused, tehke iga jäseme jaoks 6-10 kordust ja puhake küljevahetuste vahel 1 minut.

Kuidas teha vastupidavuse osa

See etapp viiakse läbi intensiivse intervalltreeningu vormingus. Töötate 30 sekundit peatumata, seejärel puhkate ülejäänud minuti ja alustate otsast peale. Kokku peate tegema neli sellist ringi, mis võtab aega 4 minutit.

Saate valida kahe harjutuse vahel: hüpped tungrauad või kõrge puusa sörkimine. Esimene võimalus on lihtsam, nii et kui olete täiesti algaja, võtke see.

Erinevalt soojendusest on siin oluline kõvasti tööd teha: tehke seda 30 sekundit kõigest jõust ja proovige mitte aeglustada.