Kuidas teha kätekõverdusi ebatasastel vardadel kaunite käte ja rinna jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Õige tehnika, samuti võimalused algajatele sportlastele ja neile, kes vajavad suuremat stressi.

Miks on kätekõverdused ebatasastel vardadel head?

1. Suur koormus triitsepsile – õla tagaküljel paiknevale lihasele, mis määrab suuresti selle, kuidas su käed välja näevad.
2. Kui lisada kaal, pumpavad nad alumisi rinnalihaseid paremini kui ükski teine harjutus.
3. Kaasatud on paljud lihasrühmad. Lisaks rinnale ja triitsepsile hõlmavad surumised ebatasastel kangidel õlgade ja selja lihaseid - delta-, trapetsi- ja rombilihaseid, aga ka küünarvarre lihaseid.
4. Õpetage oma keha tõhusamalt tegutsema. Dips on suletud kineetilise keti harjutus. Sellised liigutused pumpavad neuromuskulaarset koordinatsiooni – võimet õigeid lihaseid õigel ajal pingutada ja lõdvestada kõige tõhusama töö jaoks.
5. Ei nõua jõusaalis käimist. Saate osta paralleelsete ribadega horisontaalse riba ja teha harjutusi kodust lahkumata.

Kuidas teha ebatasastele kangidele õigesti surumisi

1. Hüppa ebatasastele stangedele ja langeta õlad

2. Veenduge, et teie õlad ei tõuseks kogu harjutuse ajal

3. Sirutage käed, kuid ärge blokeerige küünarliigest. Küünarnukk peaks jääma kergelt kõverdatud – see hoiab lihased kogu lähenemise ajal pinges.

4. Vajutage alla, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed

5. Veenduge, et küünarnukid ulatuksid tahapoole, mitte külgedele. See viga koormab üle õlad ja küünarnukid ning võib põhjustada põletikku ja valu.

See harjutus on üsna raske, nii et esimeste sukeldumiste tegemiseks võib kuluda kuid.

Kuidas õppida ebatasastel kangidel kätekõverdusi tegema

Juhtharjutused aitavad tugevdada lihaseid ja harjuda õigete liigutustega. Valige oma vormisolekule sobiv ja tehke seda 3-4 korda nädalas ühe puhkepäevaga treeningute vahel. Tehke 5 seeriat 8-10 korda.

Tagurpidi surumine

Erinevalt paralleelkangi harjutusest on tagurpidi surumises jalad põrandal, mis muudab selle sooritamise lihtsamaks. See aga paneb õlgadele suure pinge alla, sest küünarnukid on kõverdatud pigem selja taha kui keha külgedelt.

Õlgade kinnitamiseks pöörake randmed külgedele. See piirab liikumisulatust ja kaitseb teie liigeseid liigse venitamise eest.

Veenduge, et keha liiguks toe lähedale; ülemises punktis ärge tõstke oma õlad kõrvade poole.

Kui need kätekõverdused muutuvad teie jaoks lihtsaks ülesandeks, liikuge järgmise valiku juurde.

Tõstetud jalgadega tagurpidi surumine

Asetage jalad sirgelt karikaelale. Võite alustada väikese alusega ja järk-järgult suurendada kõrgust. Mida kõrgem on seis, seda raskem on harjutus.

Täitmise reeglid on samad: langetage õlad ülemises punktis, proovige liikuda toe kõrval.

Push-ups ekspandervööga

See harjutus kordab täpselt klassikalisi tõukeid ebatasastel kangidel, kuid samal ajal surub elastne laiendaja jalgade all üles ja leevendab osa koormusest.

Valige laiendaja takistus, et saaksite sooritada 8-10 korda komplekti kohta. Lihaste pumpamisel vaheta teip õhema vastu.

Ekstsentrilised langused

Kui teil pole paisutuslinti, proovige ekstsentrilist versiooni. Hüpake ebatasastele lattidele ja laskuge nii aeglaselt kui võimalik.

Kui lihased muutuvad tugevamaks, lülituge ebatasastel kangidel tehtud surumiste klassikalisele versioonile, kuid jälgige tehnikat. Parem on teha vähem, kuid õigesti, kui küünarnukid laiali sirutada ja jalgu tõmbleda, püüdes end üles pigistada.

Kuidas treeningut raskemaks muuta

Kui saate komplekti kohta teha 10 klassikalist kastmist, proovige keerukamaid valikuid.

Lisa kaalu

Peaaegu igas jõusaalis on spetsiaalsed raskusrihmad. Keti külge saab riputada mis tahes raskusega pannkoogi ja teha niimoodi kätekõverdusi.

Jälgige oma tehnikat ja ärge võtke liiga palju raskusi, vähemalt alguses.

Kaaluna saab kasutada ka spetsiaalseid veste. Need sobivad igat tüüpi treeninguteks, sealhulgas kardiotreeninguteks ning raskusi saab lisada või vähendada liivakottide või metallplaatidega.

Suruge rõngad üles

Rõngastel surumine on ebastabiilse toe tõttu raskem. Peate pingutama mitte ainult selleks, et end üles pigistada, vaid ka rippuvatel rõngastel tasakaalu hoidmiseks.

Suurema efekti saavutamiseks viige käed pärast surumist enda ette.

Kuidas integreerida dippid oma treeningutesse

• Kui treenite jõusaalis, lisage triitsepsi ja rindkere päeval oma programmi allalangused. Tehke 3-5 seeriat 6-12 kordust.
• Pidage meeles, et paar viimast korda lähenemises tuleks teile kõvasti anda. Kui selleks on vaja võtta pannkoogiga vöö, siis tehke vööga kätekõverdusi.
• Kui treenite kodus või õues, tehke sukeldumisi 2–3 korda nädalas, puhates treeningute vahel vähemalt 48 tundi. Tehke 3-5 seeriat, kordust - nii palju kui võimalik.
• Kui saate teha rohkem kui 15 kordust komplekti kohta, kaaluge kaalutud vesti ostmist.