Kuidas teha prantsuse ajakirjandust kaunite käte jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina räägib harjutuse tehnikast ja variatsioonidest.

Prantsuse press on harjutus, mille käigus tõstad käed üles, painutad neid küünarnukist, viies käsivarred pea taha ja seejärel painutad need tagasi.

Miks peaksite tegema prantsuse ajakirjandust

See on üks parimaid ACE uuringuid, mis selgitab välja parimad triitsepsi harjutused triitsepsi jaoks, mis määrab teie käte kuju.

Kõik kolm triitsepsi pead – pikad, mediaalsed ja külgmised – pikendavad kätt küünarnukist ning esimene aitab ka õlga lahti painutada.

Kätt üle pea tõstes on triitseps venitatud asendis, mis suurendab töö ajal lihase mehaanilist pinget ja soodustab mahu kiiremat kasvu.

Lisaks on prantsuse ajakirjandusel palju variatsioone: seismine, istumine ja lamamine pingil või põrandal, hantlite või kangiga, klotsil, laiendajaga, üks või kaks kätt. Harjutust saate teha igas jõusaalis, olenemata varustusest, või isegi kodus, kui ostate hantli või ekspandri.

Kuidas prantsuse ajakirjandust õigesti teha

Alustuseks analüüsime prantsuse ajakirjanduse populaarseimat versiooni - horisontaalsel pingil lamamist. See võimaldab teil võtta rohkem raskust kui seistes või istudes töötades ja annab suure koormuse triitsepsile.

Seda harjutust on kõige parem teha kumera või EZ-kangiga. See hoiab randmed soodsamas asendis (nurga all) ja saab vähem pinget. Kui sellist latti pole, saate seda teha sirgega.

Kuidas võtta stardipositsioon

Asetage õige raskusega kang pingi servale. Seejärel lamage pingil selili, tõstke käed pea taha ja haarake kestast. Liigutage oma käed kangiga ettepoole, asendisse üle õlgade.

Toetades oma jalgu põrandale, liikuge mööda pinki edasi nii, et pea ulatuks veidi üle serva.

Langetage abaluud, suruge õlad vastu pinki ja fikseerige see asend.

Kuidas harjutust teha

Liigutage käed pea küljele nii, et need ei oleks kehaga risti, vaid nurga all. Tänu sellele asendile suureneb pöördemoment küünarnukis ja triitseps saab suurema koormuse.

Sellest hetkest alates painutage küünarnukid sujuvalt ja kontrolli all, langetades kangi pea taha. Saate selle langetada pingi tasemele või veidi allapoole - nii palju kui liigeste liikuvus seda võimaldab.

Sirutage küünarnukid välja, tõstes samal ajal kangi algsesse asendisse. Ärge liigutage õlgu ega tõstke abaluude pingilt üles – see lülitab teisi lihaseid peale ja võtab triitsepsilt koormuse.

Painutamise ja sirutamise ajal ärge liigutage küünarnukke – need peaksid jääma ligikaudu samasse kohta.

Kuidas mitte teha prantsuse ajakirjandust

Prantsuse pingipressist on üks populaarne versioon, mida nimetatakse scullcrusheriks. Selles versioonis on randmed algses asendis õlgadega ühel joonel ja latt on langetatud otsaesisele.

Selline jõudlus pole eriti efektiivne - pöördemoment väheneb ja äärmises punktis ei saa triitseps üldse koormust. Selle tulemusena pingutavad lihased vähem.

Pealegi võib selline sooritus olla ohtlik: kui sa raskusega hakkama ei saa, ei kuku latt mitte põrandale, vaid sulle pähe.

Milliseid Prantsuse ajakirjanduse variatsioone veel leidub

Lamades hantlitega pingil

Hantlitega variant on tänu randme pöörlemisele mugavam õlgadele ja küünarnukkidele, kuid samas koormab ebastabiilsuse tõttu hästi lihaseid.

Siruta käed sõrmedega enda poole ja soorita harjutust samas tehnikas nagu kangiga.

Pidage meeles, et hantlitega peate võtma vähem kaalu, kuna jõudu ei kuluta mitte ainult küünarnukkide pikendamisele, vaid ka õlgade stabiliseerimisele.

Lamades põrandal kangi või hantlitega

See valik sobib neile, kes soovivad vahemikku piirata ja teha iga korduse selgelt samas amplituudis.

Reeglid on samad, mis lamades surumises, ainult siin iga kord, kui langetate kangi või hantlid, kuni need puudutavad põrandat.

Seistes või istudes kangi või hantlitega

Selles versioonis on keha põrandaga risti ja käte liikumisulatus on suurem, kui harjutust lamades. Ühest küljest võtate vähem raskust, teisalt koormate lihaseid suurema amplituudi tõttu rohkem.

Vahetage seda pingi versiooniga, et anda lihastele harjumatu koormus ja stimuleerida kasvu.

Tõstke väljasirutatud kätega kangi või hantlid üles. Langetage abaluud ja lukustage õlad. Langetage mürsk peast laskekauguse lõpuni ja tõstke see seejärel üles.

Seistes või istudes, hantel ühes käes

See versioon võimaldab saavutada maksimaalset liikumisulatust ja ühendada keha stabilisaatorid tööle.

Hoia kõhulihased pinges, et keha oleks jäik ja stabiilne, ära kumarda selga. Asetage hantel pea taha ja sirutage käsi. Püüdke oma õlga mitte liigutada ja liigutage ainult küünarnukist.

Seistes, üks hantel mõlemas käes

Siin on jäsemed üksteisele lähemal, mis muudab veidi triitsepsi koormust. Variatsioon on mugavam kui sama kangiharjutus.

Haara kahe käega pannkoogi hantlist, tõsta see pea kohale. Painutage ja vabastage küünarnukid, olge ettevaatlik, et mitte liigutada oma õlad.

Kaldpingil istumine kangi, ühe või kahe hantliga

Tuntud treener ja füsioterapeut Jeff Cavaliere soovitab teha prantsuse kaldepressi, sest see hoiab ära küünarnukkide lahtitõmbumise ja liigutamine muutub õlgadele turvalisemaks.

Seda harjutust saate teha ühe või kahe hantliga või EZ-kangiga. Reeglid on samad: liiguta käed kaugemale pea taha, ära aja küünarnukke laiali, ära liiguta õlgu.

Ploki peal

Plokitrenažööril olev versioon annab lihastele pideva koormuse harjutuse kõikides punktides.

Kinnitage köie käepide alumise ploki külge, keerake selg ja tõstke käepide väljasirutatud kätega üle pea. Seejärel painutage neid õrnalt, langetades käsivarred pea taha, ja tõstke need tagasi.

Triitsepsi maksimaalseks uurimiseks on soovitatav ülaosas mitte ainult käsi küünarnukkidest sirutada, vaid ka randmeid väljapoole pöörata.

Ekspanderiga

Kui treenite kodus, saate harjutust teha ekspanderiga. Astuge jalaga laiendaja aasale ja tõstke teine ots väljasirutatud kätega üles. Painutage ja vabastage küünarnukid, püüdes hoida oma õlad samal tasemel.

Kuidas lisada prantsuse pingipressi oma treeningutesse

Tõstke raskus üles nii, et sooritage 8-10 korda komplekti kohta. Kordused peaksid olema rasked, kuid mitte nii rasked, et peaksite tehnikat rikkuma. Kui hakkad õlgu liigutama või kogu keha õõtsutama, haara kergemast kangist.

Tehke prantsuse pressi kord nädalas, vaheldumisi teiste triitsepsi harjutustega: käte sirutamine plokil või hantlitega kallakul, surumine ebatasastele kangidele. Muutke aeg-ajalt disaini, et kõik lihaskiud korralikult koormata.