40 kätekõverdust, mida tasuks kindlasti proovida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtsustatud, plahvatusohtlik, liikumises – Iya Zorina on kogunud teile kõige lahedamad võimalused. Kontrolli, kui palju sa suudad!

Push-up on lihtsalt ideaalne treening, sest:

• Koordab hästi paljusid lihasgruppe – käed, rind, õlad, selg ja kõhulihased.
• Parandab neuromuskulaarset koordinatsiooni – õpetab keha tõhusalt ja säästlikult tegutsema.
• See ei nõua midagi, isegi mitte horisontaalset riba. Keerulisemate liikide jaoks võib vaja minna rõngaid või parallette - madalaid liigutatavaid latte, kuid saate ka ilma nendeta hakkama.
• Sobib kõikidele oskustasemetele ja sisaldab lõputut edasiminekut. Ülekaaluline vanaema oskab teha poolamplituudi harjutust põlvedelt, lahe kalisteenisportlane saab ühel käel surudes põrandalt maha suruda.
• Sobib jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Teatud kvaliteedi väljatöötamisele keskendumiseks peate valima õige välimuse.

Oleme kokku kogunud 40 tüüpi kätekõverdusi, millest paljusid pole te ilmselt kunagi proovinud. Siruta käed ja õlad ning esita endale väljakutse.

1. Põlvedest

Lihtsaim variant. Astuge põlvili ja tehke kätekõverdusi. Püüdke säilitada õiget vormi: hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge suruge õlgu vastu kõrvu, hoidke selg sirge ja vaadake põrandat.

2. Kõrguselt

Valige umbes 50 cm kõrgune kõrgus ja lükake sellest üles. Mida madalam on tugi, seda raskem on see teie jaoks.

3. Klassika

Asetage oma käed õlgade laiusele ja suunake sõrmed ette. Hoidke õlad üle käte. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, langetage õlad ja viige abaluud kokku.

Laske alla, vaadake põrandat, ärge tõstke pead alumises punktis. Asetage rind põrandale ja suruge end üles. Liikuge sujuvalt ja kontrolli all kõigis liikumise faasides.

4. Teemant

Sellised surumised koormavad, rind ja triitseps on paremad kui klassikalised. Seisa püsti, aseta käed kõrvuti, ühenda pöidlad ja nimetissõrmed nii, et nende vahele tekiks romb. Suruge selles asendis üles.

5. Laia hoiakuga

Asetage käed õlgadest laiemale, suunake sõrmed ette või veidi külgedele. Minge alla, hoides õiget kuju, ja pigistage end üles. Harjutust võid teha ka põlvedelt või trepist.

6. Ebavõrdse käte asetusega

Asetage üks käsi keha kõrvale ja teine nii kaugele kui võimalik, tehke selles asendis kätekõverdusi. Pärast lähenemise lõpetamist vahetage omanikku.

7. Sammud

Selles harjutuses saab üks käsi rohkem raskust. Seisa püsti, käed õlgade laiuselt. Seejärel liigutage ühte kätt ühe või kahe peopesa kaugusel ettepoole ja lükake selles asendis üles. Saate muuta oma käe asendit iga korduse või lähenemise jaoks.

8. Rusikatel

Tõuske rusikatele püsti ja suruge selles asendis üles.

9. Sõrmedel

Siruta sõrmed laiali ja aseta need põrandale padjanditele, seisa rõhutatult lamades ja tee selles asendis kätekõverdusi.

10. Sõrmedega teisele poole

Seisa püsti, aseta õlad ette ja pööra käed sõrmedega jalgade poole. Suruge selles asendis üles.

11. Pseudoplaan

Seisa lamavas asendis ja lükka keha tugevalt ettepoole nii, et käed oleksid vööpiirkonnas keha all. Treeningu lihtsustamiseks vähenda keha ettenihket: mida lähemal on käed õlgadele, seda lihtsam on üles suruda.

12. Ühel jalal

Tehke tavalisi klassikalisi kätekõverdusi, kuid ühel jalal. Teist võid hoida raskuse peal või panna selga sellele, mis parasjagu töötab.

13. Jalad toel

See push-up paneb rohkem stressi ülemistele rinnalihastele. Asetage jalad toele ja tehke kätekõverdusi, vaadates põrandat. Mida kõrgem on tugi, seda raskem on üles suruda.

14. Jalad seinal

Seisa püsti ja aseta oma jalad seinale. Tehke kätekõverdusi, püüdes hoida keha ühel joonel venitatuna.

15. Liumägi (haug)

Seistes kallutage ettepoole ja asetage peopesad põrandale, hoidke pea käte vahel. Seisa oma varvastel, nii et keha sarnaneks tähega "L". Tooge keha ette ja tehke kätekõverdusi, puudutades iga kord oma peaga põrandat.

16. Indiaanlane

Tõuse üles rõhutatult lamades, seejärel tõstke vaagen üles ja minge "mäest" üles. Sellest asendist libistage keha ette ja alla ning seejärel painutage alaseljale. Näib, et roomate nähtamatu takistuse all. Tulge tagasi, lükates vaagna lihtsalt tagasi.

17. Liumägi, mille jalad on karikadel

Võtke lamamisasend, asetage jalad sirgelt toolile või muule stabiilsele kõrgusele. Algasendis on keha puusaliigesest painutatud, pea on käte vahel, selg sirge. Tehke surumist, kuni pea ülaosa puudutab põrandat, ja pöörduge tagasi algasendisse.

18. Käestseisus kipping

Asetage vaip pea alla, et muuta see pehmemaks. Seisa kätel seistes vastu seina, seljaga selle poole. Painutage käsi ja asetage pea põrandale. Langetage põlved rinna kõrgusele ja seejärel tõmmake neid sirgeks, tõmmates end üles. Kontrolli oma kaela asendit, et mitte jalgadega surumise ajal lihaseid venitada.

19. Range käteseisund

Asetage vaip seina äärde. Seisake kätel, seljaga tema poole, langetage end, asetage pea põrandale ja seejärel pigistage end ilma tõmblemise ja õõtsumiseta üles.

20. Ambur

Pöörake rõhku valetamisele, asetage käed kaks korda laiemale kui õlad. Tooge keha paremale käele ja painutage seda küünarnukist, nagu tavalisel surumisel, ja sirutage teine käsi. Suruge end algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

21. Kirjutusmasin

Seisa püsti, aseta käed kaks korda laiemaks kui õlad. Liigutage oma keha paremale ja laskuge alla, painutades paremat kätt ja sirutades täielikult vasakut kätt. Ilma üles tõusmata liikuge vasakule, kandes keharaskust vasakusse kätte ja sirutades paremat kätt. Jätkake liikumist, liikudes paremale ja vasakule.

22. Ühelt poolt karikakrast

Seisa toes, lamades umbes 50 cm kõrgusel toel, aseta üks käsi reiele ja suru selles asendis üles.

23. Rõngadel, mille jalad on põrandal

Reguleerige rõngad või funktsioonihinged nii, et need oleksid põranda lähedal. Seisake käed rõngastel. Tehke surumine, langetades rindkere alumises punktis rõngaste tasemest allapoole ja väljapääsu juures pöörake käed peopesadega endast eemale.

24. Jalad aasades

Ebastabiilsuse tõttu koormavad kätekõverdused hästi süvalihaseid. Pange jalad aasadesse või rõngastesse ja tehke selles asendis kätekõverdusi, püüdes hoida oma keha sirgena.

25. Pannkookidel

Kasutage tugipannkooke. Asetage need servadele ja toetuge kätega. Võite jätta jalad põrandale, asetada need kõrgendatud platvormile nagu pink või - edasijõudnutele - veel kahele pannkoogile. Tehke selles asendis kätekõverdusi.

26. Ühel pulgal

Aseta paralotid kehaga risti, haara neist sirge käepidemega õlgade laiuselt ja tee selles asendis kätekõverdusi.

27. Sfinks

Seisa püsti, asetage randmed üksteise lähedale. Asetage käed küünarnukkidele ja tõuske tagasi üles. Treeningu keerulisemaks muutmiseks liigutage algasendis käsi ettepoole, nii et need ulatuksid õlgade joonest kaugemale.

28. Tiiger põlvili

Seisa püsti, tee klassikalist surumist. Seejärel, ilma trepist üles minemata, langetage küünarnukid põrandale, tõuske tagasi ja pigistage end üles.

29. Käed ristis

Võtke lamamisasend, pange käed risti ette, ühendage randmed, suunake sõrmed vastassuundadesse. Sellest asendist langetage küünarnukid põrandale ja tõuske uuesti üles.

30. Ämblikmees

Seisa lamades toes, tehke kätekõverdusi, tõstes samal ajal põlve küünarnukini. Suruge end tagasi ja libistage jalg oma kohale tagasi. Korrake teisel jalal.

31. Kameeleon

Seisa püsti, seejärel astu surudes parema käe ja vasaku jalaga edasi. Siis - sama asi, kuid vasaku käe ja parema jalaga. Igal sammul puudutage rinnaga põrandat, proovige jalga üles tõmmata nii kaugele, kui venitus võimaldab.

32. Laenduriga

Kummist laiendajariba aitab kätekõverdusi raskemaks muuta. Asetage lint randmele nii, et elastik jääks pöialdele. Seejärel liigutage laiendajat selja taha ja seiske rõhuasetusega lamades. Tehke klassikalisi kätekõverdusi. Alumises osas asub laiendaja lihtsalt selili, ülaosas see venib ja tekitab vastupanu, muutes harjutuse raskemaks.

33. Aeglane

Tehke klassikalist surumist nii aeglaselt kui võimalik. Mitme korra pärast anuvad lihased armu.

34. Kaaluga

Pane selga vest, mille sees on metallplaadid või liiv, ja tee selles kätekõverdusi. Samuti võite raskusena kasutada selga asetatud kangipannkooki või sõbra pingutusi, kes avaldab survet teie õlgadele ja takistab teid tõstmast.

35. Plüomeetriline tõstukiga põrandast

Minge kätekõverdustesse ja tõstefaasis lükake kätega järsult maha, nii et peopesad tõusevad põrandast kõrgemale. Pärast tõuget minge järgmisele surumisele.

36. Puuvillaga

Vajuge push-upi ja väljumisel tõstke terava liigutusega põrandalt lahti ja plaksutage käsi.

37. Hüppamine küljelt küljele

Langetage end, kuni rindkere puudutab põrandat, seejärel tõstke keha järsult üles ja pöörake 45 ° küljele. Tehke sama teisel küljel.

38. Puuvill põlvedel

Tehke kätekõverdus ja väljumisel suruge tugevalt peopesadega põrandast lahti ja plaksutage põlvi.

39. Laiast teemandini

Asetage käed laiaks, laskuge alla, kuni rind puudutab põrandat, seejärel suruge end järsult üles ja muutke õhus käte asend kitsaks. Tee teemanttõuge ja seejärel samamoodi – läbi hüppe – käed laiaks.

40. Tõugete hüppamine

Toest lamades hüppega siruta käed ja jalad laiemalt laiali ning mine kätekõverdustesse. Hüppa tagasi üles.