2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Täna tahame teile pakkuda üht kergekaalulist crossfiti treeninguvõimalust. Ei mingit rasket treeningut. Lihtsalt tavalised valikud tapvas kombinatsioonis, mis parandab dramaatiliselt teie jooksutulemusi.;)
Kuna crossfit-treening koosneb intensiivsetest jõutreeningutest, mis vahelduvad vastupidavustreeningu ja sprindiga, võib see olla jooksjatele väga kasulik ja kasutada krossitreeninguna.
Et muutuda vastupidavamaks, kiiremaks ja tugevamaks, pole vaja teha muud, kui lisada oma jooksu- ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningule allolevad 3-4 harjutust vähemalt kord nädalas.
Niisiis, me vaatame, proovime ja valime oma crossfit-treeninguteks erinevaid võimalusi.
Surnutõste
Mis töötab: tuharalihased, reie biitseps ja nelipealihas, selg.
Sihtmärk: Tugevdage kõndides töötavat selja lihaste rühma.
Täitmise tehnika
Suurendage oma kaalu järk-järgult. Algoritm korduste arvu muutmiseks kolmes lähenemisviisis: 5 kordust, 3 kordust, 1 kordus teie jaoks maksimaalse raskusega.
Liblikas
Mis töötab: kõhupressi.
Sihtmärk: tugevdada kõhulihaseid.
Täitmise tehnika
Tehke 10-20 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu 50-ni.
Hüppenöör
Mis töötab: kardiovaskulaarsüsteem, sääred, reie biitseps ja nelipealihased, tuharalihased.
Sihtmärk: arendada kiirust, osavust, koordinatsiooni ja vastupidavust.
Täitmise tehnika
Suurendage järk-järgult harjutuse kiirust ja aega ning seejärel saate lisada keerukamaid hüppeid.
Tavalised kükid
Mis töötab: reie biitseps ja nelipealihased, tuharalihased, süvalihased.
Sihtmärk: tugevdada kogu keha.
Täitmise tehnika
Alustuseks kükitage lihtsalt 50 korda ja seejärel saate lisada lisaraskusi.
Nurk
Mis töötab: kõhulihased ja puusapainutajad.
Sihtmärk: tugevdada süvalihaseid.
Täitmise tehnika
Lihtsa painutatud jalgadega versiooni puhul hoidke 30 sekundit. Seejärel viivita sama kaua ühe sirgutatud jalaga, seejärel kahe sirgutatud jalaga. Keerukuse suurendamiseks saate aega pikendada.
Veekeetja kiik
Mis töötab: reie biitseps, süvalihased, selg, õlad, tuharalihased.
Sihtmärk: treenige kõiki lihaseid, arendage painduvust, vastupidavust ja jõudu.
Täitmise tehnika
Alustuseks tehke 10-15 kordust, seejärel suurendage nende arvu järk-järgult 50-ni.
Hüppamine äärekivile
Mis töötab: reie biitseps ja nelipealihased, tuharalihased.
Sihtmärk: arendada plahvatuslikku jõudu ja vastupidavust.
Täitmise tehnika
Alustamiseks tehke vähemalt 10 kordust. Seejärel suurendage arvu järk-järgult 50-ni. Samuti saate suurendada platvormi kõrgust.
Laia haardega tõmbed
Mis töötab: süvalihased, selg, rind, õlad, biitseps.
Sihtmärk: Muutke jõutõmbed funktsionaalseks harjutuseks kogu kehale.
Täitmise tehnika
Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kindlasti lisage igal nädalal veel 1-2 kordust.
Intervalljooks
Aitab jooksjatel suurte koormustega harjuda.
Valikud on järgmised:
- Soojendama. Seejärel 8 intervalli 200 meetrit koos 1, 5-minutilise puhkusega. Proovige esimese 3-5 sekundi jooksul säilitada oma kiireimat tempot. Seejärel kõndige 5 × 800 meetrit.
- Soojendama. Maksimumtempoga jooksmine 1,5 minutit, seejärel 1 minut kerges tempos jooksmist - 1 kordus. Tehke 6-8 sellist kordust.
- Soojendama. Kiires tempos joostes 1,5 km. Puhka 5 minutit (kõndimine) ja 2-4 600-meetrist intervalli suures tempos, vahepeal 1,5 minutit puhata.
- Soojendus kerges tempos. Seejärel kiires tempos jooksmise vaheldus puhkusega: 1 minut jooksu + 1 minut puhkust; 2 minutit jooksu + 2 minutit puhkust. Korrake, kuni jõuate 5 minutini.
Pikamaajooks
Selline jooks, erinevalt intervalljooksust, arendab aeroobset vastupidavust.
Valikud on järgmised:
- Tee soojendus ja jooks 800 meetrit, seejärel jookse keskmise tempoga 5 km. Treeningu lõpetab 800 meetri sörkimine.
- Jookse 15 km. Soojenda ja jahuta - sörkjooks 800 meetrit. Püüdke jälgida, et teie jooks ei kestaks üle 90 minuti.
- Jookse 3 x 1,5 km keskmise tempoga, lahjendades jooksu taastumiseks 10-15 minutilise jalutuskäiguga.
- Jookse 8 km keskmise tempoga. Seejärel puhka 5 minutit (kõndimine) ja jookse 2 x 1,5 km keskmise tempoga, lahjendades jooksud 2-minutilise puhkusega.
Soovitan:
10 jõuharjutust jooksjatele kergejõustiku spordimeistrilt
Sellest postitusest leiad jooksjatele jõuharjutusi, mida saab teha ka ilma hantliteta. Samuti pole teil vaja simulaatori tellimust
Mis teeb jooksjatele haiget ja millal on õige aeg arsti juurde minna
Mõnikord võib pärast jooksu või mõnda muud treeningut tunda kerget valu nendes kohtades, kuhu põhikoormus oli suunatud. Tavaliselt on need sinu nõrgad kohad ja kui valu kaob ega kordu ikka ja jälle, siis ei tasu sellele tähelepanu pöörata. Hoopis teine asi on aga see, kui valu ei kordu niisama, vaid ei lähe ka päris ära, vingub, tõmbab, vahel tulistab ega lase lahti.
Tugevdage oma tuuma: 5 ideaalset harjutust jooksjatele
Täna tuletame meelde lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi, mis viivad teie süvalihased õigesse vormi
Päeva treening: 5-minutiline treening tugevate kõhulihaste ja painduva selja jaoks
See intervalltreening treenib hästi teie süvalihaseid ja sisaldab liigutusi selja ja õlgade liikuvuse arendamiseks. Teil on vaja taimerit
Mis on CrossFit ja CrossFit Games: intervjuu Dave Castroga
Kaks aastat tagasi tekkis minus huvi CrossFiti vastu, käisin treenerikursustel ja võtsin osa CrossFit Opens - rahvusvahelistest veebivõistlustest. Nüüd, tänu Reeboki ja CrossFiti koostöö aastapäevale, avanes mul ainulaadne võimalus intervjueerida CrossFiti programmi direktorit Dave Castrot, et rääkida veidi oma kogemusest ja CrossFitist üldiselt.