Harjutused randmevalu leevendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Randmevalu on sagedane kaaslane neile, kes veedavad palju aega arvuti taga (programmeerijad, tekstikirjutajad, ajakirjanikud, mängurid ja paljud teised). See ei sega mitte ainult produktiivset tööd, vaid ka sporti. Täna toome teieni näpunäiteid ja harjutusi, mis aitavad tugevdada randmeid ning vabastada valudest ja tõsisematest hädadest.

Nüüd on tööd palju, treenimiseks on vähe aega - parem ranne annab kohe tunda: peopesadele rõhuga harjutuste tegemine (erinevad plangud, surumised, burpeed ja muud sarnased harjutused) antakse mulle raskusi, kuna mu käsi hakkab sõna otseses mõttes valutama 10-15 sekundi pärast.

Hakkasin neid harjutusi tegema nädal tagasi ja tunnen juba kergendust. Loodetavasti aitab see ka sind.

Karpaalkanali sündroom(karpaalkanali sündroom, CTS) on neuroloogiline haigus, mis väljendub pikaajalises valus ja sõrmede tuimuses. Viitab tunneli neuropaatiale. Haiguse põhjuseks on kesknärvi kokkusurumine randmelihaste luude ja kõõluste vahel.

Karpaalkanali sündroomi esineb kõige sagedamini vanematel naistel. Seda haigust peetakse kutseliseks töötajatel, kes teevad käe monotoonseid painutus-pikendusliigutusi (näiteks masinate kokkupanemisel). Seda haigust põevad ka viipekeeletõlgid ja motovõistlused, pianistid, aga ka pallurid, trummarid ja sageli kogenud artistid.

Levinud on arvamus, et pikaajaline igapäevane arvutikasutus, mis nõuab pidevat klaviatuuri kasutamist, on karpaalkanali sündroomi tekke riskitegur. On olemas uuring, mille käigus avastati karpaalkanali sündroom igal kuuendal arvutiga töötaval küsitletul. Need kasutajad on suuremas ohus, kui nende ranne on klaviatuuri kasutamisel küünarvarre suhtes 20° või rohkem välja sirutatud. Samal ajal näitavad teised teaduslikud uuringud, et selle sündroomi esinemissageduses ei ole pidevalt klaviatuuri kasutavatel rühmadel võrreldes üldpopulatsiooniga olulist erinevust.

Seda nimetatakse sageli tunnelisündroomiks, kuigi see on vale – on palju teisi tunnelisündroome (närvi kokkusurumise sündroomid kitsas kanalis), see on vaid üks, kuulsaim neist.

Lapse poos (Balasana)

Põlved koos või õlgade laiuselt, istmikuluud toetuvad kandadele. Sirutage oma käed ette ja asetage need põrandale, peopesad allapoole, väljahingamisel ettepoole kallutades. Kõht ja rind peaksid puudutama puusi. Õlad on veidi tagasi tõmmatud, abaluud kalduvad allapoole, haardudes õla pöörleva mansetiga.

Hoidke randmeid sirgena, ilma neid väikese sõrme poole kallutamata. Vajutage õrnalt padjandite ja sõrmepõhjaga põrandale. Pöörake tähelepanu asjaolule, et teie randmed peaksid olema veidi üles tõstetud. See viib randme luud raadiuse ja küünarluuga samale tasemele. Vajutage vaheldumisi peopesadega põrandale ja tõstke randmeid sissehingamisel ning väljahingamisel lõdvestage käsi. Seejärel tõstke istudes parem käsi üles, peopesa enda poole, sõrmed ülespoole. Haarake teise käega õrnalt sõrmedest ja tõmmake õrnalt endast alla, hoidke seda asendit 30 sekundit ja vahetage käsi.

Videol on näha lapse poosi sooritamise tehnikat, kuid arvestamata randmetega lisamist.

Allapoole suunatud koer

Seda poosi tehes keskenduge oma kätele. On vaja moodustada omamoodi "sisemine kolmnurk", mille sõrmed kalduvad üksteise poole. Keskenduge kolmnurga aluse vajutamisele, mis asub nimetissõrme ja pöidla padjandi ning randmete vahel. See leevendab survet käte või jalgade väikseimast pisikujulisest luust, mis asub väikese varba küljel.

Põhiline täitmistehnika.

Muud harjutused randme venitamiseks ja tugevdamiseks

Video number 1

Video number 2

Video number 3

Jõuharjutused randme tugevdamiseks

Video number 1

Video number 2

Kangi versioonis saab võtta kergema raskuse ning randmetuge saab teha põlvedest, ilma raskust kätele kandmata. Kaalu ülekandmine võib toimuda järk-järgult, kui tunnete, et valu enam ei ole.

Kontorivalik: lihtsalt seiske laua lähedal ja proovige randmeid painutada, toetudes laua pinnale, peopesad ülespoole, nii et peopesa ja käe vaheline nurk on 90 kraadi.