Harjutused ülaseljavalu leevendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Oleme juba avaldanud harjutused, mis aitavad istuval tööl tuimaks muutunud lihaseid venitada ja kui mitte täielikult leevendada, siis vähemalt selja-, kaela- ja peavalusid leevendada.

Selles, et need tõesti töötavad, veendusin omast kogemusest. See kehtib eriti peavalude ja valu ülaseljas. Ja täna tahan teile pakkuda veel ühte valikut lihtsaid harjutusi, millest mõnda saate teha kontorist lahkumata.

Võib-olla korratakse mõnda neist harjutustest, kuid see on veel üks hea meeldetuletus. Ja kui oled varem mingil põhjusel selliseid postitusi ignoreerinud, siis nüüd on õige aeg oma selja eest hoolt kanda.

Esiteks lühidalt sellest, miks seljavalu tekib ja mida see on täis. Arvan, et enamik meie lugejaid veedab oma tööpäeva arvuti taga istudes. Kui istud valesti, sul on halvasti reguleeritud tool või töölaud, hakkab selg, kael ja käed tunda andma pärast tunnist tööd (kui mitte varem). Põhjustele võib lisada ka liigsed kilod, ohutusreeglite mittetundmine raskuste tõstmisel ja spordivigastused (enamasti saadud kiirustamisest ja reeglite mittejärgimisest). Kaasasündinud probleeme me ei puuduta, sest nendega peab tegelema arst.

Allpool on 8 harjutust, mis aitavad teil ülaselja ebamugavustundest lahti saada. Nende täitmiseks pole vaja erivarustust ja need ei võta palju teie aega. Tahan teile veel kord meelde tuletada, et teie tervis on palju väärtuslikum kui mis tahes raha.

Treening nr 1 (rinnalihaste venitus) … Kõik, mida pead tegema, on toolilt tõusta, astuda ukseava juurde, asetada käed pea kohal olevale seinale ja hakata ettepoole kummarduma, kuni tunnete õlgade esiosas olevate lihaste venitust. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Soovitatav on teha 3 lähenemist.

Harjutus number 2 (rindkere pikendamine). Seda saab sooritada isegi toolilt tõusmata. Lihtsalt asetage käed pea taha ja pange peopesad kokku. Hakake küünarnukke tagasi tõmbama, kaardudes ülaselja poole, ja vaadake üles lakke. Korda harjutust 10 korda. Soovitav on seda teha mitu korda päevas.

Arvan, et paljud teevad seda mõtlematagi, kui nõjatuvad töötoolis tahapoole, panevad käed pea taha ja sirutavad end armsalt, lõpuks peopesad lahti ja käed külgedele laiali.

Harjutus number 3 (käte libisemine seinal). Seisa või istu seljaga vastu seina, siruta käed külgedele nii, et küünarnukid ja randmed puudutaksid seina. Hakake oma käsi aeglaselt üles ja külgedele tõstma nii kõrgele kui võimalik ning langetage neid sama aeglaselt. Kõige tähtsam on hoida oma küünarnukid ja randmed seinal. Ühes komplektis on 10 kordust. Soovitatav on teha 3 lähenemist.

Harjutus nr 4 (abaluu pigistamine). See on lihtne abaluude kokkusurumine, mida saab teha nii seistes kui ka istudes. Peaasi, et käed toetuvad rahulikult keha külgedele. Tooge oma abaluud kokku, hoidke neid selles asendis 5 sekundit ja lõdvestage uuesti. Ühes komplektis on 10 kordust. Seda harjutust on soovitatav teha 3 seerias.

Harjutus number 5 (kesklõksu harjutus). See harjutus on üks minu lemmikuid, kuna see mitte ainult ei aita vabaneda ebameeldivatest aistingutest seljas, vaid tugevdab hästi ka selga. Selleks lamage kõhuga maas, pange rinna alla väike padi (volditud rätik) ja sirutage käed külgedele, küünarnukid sirutatakse ja käed surutakse pöialdega rusikasse. Hakake käsi aeglaselt üles tõstma, surudes abaluud kokku, ja langetage need ka aeglaselt alla. Samal ajal tuleks hoida oma pead nii, et see moodustaks kogu kehaga ühe sirgjoone. Ärge tõstke lõuga üles ega toetage oma otsaesist põrandale. Ühes komplektis on 15 kordust. Soovitatav on teha 3 lähenemist. Kui see harjutus ei ole teile enam raske, võite tõsta kerget raskust.

Veel üks selle harjutuse modifikatsioon, mis aitab mind isiklikult palju. Kahjuks ei leidnud ma sellele illustratsiooni. Samuti peaksite lamama kõval pinnal, kõht allapoole, ja sirutage käed külgedele. Rinna alla pole vaja midagi alla panna. Käed peavad olema küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Sissehingamisel tõstad ülakeha ja tõmbad samal ajal küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed tahapoole, pingutades samal ajal abaluude vahel olevaid lihaseid. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutuse ajal peate jälgima oma pea (ärge tõstke ega langetage) ja käte asendit. Töötada tuleks seljalihaseid, mitte käsi! See tähendab, et pinget tuleks tunda ainult abaluude vahel. Randmed, küünarnukid ja õlad peaksid olema samal tasemel. Tõstetud küünarnukid või käed, üles tõstetud õlad (ja randmed on peaaegu maas) ei tohiks olla!

Harjutus number 6 (rindkere venitus). See harjutus sarnaneb veidi pikivoltiga, kuid seda tehes ei pea nii sügavalt ette kummarduma, kuna meie eesmärk on jõuda ülaselja lihasteni. Istuge sirgete jalgadega põrandale. Asetage käed jalgade keskele, kallutage pea ja kael allapoole naba suunas. Loendage selles asendis 15-ni ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3 korda.

Harjutus nr 7 (neljajalgse käe / jala tõstmine). See harjutus on ilmselt kõigile tuttav. Tõuse neljakäpukil, pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht endasse (alaseljas ei tohiks olla painutusi). Selles asendis hakake käsi ja vastasjalga aeglaselt tõstma (vasak käsi - parem jalg, parem käsi - vasak jalg). Hoidke seda asendit 5 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teise käe ja jalaga. Korda 10 korda mõlemal küljel.

Samuti tahan rõhutada, et lisaks pressitööga tegelemisele peate jälgima oma pea asendit (ärge tõstke tugevalt üles ega langetage seda) ning jälgige ka seda, et keha ei kalduks kõrvale. küljele, kuna selle harjutuse ajal tekib kiusatus veidi küljele kalduda, kuna nii on lihtsam tasakaalu säilitada.

Harjutus number 8 (sõudmisharjutus). Selleks vajate laiendajat või mõnda muud elastset köit. Seo (või haake) paisutaja ümber paigalseisva ja hästi kinnitatud objekti (see võib olla suletud ukse käepide), istu toolile ja haara laiendaja vabadest otstest kinni. Hoidke oma käsivarred püsti enda ees. Küünarnukid peaksid olema õlgadega samal tasapinnal ning õlgade ja käsivarte vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Tõmmake laiendaja otsad, sirutades käed külgedele ja pigistades lihaseid abaluude vahel. Naaske algasendisse. Ühes komplektis on 10 kordust. Seda harjutust on soovitatav teha 3 seerias.

Pooli neist harjutustest saab teha otse kontoris ja mõnda neist (harjutus nr 2) isegi toolilt tõusmata. Mõelge neile järgmisel korral, kui tunnete end väsinuna või pinges seljas ja õlgades, ja proovige teha vähemalt esimesed 4 harjutust. Olen kindel, et te ei kahetse seda.