Shavasana: miks peaksid kõik seda tegema

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ideaalne viimistlus igaks treeninguks ja pärast seda.

Mis on savasana

Shavasana ehk laibapoos on joogaasana, mida kasutatakse täielikuks lõõgastumiseks ning mida kasutatakse hingamisharjutuste ja meditatsiooni ajal.

See kujutab endast lamavas asendis, kus jalad on veidi eemal ja käed on vabalt suunatud piki keha, peopesad ülespoole. Mugavuse huvides asetavad mõned praktikud rulli keeratud tekid või padjad kaela, selja või reie alla.

Shavasana saab sooritada iga ettevalmistamata inimene, kuid samal ajal nimetatakse seda poosi sageli kõige raskemini hallatavaks ja seda mitte ilma põhjuseta.

Miks savasanat pole lihtne omandada

Esiteks peate selles asendis võimalikult palju lõõgastuma ja see pole kõigi inimeste jaoks võimalik ja nõuab teatud koolitust.

Vaatamata täielikule liikumatusest ja soovist saavutada absoluutne puhkus, säilitavad paljud algajad lihaspinged. Näiteks võite märgata, kuidas teie otsaesise või huulte lihased tõmbuvad kokku, teie suletud silmad jätkavad kissitamist või teie kokkusurutud õlad tõusevad automaatselt.

Vastuseks teie teadlikele pingutustele võivad "jonnaka" kehaosad lõdvestuda, kuid niipea, kui tähelepanu fookus nihkub, tõmbuvad need automaatselt uuesti kokku. Seetõttu nõuab savasana pidevat kontrolli oma keha seisundi üle.

Teiseks kasutatakse laiba poosi sageli mediteerimiseks ja see pole ettevalmistamata inimese jaoks just kõige lihtsam tegevus. Meditatsioon on pidev keskendumine objektile või sündmusele, näiteks hingamisele või meeleseisundile. Treenimata inimesed kaotavad sageli tähelepanu, hakkavad suvaliselt mõtlema kõigele järjestikku või jäävad lihtsalt magama.

Samas annab pikaajaline keskendumisvõime oma kehaasendile või hingamisele palju kasu nii praktika ajal kui ka pärast selle läbimist.

Miks teha shavasana

Igasugune stress, olgu see siis kaklus, kurnav treening või ärevus eelseisva eksami pärast, suurendab sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust. See on autonoomse närvisüsteemi (ANS) osa, mis hõlmab võitle-või-põgene reaktsiooni.

Teie hormoonide adrenaliini, norepinefriini ja kortisooli tootmine suureneb, pulss kiireneb ja vererõhk tõuseb, pupillid laienevad, veri lahkub teie seedesüsteemist ja tormab teie lihastesse.

Rahunemisel suureneb ANS-i parasümpaatilise osa aktiivsus, mille tulemusena rõhk langeb, pulss normaliseerub ja veri jõuab tagasi seedeorganitesse.

Ideaalis tasakaalustavad need jagunemised üksteist, kuid pidev stress ja põnevus võivad põhjustada sümpaatilise närvisüsteemi hüperaktiivsust. See omakorda suurendab põletikke organismis, nõrgestab immuunsust ja suurendab depressiooni, hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

Corpse Pose aitab vähendada ANS-i sümpaatilise osa aktiivsust ja naasta pärast stressi või treeningut rahulikku seisundisse. Ühes uuringus kogesid osalejad pärast 30-minutilist shavasana kasutamist vererõhu ja südame löögisageduse, südame väljundi ja perifeerse resistentsuse märkimisväärset langust. Teadlased on jõudnud järeldusele, et poos on tõhus stressi vastu ja nihutab tasakaalu närvisüsteemi parasümpaatilise, “rahuliku” osa suunas.

Seega pärast treeningut laibaasendis lamades leevendad kiiresti erutust ja rahustad meelt. See on eriti oluline, kui olete hommikul kihlatud ja terve päev on veel tavalisi muresid ja muresid, millele tuleb rahulikus olekus vastu tulla.

Shavasana aitab mitte ainult rahustada ärevust pärast stressirohkeid sündmusi, vaid ka uute kogemustega paremini toime tulla. Ühes katses reageerisid inimesed pärast 10-minutilist sellist praktikat käte külma vette kastmise stressile oluliselt vähem.

Ja see efekt oli veelgi selgem pärast neljanädalast igapäevast 10-minutilist seanssi.

Kuidas õigesti poosi võtta

Asetage vaip või tekk põrandale selle pehmendamiseks ja lamage selili. Vajadusel aseta pea alla õhuke padi või kokkurullitud tekk.

Hoidke jalad veidi eemal ja asetage käed lõdvalt keha külgedele, peopesad ülespoole. Sulgege silmad ja lõdvestage täielikult kõik kehaosad.

Hingake aeglaselt ja sügavalt, keskendudes meeleseisundile ja kehaaistingutele. Kujutage ette, kuidas energia täidab teid iga hingetõmbega ning väljahingamisel stress ja pinge vabanevad. Ära jää magama.

Mida teha savasanas

Laibapoosis saab teha palju vaimseid praktikaid. Tutvustame mõnda neist.

Kõigi kehaosade lõdvestamine kordamööda

See praktika aitab teil jälgida, kas teie keha on piisavalt rahulik ja kas selles on pideva pingega piirkondi.

Pärast poosi sisseelamist hakake oma lihaseid teadlikult lõdvestama, liigutades tähelepanu fookust alt üles. Esmalt tunnetage oma varvaste täielikku puhkust, seejärel liikuge edasi vasikate, põlvede, puusade jne juurde. Võite ette kujutada, kuidas teie kehaosad täituvad sooja viskoosse ainega või muutuvad veeks ja levivad põrandale.

Kõndige pea ülaossa, pöörake erilist tähelepanu näolihastele - reeglina ei lõdvene need peaaegu üldse.

Hingamise loendamine

See on suurepärane viis meditatsiooni alustamiseks. Hingake sügavalt võrdse kiirusega. Näiteks tõmmake kaheksa korda õhku kopsudesse, seejärel vabastage see sama koguse võrra.

Võite proovida ka kolmnurga või ruudukujulist hingamist, kasutades võrdset arvu loendusi. Esimesel juhul arvestate sissehingamist, hoidmist ja väljahingamist, teisel juhul lisate pärast väljahingamist veel ühe hoidmise.

Näide (pranayama kolmnurk): sissehingamine - kuus loendust; viivitus - kuus loendust; väljahingamine - kuus loendust.

Meditatsioon meeleseisundi üle

Proovige tehnikat, mida kirjeldas Yonge Mingyur Rinpoche raamatus Buddha, aju ja õnne neurofüsioloogia. Kuidas oma elu paremaks muuta”- objektideta sära meditatsioon.

Lõõgastuge shavasana's ja lihtsalt jälgige, mis teie peas toimub, ilma mõtete ja esilekerkivate emotsioonide ahelatesse sekkumata ja neid alla surumata. Lihtsalt märkige nende kohalolek ja jälgige edasi, nihutamata tähelepanu fookust toimuva üldpildilt ning jätmata "praegu hetke" fantaasiasse ja unistustesse.

Sära meditatsiooni on kõige parem teha pärast hingamist. Need toimivad omamoodi soojendusena, aitavad häälestuda keskendumisele ega sukeldu fantaasiatesse.

Kuidas shavasanat muuta

Poosi mugavamaks muutmiseks soovitavad paljud joogaõpetajad asetada rullitud tekid või isegi klotsid erinevate kehaosade alla: pea, lülisamba rinnaosa, alaselja alla.

Shavasana eesmärk on aga täielik lõdvestus ja stressi leevendamine, mitte venitamine või kehahoiaku korrigeerimine. Seetõttu võtab igasugune sekkumine, mille järel tunnete end ebamugavalt ja veelgi valusamalt, poosilt igasuguse tähenduse.

Katsed shavasana mugavamaks muuta on vastuvõetavad, kuid siin on oluline ka mitte üle pingutada, et mitte jätta keha ebaloomulikku asendisse.

Füsioterapeudi ja joogaõpetaja dr Ariele Foster on mõned ohutud viisid kehahoiaku mugavuse suurendamiseks.

Asetage tekk oma reite alla

Kui tunnete end alaseljas ebamugavalt, proovige tekk kokku rullida ja asetada saadud tugi reie alla vaagna alla.

Tänu sellele langeb alaselg loomulikult matile ja pinge kaob. Kui see ei aita, proovige asetada oma reite alla suur padi või tekid, nii et kogu puusaala vaagnast põlvedeni toetuks neile.

Asetage tekk pea alla

Kui tunned pinget kaelas, aseta pea alla õhuke tekk. On oluline, et kael oleks sirgelt seistes loomulikus asendis.

Ärge kasutage joogaklotse ega kõrgeid patju, mis sunnivad teie pead ettepoole.

Kui sageli ja kui palju shavasanat teha

Tehke shavasanat kindlasti iga päev. Valige tehnika, mida poosis kasutate, ja proovige seda teha 5-10 minutit ilma peatumata.

Kasutage savasanat pärast treeningut, päeva lõpus (enne magamaminekut) ja enne mis tahes stressirohket sündmust, mis nõuab rahulikkust ja keskendumist.

Proovige sellele poosile pühendada vähemalt 10 minutit päevas. Ülemist piiri pole. Kui teil on vaba aega ja soovi, võite veeta shavasanas pool tundi, tund või isegi rohkem.