3 rasket välitreeningut suvehooaja avamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Intensiivsed treeningud, sealhulgas kardio- ja jõutreening, sobivad kõikidele vormisolekutasemetele.

Oleme valmistanud komplekse parki ja suveresidentsi, horisontaallattidega platvorme ja isegi pika trepi jaoks. Harjutage igal pool ja ärge otsige enam vabandusi.

Millised on nende komplekside eelised

15-30 minutiga kompleksist saate kõik hea kardio eelised ja veelgi enam:

• Kaloreid põletatakse intensiivselt – ja mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.
• Süda ja kopsud hakkavad pumpama.
• Arendate üldist vastupidavust: te ei jää trepist üles ronides ja väljuvale bussile järele joostes hingetuks.
• Lihased saavad koormuse ilma igasuguse varustuseta. Oleme valinud harjutused käte, jalgade ja pressi peamistele lihasrühmadele. Kui tahad oma selga korralikult koormata, vali horisontaalsete ribadega komplekt.
• Treening on lõbus. Leidsime huvitavaid valikuid, millest paljusid te pole ilmselt kunagi proovinud.

Kuidas teha

1. Peale soojendust. Harjutused on lihtsad, kuid enne neid tuleb siiski soojeneda. Jookse viis minutit ja kui seda kuskil pole, hüppa üle nööri, keera käed ja jalad kõikidesse liigestesse, kummardu ette ja külgedele ning tee kümmekond õhkkükki.
2. Mitte kuumuse käes … Kui väljas on põrgulik, siis ära tee trenni keskpäeval – parem on seda teha hommikul või hilisel pärastlõunal.
3. Intensiivselt… Treening peaks just selline olema – see on kogu asja mõte. Kui puhkate pikka aega, väheneb kasu kiiresti.
4. … aga ilma fanatismita … Ärge püüdke kõiki kaotatud aastaid ühe treeninguga tasa teha. Ennast üle koormates muudate asja ainult hullemaks: omandate stabiilse vastumeelsuse treenimise vastu üldiselt, mis muudab edasise transformatsiooni võimatuks.

Sinu põhiülesanne on lõbutseda, tunda end tugevana ja vormis ning soovida rohkem treenida.

Milliseid harjutusi teha

1. Pargis või maal

Nende harjutuste jaoks vajate pinki. Tehke iga liigutust 40 sekundit, seejärel puhake 20 sekundit ja alustage järgmisega. Kui olete nimekirja viimasena lõpetanud, võtke minut aega puhkamiseks. See on üks ring. Läbida 3-5 ringi.

Jalavahetusega pingile hüppamine

Vaheta hüppel jalgu, jälgi, et põlved ei kõverduks sissepoole. Kui teil on nendega probleeme, asendage liigutus pingil kõndimisega ja vahetage pidevalt jalgu: alustage paremast, seejärel vasakust jne.

Push-ups pingilt

Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge tõstke õlgu kõrvade poole. Püüdke hoida oma keha ühes joones venitatuna, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Kui sa ei suuda 40 sekundit järjest teha surumist, siis proovi kergemat varianti – pöördega küljele surumist. Pärast iga surumist pöörake külgribale, vahelduvad küljed: push-up-pööre paremale, push-up-pööre vasakule.

Tõmmates põlved pingil rinnale

Püüdke hoida selg võimalikult sirge, ärge toetuge vastu pinki – see on petmine. Äärmuslikus kohas sirutage jalad, põlved peaksid olema ainult kergelt kõverdatud.

Poolkükid ühe jalaga pingil

Veenduge, et põlv oleks täisnurga all painutatud, ei ulatuks varbast kaugemale ega kõveruks sissepoole. Ärge puudutage maad põlvega seisva jala taga – jätke maapinnani 2-3 cm vahemaa.

Pingilt tagurpidi surumine

Sirutage ja langetage õlad, sirutage jalad. Langetage end õlgade paralleelselt põrandaga, tehke liigutus sujuvalt ja kontrolli all.

"Kaljuronija" pingi põhjal

Püüdke hoida oma keha ühes asendis, ärge heitke vaagnat jalgade vahetamise ajal. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid: see vähendab teie löögi amplituudi ja pingutab lihaseid.

Burpee hüppab pingil

Enne maapinnale kukkumist veenduge, et teie näo tee ei läheks üle pingi. Tavaliselt puudutavad nad burpee ajal alumises punktis põrandat rinna ja puusadega, kuid kui sa ei taha end määrida, siis tee tavalisi kätekõverdusi.

Kui see on sinu jaoks liiga raske, saad ilma selleta hakkama – võta lamades rõhk, tõuse püsti, hüppa pingile, tule maha, pane rõhku lamades.

Jalgratas

Ärge toetuge vastu pinki, proovige hoida selg sirge.

Käed põrandal kõndimine, jalad pingil

Püüdke venitada keha ühes joones, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Kui te ei saa välja tõrjuda, saate ilma selle elemendita hakkama. Tehke kolm sammu paremale ja kolm vasakule – see valik sobib hästi ka õlavöötmele ja kätele.

Kui teil pole kompleksi täitmise ajal aega 20 sekundit puhata, muutke aeg vabalt 30 sekundiks tööks ja 30 sekundiks puhkuseks. Pärast ringi saab puhata rohkem – ühe minuti asemel kaks.

2. Spordiväljakul

Tehke iga harjutust määratud arv kordi, seejärel liikuge loendis järgmise juurde. Ringi lõpus puhka kaks minutit ja alusta otsast. Kokku on vaja teha 3-5 ringi – vastavalt enesetundele.

Proovige harjutuste vahelist puhkeaega lühendada. Ideaalis puhkate ühelt ribalt teisele liikudes. Juhinduge oma seisundist: kui süda peksleb kurgus, on haige või torkab küljes, peate puhkama. Ja kui see on lihtsalt kiire hingamine ja higijoa, jätkake. Alustage järgmise arvu kordustega:

• 10 tõmmet.
• 15 kätekõverdust.
• 20 hüppekükki.
• 10 kastmist.
• 15 jalatõstet horisontaalsele ribale.
• 20 püstolit.

Kui mõned harjutused ei tööta üldse või ei õnnestu neid ühes lähenemisviisis sulgeda, muutke need vabalt lihtsustatud valikuteks - leiate need siit.

Tõmbed

Langetage õlad, viige abaluud kokku, pingutage oma kõhulihaseid. Ärge tõstke oma lõua, püüdes jõuda horisontaalse ribani – hoidke oma pea otse.

Kätekõverdused

Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, suruge üles peaaegu seni, kuni rindkere puudutab põrandat, proovige hoida keha sirgena, ilma alaselja painutamata.

Õhuhüpe kükk

Kükita kogu ulatuses – vaagen peaks langema põlveliigesest allapoole. Kükitades hoidke kontsad põrandal.

Kastmed ebatasastel vardadel

Langetage ja sirutage õlad, viige abaluud kokku, langetage õlad põrandaga paralleelselt.

Jalade tõstmine horisontaalsele ribale

Tõstke jalgu, kuni puudutate horisontaalset riba, langetage aeglaselt, ilma tõmblemata.

Püstolid

Püüdke tõstmise ajal põlve mitte sissepoole mähkida. Ärge tõstke tugijala kanda, vaid hoidke ülestõstetud jalg sirgena. Ärge puudutage tõstmise ajal põrandat.

3. Trepil

Otsige üles mitte väga järsk pikk trepp. Tehke iga harjutust 10 korda ilma puhkuseta. Puhka harjutuste vahel 1-2 minutit.

Trepijooks

See harjutus aitab teil soojeneda. Esimesed kolm korda tehke neid keskmise tempoga, seejärel kiirendage.

Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" vatiga

See on pisut keerukam versioon hüppamisest. Hüppa trepist üles ja lasku kergelt jooksuga.

Risti jooksmine

Harjutus nõuab koordinatsiooni. Võtke aega, kuni tunnete, et liikumine on lihtne. Vaheta jooksmine parema ja vasaku küljega pärast ühte kordust: parema küljega üles, kerge jooksuga alla, vasaku küljega üles, kerge jooksuga alla jne.

Burpee trepil

Tehke terve ulatusega kätekõverdusi – kuni rindkere puudutab treppi.

Laiad väljaasted

Sõltuvalt nende laiusest ja venitusest saate sooritada kaks või kolm sammu. Vahetage jalgu, laske kerge jooksuga alla.

Push-up sammud

Kaks sammu paremale on surumine, kaks sammu vasakule on surumine. See läheb arvesse ühe korraga. Kokku peate täitma 10 passi paremale ja vasakule.

Sprindi trepid

Sa ei pea igal sammul astuma – võid hüpata üle ühest või isegi kahest. Peaasi on jõuda võimalikult kiiresti tippu. Laske vabajooksuga alla.