7 viisi, kuidas jooksu ajal vastupidavust suurendada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ma ei tea ühtegi inimest, kes ei sooviks oma jooksutulemusi parandada, olgu selleks siis kiiruse suurendamine või vastupidavusjooks. Aga kuna me oleme kõik erinevad, siis mõne jaoks töötab sama variant ja mõne jaoks on see ajaraisk. Seetõttu soovitan teil tutvuda allolevate valikute ja lugudega ning valida, mis teile sobib.

Variant 1. Mida vaiksemaks lähed – seda kaugemale jõuad

Jah, ei midagi uut. Kuid kuulake, kui palju saate oma tulemusi parandada! Mulle endale ei meeldi naudingut venitada ning soov saavutada kõik ja võimalikult kiiresti on sageli ülekaalus ettevaatlikkusest. Mul on siiani vedanud ja ainsad ebameeldivad tagajärjed on põrgulik krepatura.

Mõnel mu tuttaval nii ei vedanud. Sellise kannatamatuse eest võib olla palju karistusvõimalusi: mikrotraumadest luumurdudeni. Seetõttu on siin näide inimese elust, kes suutis tänu kannatlikkusele ja visadusele saavutada hämmastavaid tulemusi. Ja varsti saavutab ta veelgi rohkem!

Niisiis, tutvuge Craig Beasleyga Kanadast. Craig alustas jooksmisega kaks aastat tagasi ja suutis toona joosta vaid 30 sekundit ning seejärel lülitus sammule ja kõndis 4,5 minutit. Seejärel jooksis ta uuesti 30 sekundit. Ta kordas seda tsüklit kaheksa korda kokku 40 minutit. Ta püüdis mitte vahele jätta ja treenis kolm korda nädalas.

30 nädalat hiljem suutis Beasley joosta 30 minutit peatumata ning läbis oma esimese poolmaratoni 2 tunni ja 12 minutiga. Ta otsustas treenimist jätkata ja treenis isegi talvel külmakraadidega. Mais suutis ta juba 2 tundi 45 minutit vahetpidamata joosta ja 1 tunni 45 minutiga teha kuus 400 meetrit lähenemist. Ees ootab esimene maraton.

Proovige vahemaad järk-järgult suurendada. Näiteks suurendage iga nädala lõpus 1 km võrra kolm nädalat järjest (näiteks 5, 6, 7 km) ja neljandal nädalal võtke endale puhkus, puhkage ja kosuge. Seejärel alusta uuesti 1 km lisamist.

Variant 2. Bart Yasso meetod

Seda treeningvõimalust kasutas Bart Yasso, Runner's World Race Manager. See koosneb 800 meetri jooksmisest kiirusega, millega plaanite läbida oma esimese maratoni. See tähendab, et kui soovite joosta 4 tunni 30 minutiga, proovige joosta 800 meetrit 4 minuti 30 sekundiga. See koolitus on kirjutatud umbes 10 aastat tagasi ja sellest ajast alates on see meetod kogunud palju fänne.

Doug Underwood on üks paljudest selle tehnika fännidest. Ta on jooksnud vaid kolm aastat ja on jooksnud juba kaks maratoni ajaga 3 tundi 55 minutit ja 3 tundi 53 minutit. Pärast seda tahtis ta väga Bostoni maratonil osaleda ja otsustas oma treeningutega tõsiselt tegeleda. Tema koolitus põhines Yassi meetodil.

Bostoni maratonile jõudmiseks peate kohtuma 3 tunni ja 30 minuti pärast. Seetõttu otsustas Underwood treenida, kuni jooksis 800 meetrit ajaga 3 minutit 30 sekundit, ja kombineerida 10 seeriat ühe jooksuga, lisades kiire jooksu segmentide vahele 3 minutit 30 sekundit sörkimise.

Selle tulemusena läbis Underwood Baton Rouge'i rannamaratoni ajaga 3 tundi 30 minutit 54 sekundit. Sellest piisas, et pääseda Bostoni maratonile.

Milline on parim viis treenimiseks? Proovige käivitada Yasso kava kord nädalas. Alustage 4-5 intervalliga 800 meetrit kiirusel, mille olete endale eesmärgiks seadnud, ja seejärel lisage üks intervall nädalas, kuni jõuate 10-ni.

Variant 3. Pikk ja aeglane jooks

Megan Arbogast on maratone jooksnud juba viis aastat ja tema parimaks tulemuseks on 2 tundi 58 minutit. Kõik oleks hästi, kuid on üks probleem: maratoniks valmistudes viis ta end kurnatuseni.

Ja alates 1998. aastast hakkas ta treenima programmi järgi, mille töötas välja kuulus Portlandi treener Warren Finke. Finke usub, et maratonijooksja peaks keskenduma kergele jooksmisele, mis aitab tal iga paari kuu tagant saavutada soovitud vastupidavustaseme ilma vigastusteta. Ta usub, et paljud jooksjad treenivad liiga kõvasti, saavad viga ega jõua siis kunagi ülempiirini.

Finke programm põhineb pingutuspõhisel õppel. Ta usub, et kui jooksja jookseb kiirusega, mis on 80% tema standardtempost, saavutab ta paremaid tulemusi kui 90% kiirusega. Vaid 10% erinevusest aitab vältida vigastusi ja saavutada soovitud tulemusi.

Ja see programm aitas Meganit palju. Kaks aastat pärast selle süsteemiga treenimise alustamist parandas ta oma isikliku tulemuse 2 tunni 45 minutini.

Kuidas selle süsteemiga treenida? Kui jooksed 10 km keskmise tempoga (kilomeeter 7 minuti 30 sekundiga), siis proovi sama distantsi joosta kilomeetrise tempoga 9 minuti 23 sekundiga. See tähendab, et peate lihtsalt võtma oma tempo ja korrutama 1,25-ga.

Valik 4: salvestage iga treening

Kui olete 25 aastat maratoni jooksnud ja omate füsioloogia doktorikraadi, teate treenimise kohta mõnda huvitavat asja. Fermanaghi ülikooli tervishoiuosakonna juhataja Bill Pearce on välja töötanud programmi, mis töötab suurepäraselt. 53-aastaselt jookseb Pierce maratoni 3 tunni 10 minutiga – mitte palju aeglasemalt kui 20 aastat tagasi oma esimese maratoni jooksmisel.

Saladus seisneb selles, et Pierce jookseb kolm päeva nädalas, kuid tänapäeval treenib ta kulumist. Ülejäänud neljal päeval ta lihtsalt puhkab: ei jookse üldse, vaid saab korraldada endale jõutrenni või mängida tennist.

Pierce koostab iga treeningu jaoks tööplaani, mis sisaldab kiirust ja vahemaad. Ühel päeval jookseb ta pika maa aeglases tempos. Teisel päeval jookseb ta intervalle ja kolmandal korraldab endale tempotrenni. See töötab suurema intensiivsusega kui teised soovitavad, kuid treeningute vaheldumise tõttu väheneb vigastuste oht. See treeningplaan osutus Pierce'i jaoks ideaalseks ja ta on seda juba palju aastaid praktiseerinud.

Pierce’i treeningkava: teisipäeviti intervalltreening, neljapäeviti tempotreeningud, pühapäeviti aeglases tempos pikamaa. Intervalltreeningud – 12 kordust 400 meetrit või kuus kordust 800 meetrit tempoga, mis on veidi üle tema 5K. Tempopäevadel jookseb Pierce 4 miili 10–20 sekundit kiiremini kui tema 10 000 tempo. Lõpuks pikk ja aeglane jooks – 15 miili tempos, mis on 30 sekundit aeglasem tema maratoni tempost. Saate oma ajakava arvutada samamoodi.

Variant 5. Harjutage plüomeetriat

Plüomeetria on sporditehnika, mis kasutab löökpillide meetodit. Tänapäeva mõistes – hüppetreening. Plüomeetriat kasutavad sportlased sportliku soorituse parandamiseks, mis nõuab kiirust, osavust ja jõudu. Plüomeetriat kasutatakse mõnikord fitnessis ja see on parkuuritreeningu põhiosa. Plüomeetrilistes harjutustes kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke, kiireid liigutusi. Need harjutused aitavad teie lihastel võimalikult lühikese aja jooksul kõige rohkem pingutada.

Dina Drossin on üks Ameerika kõigi aegade parimaid naisjooksjaid. Kord palus ta Californias Chula Vistas asuva USA Olümpiakomitee koolituskeskuse treeneril Weatherfordil töötada välja eriprogramm, mis võimaldaks tal arendada vastupidavust ja parandada kiirust.

Weatherford ütles, et ta pole pikamaajooksjatega koostööd teinud, kuid ta proovib. Ta tuli tagasi kahe ideega, mis töötasid suurepäraselt. Weatherford ja Drossin alustasid keha tugevdamisega ning jätkasid jalgade plahvatusliku plüomeetriaga, keskendudes põhitõdedele ja eelistades kvaliteeti kvantiteedile.

Drossin sooritas erinevaid hüppeid ja pärast neid treeninguid jooksis Londoni maratoni oma uue isikliku (ja Ameerika) rekordiga - 2 tundi 21 minutit 16 sekundit. Ja see on 5 minutit kiirem kui tema tulemus enne seda maratoni.

Proovige oma treeningutesse lisada hüppamine. Näiteks sörkjooks lühikeste, 15–20 meetriste kiirete sammudega. Seda siis, kui jooksed väikeste sammudega, liigutades kiiresti jalgu ja tõstes põlved üsna kõrgele, kuid mitte liiga palju. Kasutage jooksmise ajal jõuliselt käsi. Puhka ja seejärel korrake veel 6-8 korda. Treeni sel viisil 1-2 korda nädalas, lisades 5 minutit erinevaid hüppeid (ühel jalal, kahel jalal jne). Hüpped sooritatakse pehmel murul või pinnasel.

Variant 6. Pika tempoga treeningud

Sõjaväelane Patrick Noble jooksis oma esimese maratoni 1986. aastal 3 tunni ja 15 minutiga, tundes end kangelasena. Noble otsustas sellega mitte peatuda ja jooksis kella kolme ajal 50 maratoni barjääri murdmata. Kuid ta suutis üle pea hüpata 52 korda: maratoni läbis ta ajaga 2 tundi 58 minutit 23 sekundit. Patrick usub, et teda aitas eriline lähenemine treeningutele – pikal distantsil kiire tempoga jooksmine.

Tavaline lähenemine tempotreeningule on see, et jooksete 20–40 minutit kiirusega, mis on 10–20 sekundit aeglasem kui teie 10 000 tempo. Noble aga tõstis lati 60 minutile. Lõppkokkuvõttes aitas see tal 52. maratonil barjääri ületada. Vähemalt ta arvab nii.

Proovige teha pika tempoga treeninguid kord nädalas kaheksa nädala jooksul. Alustage 20 minutiga tempoga, mis on 10–20 sekundit aeglasem kui teie keskmine tempo 10 km distantsil. Ja lisage oma treeningule igal nädalal 5 minutit. Pärast tempotreeningut pidage meeles, et tehke endale 1-2-päevane täielik puhkus.

Variant 7. Jookse kiiresti ja kaua

See valik ei tööta kõigi jaoks ja on 3. variandi vastand. Tutvuge kiire pikamaajooksja Scott Strandiga. Hiljuti suutis ta oma maratoni tulemust parandada 4 minutiga: tema aeg oli 2 tundi 16 minutit 52 sekundit.

Treeningu ajal jooksis ta 18–23 miili. Ja viimased 9-14 miili jooksis ta maratoni tempos ja veelgi kiiremini.

Raske treenimise kiires tempos pikkadel distantsidel tõi moodi maratoni maailmarekordi omanik Khalid Hanouchi. Ja kui varem peeti oluliseks 2-3 tundi jalul püsimist, siis nüüd eelistavad paljud võtta kõrget tempot ja joosta võimalikult kiiresti distantsi lõpus.

Proovige viimased 25% distantsist joosta väga kiiresti, suurendades järk-järgult tempot. Lõppkokkuvõttes tunnete end suure tõenäosusega nagu pigistatud sidrun, kuid see ei tähenda, et peate end võidusõiduhobusena sõitma. Selle tulemusena tunnete oma tempot ja saate seda järk-järgult suurendada.

Võite proovida kõiki seitset meetodit ja lõpuks valida ühe või mitu. Peaasi, et nad teid tõesti aitavad, mitte ei kahjusta teid.

Ole ettevaatlik, jälgi oma sisetunnet ja kindlasti suudad oma esimese maratoni joosta või järgmise jooksul tulemusi parandada.