Kuidas asendada halvad toitumisharjumused headega

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehke kindlaks oma halvad toitumisharjumused ja selgitage välja, mis neid põhjustab. Seejärel asendage need järk-järgult heade vastu.

1. Pea toidupäevikut

See aitab teil aru saada, millised toitumisharjumused teil praegu on. Hoidke arvestust kogu nädala jooksul.

• Kirjutage täpselt üles, mida sõite, kui palju ja mis ajal.
• Tehke märkmeid oma enesetunde kohta: "näljane", "stress", "igav", "väsinud". See selgitab, miks sa midagi sõid. Näiteks hakkas sul tööl igav ja ostsid šokolaaditahvli.
• Nädala lõpus vaata üle oma märkmed ja tee kindlaks oma toitumisharjumused. Otsustage, milliseid soovite muuta.

Ära sea endale korraga palju eesmärke, liigu järk-järgult. Alustamiseks piirduge kahe või kolme eesmärgiga. Näiteks nii:

• juua täispiima asemel lõssi;
• juua rohkem vett kogu päeva jooksul;
• magusa asemel söö magustoiduks puuvilju;
• võta lõunaks kaasa tervislikke vahepalasid ja isetehtud toitu;
• õppige eristama, millal sööte, sest olete näljane, ja millal - stressi või igavuse tõttu.

2. Tuvastage käivitajad

Mõelge, mis need harjumused põhjustas. Võib-olla provotseerib miski teie keskkonnas teid sööma, kui te pole näljane. Või mõjutavad toiduvalikut emotsioonid. Vaadake üle oma toidupäeviku sissekanded ja tehke ring ümber korduvatele käivitajatele. Näiteks:

• nägid köögis või automaadis midagi maitsvat;
• sööd telesarju vaadates;
• oled stressis tööl või mõnes muus valdkonnas;
• olete pärast tööpäeva väsinud, kuid õhtusöögiks pole midagi valmis;
• sa pead tööl sööma rämpstoitu;
• teil on hommikusöögiks rämpstoitu;
• päeva lõpuks tahad end millegagi rõõmustada.

Keskenduge ühele või kahele päästikule, mis käivituvad kõige sagedamini. Mõelge, kuidas neid vältida.

• Ärge minge tööle minnes müügiautomaadist mööda.
• Valmista õhtusöök enne tähtaega või valmista toidukaubad, et selle õhtuga kiiresti toime tulla.
• Ärge hoidke kodus ebatervislikke suupisteid. Kui keegi leibkonnast ostab need, hoidke neid silma alt ära.
• Soovitage töökoosolekuteks maiustuste asemel puuvilju osta. Või tooge need endale eraldi.
• Joo mahla ja sooda asemel mineraalvett.

3. Asenda vanad harjumused uutega

Otsige ebatervislikele suupistetele alternatiive

• Kui sööte akude laadimiseks päeva lõpus maiustusi, valige tass taimeteed ja peotäis mandleid. Või minge väikesele jalutuskäigule, kui teie energia väheneb.
• Sööge pärastlõunaseks suupisteks puuvilju ja jogurtit.
• Kommikausi asemel asetage lauale taldrik puuvilju või pähkleid.
• Jälgige oma portsjonite suurust. Raske on süüa mõnda krõpsu või muud rämpstoitu, kui sul on terve pakk ees. Tõsta väike portsjon taldrikule kõrvale ja ülejäänud visake ära.

Söö aeglaselt

Närimise ajal asetage kahvel taldrikule. Hammusta järgmine suutäis alles siis, kui oled eelmise alla neelanud. Kui sööd liiga kiiresti, ei jõua kõht märku anda, et nälg on rahuldatud. Selle tulemusena sööte üle.

Kuidas sa tead, kas sööd liiga kiiresti? Umbes 20 minutit pärast söömist märkate, et sööte üles.

Söö ainult siis, kui oled näljane

Ära püüa toiduga rahuneda, vaid sööd lihtsalt üle. Et end paremini tunda, helista lähedastele või mine jalutama.

Laske oma ajul ja kehal lõõgastuda. Tehke paus, et leevendada stressi ilma söömata.

Planeerige oma toidukordi

• Otsustage eelnevalt, mida sööte, et vältida impulssoste.
• Nädala alguses otsusta, mida õhtusöögiks valmistad ja ostad toiduaineid. Nii väheneb kiusatus töölt koju minnes kiirtoitu süüa.
• Valmistage mõned koostisosad õhtusöögiks ette. Näiteks tükeldage köögivilju. Siis kulub õhtul toiduvalmistamiseks vähem aega.
• Proovige süüa rikkalik hommikusöök, et teil ei tekiks kiusatust enne lõunasööki magusat näksida. Kui te ei ole hommikul näljane, sööge tükk puuvilja, klaas piima või smuutit.
• Sööge enne õhtusööki rikkalik lõunasöök ja tervislik vahepala. Siis ei sure sa õhtul nälga ega söö liiga palju.
• Ärge jätke söögikordi vahele. Vastasel korral sööte järgmine kord üle või sööte midagi kahjulikku.

Kui olete üht või kahte halba toitumisharjumust muutnud, liikuge järgmise juurde. Võtke aega ja ärge solvake ennast. See võtab aega. Peaasi, et mitte alla anda.