Kuidas valmistada tervislikku toitu

Sisukord:

1. Vali täisteratooted
2. Kõrvaldage valge suhkur
3. Kasutage õiget õli
4. Prae vähem
5. Lisa toidukordadele supertoite
6. Pöörake tähelepanu maiustustele, suupistetele ja jookidele
7. Valmista ise poolfabrikaate
8. Kasutage isetehtud kastmeid ja kastmeid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil oma kodused toidud tervislikumaks muuta.

See, mida me sööme, ei mõjuta otseselt mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset tervist Toitumispsühhiaatria: Sinu aju toiduseisundi kohta. Näiteks on ebatervislike toitude (hamburgerid, vorstid, krõpsud, magusad karastusjoogid ja muud toidud) sagedast tarbimist seostatud lääneliku toitumisega väiksema hipokampusega: pikisuunaline uurimine suurendab depressiooniriski, samas kui järgitakse õiget dieeti. toitumine on vastupidi, vähenemisega …

Seega, süües head toitu, pakute endale tervist, kõrget tuju ja meelerahu.

1. Vali täisteratooted

See kehtib teravilja, pasta, leiva ja jahu kohta.

Täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid, mis parandavad seedimist. Kõrge selle aine sisaldusega dieet aitab Kiudained: oluline tervisliku toitumise jaoks, et alandada kolesterooli, kontrollida veresuhkrut ja säilitada tervislikku kehakaalu.

Ja täisterade söömist on seostatud täistera nisu fütokemikaalide ja nende tervist edendava toimega, mis vähendab vähi, 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

Ameerika toitumisspetsialistid soovitavad täisteratooteid: Tervisliku toitumise rikkalikud valikud, et vähemalt pooled toidus leiduvast teraviljast oleksid täisteratooted.

2. Kõrvaldage valge suhkur

Või vähemalt vähendage oma tarbimist. Selle toote ohtudest on juba palju räägitud.

Ülekaal, maksapuudulikkus, kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna ja neerude haigused, akne, mäluhäired, enneaegsed kortsud – see ei ole täielik loetelu magusasõltuvuse ebameeldivatest tagajärgedest.

Tavalise liiva asemel võid kasutada kookossuhkrut, steviat, kasesuhkrut (ksülitooli), vahtrasiirupit, maapirnisiirupit.

3. Kasutage õiget õli

Üheks oluliseks kriteeriumiks õli valikul on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe. Viimaste liigne kogus võib aidata kaasa madala oomega-6 / oomega-3 suhte säilitamise olulisusele, et vähendada põletikku, krooniliste haiguste teket ja oomega-6 / oomega-3 rasvhapete suhte suurenemist. Ülekaalulisus. Omega-3-l on aga põletikuvastased omadused. Seetõttu ei ole nende rasvhapete vahekorra liiga suur erinevus kehale kasulik. Ideaalis peaks see olema 1: 1 lähedal, kuid lubatud on veidi kõrgemad väärtused.

Suitsupunkt on sama oluline. Nii nimetatakse temperatuuri, mille juures õli hakkab tootma tervisele ohtlikke kantserogeene. Mida suurem see punkt, seda parem. See tähendab, et õli saab kasutada kõrgel temperatuuril.

Rafineeritud päevalilleõli Tervislikuma toiduõli võrdlustabel suitsupunktide ja oomega-3 rasvhapete suhtega Õli suitsupunkt on kõrge (227 °C), kuid hapete vahekord on üsna suur – 1:40. Seega on parem vahele jätta. seda.

Alternatiivina sinep Taimeõli, sinepi toitumisalased faktid ja kalorid, suitsupunkt (250 °C; 1:2, 5) või avokaadoõli, kõige tervislikuma toiduõli võrdlustabel suitsupunktide ja oomega-3 rasvhapete suhtega (271 °C; 1:12).).

Armastatud oliivide Tervislikuma toiduõli võrdlustabel suitsupunktide ja oomega 3 rasvhapete suhtega Extra Virgin õlil on mitte väga kõrge suitsupunkt (160 ° C), kuid normaalne happetase (1:13). Seega on parem seda salatitele lisada kui tulel küpsetada.

Rafineerimata kookospähkli tervislikuma toiduõli võrdlustabel suitsupunktide ja oomega-3 rasvhapete suhtega on samuti kõige parem kasutada mitte praadimiseks (suitsutemperatuur 177 °C), vaid külmana.

4. Prae vähem

Või vähemalt proovige mitte kasutada palju õli. Esiteks imenduvad toidud selle endasse ja muutuvad toitvamaks. Teiseks, nagu eespool ütlesime, võivad need vale õlivaliku korral üldse ohtlikud olla.

Praetud toidu tarbimine ja südame-veresoonkonna tervis: Praeguste tõendite ülevaade viitab sellele, et sagedased praetud toidud on seotud II tüüpi diabeedi, südamepuudulikkuse, rasvumise ja hüpertensiooni suure riskiga.

Seetõttu on parem valida mõni muu kuumtöötlus: küpsetamine, keetmine, aurutamine, hautamine või blanšeerimine.

Kui eelistate siiski praadimist, kasutage kõrge suitsupunktiga õli või mittenakkuvat panni, mida ei ole vaja määrida, ja ärge oodake söestunud kooriku tekkimist.

5. Lisa toidukordadele supertoite

Tervislik toit: lisage oma toidukordadele supertoite

Asi ei ole kallites ja haruldastes koostisainetes, mida tuleb interneti kaudu tellida. Isegi kõige lihtsam kapsas ja peet on supertoidud. Lõppude lõpuks sisaldavad need palju kasulikke aineid.

Lisa oma salatitesse rohkelt rohelisi ja seemneid. Näiteks lina, seesam, moon. Ja isegi neid sensatsioonilisi chia seemneid võib juba leida igast suurest supermarketist.

Puista pudrule pähklid, granaatõunaseemned ja marjad. Supertoite lisatakse ka smuutidele ja magustoitudele.

6. Pöörake tähelepanu maiustustele, suupistetele ja jookidele

Rohke suhkru ja muude küsitavate koostisosadega poejogurtide asemel valmista looduslik toode ning lisa sellele puuvilju ja marju.

Tervislikke komme on kuivatatud puuviljadest lihtne valmistada. Kahjulikud kartulikrõpsud asendatakse õhukesteks viilutatud ja küpsetatud köögiviljadega, jäätis - puuvilja- ja marjasorbettidega ning suupistebatoonide asemel on parem valida pähklisegu.

Värskelt pressitud mahlad on tervislikumad kui pakendatud ning kompott või puuviljajook on aromaatsem ja maitsvam kui ebaloomulik sooda.