Kuidas ja miks kükke teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See harjutus väärib teie programmis kohta.

Mis on kükid

See on küki tüüp, mille puhul jõu rakenduspunkt - raskus - asub taga, jalgade joone taga, mitte nende kohal, nagu õlgadel kangiga kükis.

Hack squati loomist omistatakse sageli 20. sajandi alguses kogu maailmas tuntud Venemaa sportlasele ja maadlejale Georg Gakkenschmidtile. Gackenschmidti raamatus The Path to Strength and Health on antud sarnane harjutus, kuid selle vorm erineb oluliselt tänapäevasest kükkidest: kangi hoitakse kitsa haardega selja taga, jalad on koos ja kükk sooritatakse varbad.

Kaasaegses jõutreeningus saab kükki teha ka kangiga selja taga, samas on käed kangil õlgade laiuselt ja kontsad surutud vastu põrandat või madalat seisu.

Kuid enamasti tehakse selliseid kükke gakk-masinas - spetsiaalses simulaatoris, mis muutis harjutuse mugavaks ja ohutuks isegi algajatele.

Miks kükid on head

Selle harjutuse proovimiseks on mitu põhjust.

Aitab reljeefseid puusi üles pumbata

Hack-kükid pumpavad suurepäraselt kõik nelipealihase pead - reie esiosas paiknev suur lihas. Seljakükid teevad seda sama hästi, kuid erinevalt vabadest raskustest ei pea häkkimismasinas pingutama, et südamiku stabiliseerida. Lisaks avaldab kükk reie- ja tuharalihasele palju vähem pinget.

Tänu sellele saate töötada suurte raskustega ja anda nelipealihasele piisavalt stiimulit kiireks kasvamiseks.

Kergelt koormake alaselga

Hack-kükis on seljasirutajate - lülisamba ümber paiknevate lihaste - koormus peaaegu poole suurem kui kükis, kus kangiga on seljal või rinnal. Seega saate oma jalgade koormust suurendada, muretsemata alaselja pärast.

Suurendab põlve stabiilsust

Pumpades alumisi nelipealihaseid, suurendavad kükid oluliselt põlve stabiilsust.

See aitab kaitsta teie põlvi vigastuste eest spordialadel, mis nõuavad lühikesi sprinte ja järske suunamuutusi (nt jalgpall ja korvpall).

Õppige õigesti kükitama

Jõutreeningu algajad teevad sageli raskustega kükke valesti - nad kukuvad varvastele, suurendades sellega põlvede koormust ja riskides neid vigastada.

Seevastu kükid tehakse kontsadel, nii et kogemuseta inimesed saavad õppida õiget liigutust, riskimata liigeste ülekoormamisega ja vigastustega.

Suurendab hüppe kõrgust ja võimsust

Ühes uuringus parandas kuus nädalat masinkükki oluliselt vertikaalse hüppe kõrgust ja tippvõimsust.

Osalejad tegid lisaks jõutreeningule ka plüomeetrilisi harjutusi ja sprinte. Küll aga rühmades ilma täiendava jõutööta ja kangiga seljas kükkidega olid näitajad madalamad kui häkkimismasinal treeninutel.

Kes ei peaks kükke tegema

Kükid ei ole soovitatavad põlve- ja alaseljaprobleemide korral. See harjutus on selgroole ohutum kui kangiga liigutused seljal või rinnal, kuid olemasolevate probleemide korral võib isegi sellest piisata, et vigastada.

Samuti ärge laske kükkidest meelt lahutada, kui unistate ülespaisutatud tuharatest ja te ei vaja reljeefseid neljarattaid.

Põhimõtteliselt ei ole iga kahe jalaga kükk parim liigutus preestrite pumpamiseks. Ja harjutused gakk masinas koormavad tuharalihaseid ja reie tagumist osa veelgi hullemini kui kõik muud tüübid, sealhulgas Zercheri kükk, sumo, kangiga seljal või rinnal olevad võimalused.

Kuidas teha treeneril õigesti kükke

Enne häkkimismasina valdamist eemaldage sellest kõik pannkoogid. Suru selg vastu masina seljapatja ja õlad vastu õlapatjasid. Asetage jalad õlgade laiusele platvormi keskele, keerake varbad veidi väljapoole.

Võtke käepidemetest kinni ja seadke need töörežiimile. Enamikus simulaatorites peate selleks liigutama käepidemed diagonaalsest asendist vertikaalasendisse. Sirutage põlved, kuid ärge blokeerige neid – see on lähteasend.

Surudes oma selga vastu simulaatorit sissehingamisel, kükitage puusade paralleelini platvormiga või veidi madalamale. Väljahingamisel suruge kannad toele ja suruge end üles, naastes algasendisse.

Korda harjutust nii mitu korda kui vaja.

Kuidas teha kükke kangiga

Asetage kang põrandale ja pöörake sellele selg. Asetage jalad samamoodi, nagu teeksite tavalisi kükke või tõsteid: asetage jalad puusadest veidi laiemale, kuid õlgadest kitsamale.

Sirutage selg, tooge õlad tahapoole, painutage põlvi ja istuge kangile. Haarake latist sirge käepidemega õlgade laiuselt. Kontrolli keha ja jalgade asendit: puusad on põrandaga paralleelsed või põrandaga lähedal, selg sirge, kontsad surutud vastu põrandat.

Kui te ei suuda samal ajal oma selga sirgena hoida, asetage latt kõrgemale – jõuraamis olevatele soklitele või turvapeatustele.

Säilitades väljahingamisel alaselja neutraalset asendit, tõuske kangiga kätes, kuni puusa- ja põlveliigesed on täielikult välja sirutatud, avage rindkere ja viige abaluud kokku.

Seejärel naaske sissehingamisel algasendisse ja korrake.

Milliseid vigu häkkikükkide tegemisel vältida

Kükid on palju lihtsamad kui vabad raskused, kuid siin on mõned tehnilised asjad, mida meeles pidada:

1. Ärge ümardage selga põhjas. Kui teete harjutust masinal, suruge alaselga pidevalt vastu patja. Kangiga versioonis jälgige hoolikalt alaselja asendit raskuste põrandalt tõstmise faasis: kui see hakkab ümarama, võtke väiksem raskus.
2. Ärge kukkuge varvastele. Kui tunnete, et raskus nihkub teie varvastele ja kontsad tõusevad küki allosas olevast pinnast lahti, liigutage jalad üles, platvormi servale lähemale. Kangi jaoks aseta oma kandade alla pannkoogid või umbes 5 sentimeetri paksune kummimatt.
3. Ärge keerake põlvi sissepoole. Seda on ohtlik teha koormuse all: see asend jätab liigese stabiilsuse ja võib põhjustada vigastusi. Proovige oma põlvi veidi väljapoole sirutada. Kui see ei aita, vähendage töökaalu.

Kuidas valida töökaalu, lähenemiste ja korduste arvu

Tehke kolm või neli seeriat 8-12 korda. Vali kaal nii, et viimased kordused lähenemises oleksid rasked, kuid saad teha õige koguse ilma tehnikavigadeta.

Kui viimastel kordustel hakkab selg painduma ja põlved sissepoole kõverduma, vähendage tööraskust ja hoidke seda seni, kuni suudate teha vähemalt kaheksa korda ideaalse vormiga.

Kuidas lisada oma programmi häkkinud kükke

Kuigi kükid on nelikute ehitamisel väga tõhusad ja seljale ohutud, ei tohiks neid teha ühe jala harjutusena. Eriti kui sul pole lülisambaprobleeme.

Esiteks, kükid kangiga seljale või rinnale, pumpavad lisaks puusadele ka selja- ja kõhulihaseid, mis stabiliseerivad südamikku ja kaitsevad lülisammast jõuharjutuste ajal. Ja teiseks annavad vabad raskused rohkem metaboolset stressi, mis on vajalik nii kaalulangetamiseks kui ka lihaskasvuks.

Nii tehke ka kükid lisatööna. Kaasake need oma programmi kord nädalas koos teiste puusa- ja tuharalihaste harjutustega: kükid, väljaasted, sammud ja read kangi ja hantlitega.