Miks on TRX hinged head ja kuidas nendega töötada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Suurendage lihasjõudu ja vastupidavust ilma jõusaali või tasuliste programmideta.

Mis on TRX hinged ja miks peaksite neid proovima

TRX (total body vastupanu harjutus) on nailonrihm, millel on lihtne pikkuse reguleerimise mehhanism, ümarad käepidemed ja jalaaasad.

Seda kompaktset seadet saab kasutada kodus ja õues treenides, reisides ja ärireisidel. TRX vedrustuskinnitusega saate hõlpsasti klammerduda horisontaalse varda, posti, posti või puu külge. Teine kinnitus – uks – võimaldab kasutada hingesid ka seal, kus puuduvad stabiilsed toed, näiteks hotellitoas.

TRX-iga saate muuta oma keharaskusega treeningud palju raskemaks, pumbata mis tahes lihasgruppi ja luua pööraseid vastupidavuskomplekse.

Lisaks aitab TRX teil luua täiuslikke kõhulihaseid. Peaaegu iga silmusharjutus koormab teie süvalihaseid: need on pidevas pinges, et ebastabiilses keskkonnas tasakaalu säilitada.

Kuidas valida TRX

Originaal TRX-i saate osta Venemaal ainsast või ainsast.

Mudelid on saadaval koduseks ja äriliseks kasutamiseks. Kodumajapidamised on odavamad, mõeldud kuni 180 kg koormusele, käepidemetega polüuretaanvahust. Kallimad TRX-id on mõeldud jõusaalidesse, kannavad kuni 220 kg ja on varustatud antibakteriaalsete kummist käepidemetega.

Silmuste ostmine ametlikul veebisaidil annab teile juurdepääsu treeningprogrammile koos videote ja trükitud kalendritega. Tõsi, originaalmudelid pole odavad: 9 kuni peaaegu 20 tuhat rubla.

TRX-il põhinevaid silmustreenereid P3 müüakse ja need on mitu korda odavamad - vahemikus 1-2 tuhat rubla. Arvustuste põhjal otsustades on need üsna mugavad ja vastupidavad, kuigi joonte materjal on õhem kui originaalidel. Kaasas kaks kinnitust ja võrgust kandekott.

Milliseid harjutusi teha TRX silmustega

Push-up aasadest (vajutage aasadesse)

See harjutus on lihtsam kui tavaline kätekõverdus, kuid raskem kui stabiilselt toetatud kätekõverdus.

Hoidke aasa käepidemetest kätega kinni ja lükake neist üles. Reguleerides joonte pikkust, saate koormust suurendada. Mida madalamale aasad asetate, seda raskem on üles suruda.

Kui see on teie jaoks liiga lihtne, proovige kätekõverdusi. See harjutus paneb triitsepsile ja rinnalihastele palju rohkem stressi.

Haara silmuste käepidemetest, hüppa ja astu sirgetele kätele, langeta õlad, kõverda jalgu. Proovige teha täisulatusega surumisi, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed.

Loop read

Riputage sirgetel kätel hingedel, venitage keha ühes joones. Tõmmake end üles TRX-i, viige abaluud kokku, puudutage käepidemeid rinnale ja seejärel langetage end tagasi alla. Hoidke oma keha tasemel.

Mida madalamale aasad langetad, seda raskem on harjutus. Proovi erinevaid positsioone ja leia endale sobivaim.

Põlvede tõmbamine rinnale

Seisa lamades toes, aseta jalad aasadesse. Painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Plank

Asetage jalad aasadesse ja seiske rõhutatult lamades. Püüdke hoida selg sirge, ärge painutage alaselga.

Curl biitseps

Haarake käepidemetest tagurpidi käepidemega, riputage, sirutades keha ühes joones. Tõmmake end hingedeni, viies käed pea juurde. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Külgmised pöörded

Haarake silmuste käepidemetest, sirutage käed sirgu ja sirutage keha sirge, kaldu. Ilma käsi kõverdamata võtke need küljele ja tõmmake keha üles. Korrake teisel pool.

Hüppa kükid

Haarake aasa käepidemetest, istuge maha ja seejärel hüppage. Kükitades hoia selg sirge, kannad maas ja siruta põlved külgedele.

Cross Lunge

Haarake hinge käepidemetest, astuge paremale, asetage vasak jalg parema taha, laskuge tagasi ja puudutage vasaku põlvega põrandat. Ronige üles ja korrake sama vasakule. Seekord peate parema põlvega põrandat puudutama.

Silmustega tuharasild

Lamage põrandal selili, asetage kontsad aasadesse, asetage käed mööda keha. Tõstke ja langetage vaagnat.

Push-ups jalgadega aasades

Aseta jalad aasadesse, seisa püstises asendis, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid nii, et keha oleks ühes joones venitatud. Suruge üles, puudutades rinnaga põrandat. Ärge lükake küünarnukid külgedele, õlad peaksid olema keha suhtes 45 kraadise nurga all või vähem. Proovige oma alaselga kontrolli all hoida, see ei tohiks alla vajuda.

Kui tunned, et tahad harjutust raskemaks muuta, proovi ühe jalaga kätekõverdusi aasas.

Bulgaaria poolkükid

Seisa seljaga kesta poole, aseta üks jalg silmusesse. Istuge ühele jalale, kuni põlv puudutab põrandat, sirutage ja korrake. Jälgi, et tugijala põlv ei ulatuks varbast kaugemale. Vaheta jalgu.

Kui soovite oma lihastele rohkem lihaspinget avaldada, proovige hüppekükki. See harjutus ei anna mitte ainult rohkem koormust, vaid pumpab ka jalgade plahvatuslikku tugevust.

Kuninga tõukejõud

See on tavaline surnud tõste, kuid üks jalg on silmuses ja ilma raskuseta. Seisake seljaga hingede poole, asetage üks jalg TRX-i. Painutage tugijalga kergelt, painutage sirge seljaga ette ja puudutage kätega põrandat. Sirutage ja korrake harjutust.

Kui olete pinge all, proovige King's Jump Row'd.

Näo tõmbejõud

Tõmmake end üles aasadeni nagu eelmises harjutuses, kuid tõstke surumise ajal küünarvarred üles nii, et küünarnuki nurk oleks 90 kraadi. Tule alla ja korda.

Pööratud V-volt

Seisa rõhuasetusega lamades, sirutage keha ühel joonel. Liigutage vaagnat üles, nii et keha sarnaneb ümberpööratud V-ga. Naaske algasendisse ja korrake.

Tõmmates põlved õlgadele

Seisa püsti, aseta jalad silmustesse. Sirutage mõlema põlvega paremale õlale, samal ajal kui keha peaks pöörduma paremale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Triitsepsi pikendamine

Haarake hinge käepidemetest ja tõmmake need näo kõrgusel enda ees välja. Samal ajal on keha kallutatud. Painutage küünarnukid, kallutage ettepoole ja riputage hingede küljes, hoides keha sirgena. Pöörake käte pingutusega tagasi algasendisse ja korrake.

Kasvavad käed

Haarake silmuste käepidemetest, sirutage käed enda ette, sirutage keha ühel joonel nurga all. Sirutage käed nii kaugele kui võimalik külgedele ja tooge need siis tagasi. Ärge painutage küünarnukke täielikult, tehke harjutust ettevaatlikult ja soojendage hästi.

Mida madalamale aasad langetad, seda raskem on harjutus.

Y-tõmme

Tõmmake end kaldus asendist üles, tõmmates oma käed üles ja väljapoole külgedele. Ülaosas sarnaneb keha Y-tähega.

Ühe käega jõutõmbed tagasipöördega

Haarake ühe käega aasast, riputage selle küljes, sirutades keha joonel. Pöörake keha küljele nii, et rindkere oleks põrandaga risti, vaba käega puudutage põrandat. Pöörake keha tagasi ja tõmmake end ühe käega aasa külge. Sirutage vaba käega üles ja edasi. Tehke vajalik arv kordi ja korrake teise käega.

L-pullups põrandast

Reguleerige käepidemeid nii, et saaksite põrandal istudes neist sirgete kätega kinni hoida. Istuge põrandale, sirutage jalad otse ette ja haarake käepidemetest. Sellest asendist tõmmake end üles aasadeni, muutmata vaagna ja jalgade asendit, nii et keha ülaosas sarnaneb tähega L. Langetage põrandale ja korrake.

Treeningu hõlbustamiseks jätke jalad põrandale tasaseks.

Lahti rullima

Haarake hingede käepidemetest, sirutage käed otse enda ette. Kummarduge ettepoole, tõstke käed üles nii, et kogu keha oleks ühel joonel välja sirutatud. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Väljuge kätelseisule

See harjutus töötab suurepäraselt õlgadele ja süvalihastele. Asetage jalad aasadesse, seiske rõhuasetusega lamades. Kätel astuge tagasi, kuni olete kätel seismas. Tule tagasi ja korda.

Kui kardate minna täiskäeleseisule, proovige kõndida ainult pool teed ja tulla tagasi. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, tehke kätelöökide vahel tõukeid.

Püstolid

Haarake kätega silmustest kinni, tõstke ja sirutage üks jalg. Istuge ilma ülestõstetud jalga painutamata. Toetades end kätega, väljuge kükist ja korrake harjutust. Püüdke hoida selg sirge.

Lunges ühel jalal

Haarake hinge käepidemetest, painutage põlve ja tooge sääre tagasi. Astuge kükki, puudutage põlvega põrandat. Tõstke aasadele üles ja korrake harjutust.

Tagurpidi krõbinad

Lamage põrandal selili, asetage kontsad aasadesse, tõstke vaagen ja alaselg põrandalt üles. Kogu treeningu ajal on alaselg riputatud. Tõstke vaagen üles, painutage põlvi. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Milliseid treeninguid saab koostada TRX aasadega

Treenige 3–5 korda nädalas, puhake treeningute vahel või tehke päevi kardiotreeningul, sörkjooksul või ujumisel.

Kui teete viis korda nädalas, pöörduge pärast kolmandat treeningut tagasi esimese juurde või tehke veel kaks ringi.

Enne treeningut soojendage veidi, et tõsta pulssi ja soojendada lihaseid. Näiteks jookske 3–5 minutit trepist üles-alla või hüppenööriga.

Regulaarsed treeningud

Tehke iga harjutus kolmes komplektis 10-15 korda (mõlemal küljel) ja plangu jaoks - 30-60 sekundit.

Treening 1

1. Push-ups aasadest.
2. Loop read.
3. Hüppa kükid.
4. Y-tõmme.
5. Seljalöögid ühel jalal.
6. Plank.
7. Kuninga tõukejõud.
8. Põlvede tõmbamine rinnale.

Treening 2

1. Push-ups jalgadega aasades.
2. Seistes biitsepsi lokk.
3. Näo tõmbejõud.
4. Pikendus triitsepsile.
5. Bulgaaria poolkükid.
6. Tuhara sild.
7. Pööratud V-volt.
8. U-pöörded külgedele.

Treening 3

1. Tõmbed ühe käega pöördega.
2. Kasvavad käed.
3. L-tõmbed.
4. Püstolid.
5. Toest väljumine kätel seistes (3-5 korda).
6. Lahti rullima.
7. Tõmmates põlved õlgadele.
8. Tagurpidi krõbinad.

Alustage iga harjutuse jaoks kolme seeriaga ja jätkake kuni viie seeriani. Samuti saate reguleerida korduste arvu. Kui tunned, et komplekti lõpus jätkub jõudu, tee rohkem.

Olete valinud õige korduste arvu, kui matka viimased 2-3 korda on rasked, kuid saate need sooritada hea tehnikaga ja mitte murda komplekti mitmeks osaks.

Intensiivne ringtreening

Ringtreening võib aidata teil suurendada vastupidavust ja põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Tehke neid kaks korda nädalas.

Treening 1

Seadke taimer 20 minutiks. Tehke iga harjutust 20 sekundit ja puhake ülejäänud minut.

1. Tõuked jalgadega aasadesse (piisava ettevalmistuse korral surumised aasadel nagu rõngastel).
2. Loop read.
3. Ristlöögid.
4. Lamades põlvede tõmbamine rinnale.
5. Hüppa kükid.

Kokku tuleb läbida 4 ringi, ära puhka ringide vahel.

Pikendage tööaega, kui sellega harjute. Näiteks mõne kuu pärast saate 40 sekundit tööd ja 20 sekundit puhata.

Treening 2

Tehke harjutusi üksteise järel 5–10 korda. Näiteks 5 surumist, 5 kükki, 6 kätekõverdust, 6 kükki ja nii edasi kuni 10 kätekõverdust ja 10 kükki.

1. Push-ups aasadest.
2. Püstolid.
3. Näo tõmbejõud.
4. Kuninga tõukejõud.
5. Pööratud V-volt.

Järk-järgult suurendage korduste arvu 11-ni, 12-ni jne.