Kuidas mitte kahjustada südant ja veresooni jõusaalis treenides

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Igasugune dieet, sealhulgas sport, kui see on valesti tehtud, võib kahjustada keha üldist seisundit, sealhulgas kõige olulisemat lihast - südant. Kuidas mitte kahjustada ennast kilogrammidega võideldes, räägime teile meie artiklis.

Istuva eluviisiga ülekaalulised inimesed on tavaliselt südame-veresoonkonna haiguste ohus. Kuid mõnele treenivale sportlasele, kes soovib asju liiga kiiresti teha, võib jõusaal pigem kahju kui kasu tuua.

Dieet

Kõigepealt tuleb meeles pidada, et iga dieet on toitainete harmooniline tasakaal. Mida see tähendab? Kaalu langetades ei pea täielikult loobuma süsivesikutest ja rasvadest. Massi kasvatamisel ärge unustage kiudaineid, rohket vett ja taimeõlisid. Tasakaalustatud toitumine, mitte lihtne kalorite vähendamine, eristab tervisesportlast tervist kahjustavast inimesest.

Esimene koht, millest alustada toitumispiirangutega, on vähendada transrasvade tarbimist. Need on need, mitte näiteks kasulikud lipiidid, mida leidub pähklites, oliivides, lina- või päevalilleseemnetes.

Miks on transrasvad nii halvad? Need suurendavad madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) taset, mis transpordivad "halva" kolesterooli vereringesse, mis suurendab ateroskleroosi riski. Teine hea põhjus transrasvade vältimiseks on see, et transrasvade söömine suurendab oluliselt teie diabeediriski.

Teine äärmus on valgu- ja rasvasisaldusega trendikas dieet. Kui teie keha kasutab traditsiooniliselt kütusena rasvu ja seedite rasvaseid toite paremini kui süsivesikuid, pole probleemi. Vastasel juhul põhjustab liiga palju rasva toidus (üle 50% päevasest kalorisisaldusest), isegi kui see on tervislik, lämmastikoksiidi tootmise vähenemise, mis omakorda põhjustab vererõhu probleeme.

Tasakaalustage oma toitumine vanuse, treeningu, kehakaalu ja eesmärkide alusel.

Keskmiselt peaks sportlaste toit koosnema 35–40% ulatuses täisväärtusliku aminohappeprofiiliga valkudest, 25–30% tervislikest rasvadest ja 30–40% liitsüsivesikutest. Lisaks on antud väärtused igal üksikjuhul erinevad.

Kehaline aktiivsus

Näib, et füüsiline aktiivsus ei saa südant kahjustada, vaid vastupidi, muudab selle ainult võimsaks verepumbaks. See on tõsi, kuid mõningate ettevaatusabinõudega. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži uuringute kohaselt piisab terve südame säilitamiseks 150 minutist nädalas mõõduka intensiivsusega või 75 minutist nädalas kõrge intensiivsusega treeningutest.

Need, kes tegelevad professionaalselt spordiga, on automaatselt ohus: kui treenite kolm korda nädalas üle ühe tunni, peate eraldama eraldi päeva, mis on täielikult pühendatud kardiokoormustele.

Ajakiri Mayo Clinic Proceedings viitab uuringule, mille kohaselt võib intensiivse treeningu liigne kasutamine kahjustada südame tervist. Seetõttu on iga päev CrossFiti tegemine või kõrge pulsisagedusega tõstmine pigem kahjulik kui kasulik kogu aeg.

Koormusi tuleb vahetada. Isegi kui praegu 3-5 rasket jõutreeningut nädalas või regulaarne ultramaratoni distantside läbimine tundub olevat tõhus, saavad pärast paari aastat sellises tempos töötamist keha varud otsa.

Lahjenda mitu järjestikust jõutreeningut kardioga ja vastupidi. Eelkõige ärge kartke proovida uusi alasid aastaringselt või hooajavälisel ajal, kui olete võistlev sportlane.

Visiit arsti juurde

Ärge kartke arste. Kardioloogid ei ole hambaarstid, kellel on 1980ndatest pärit puurid. Tehke testid, tehke kardiogramme, kontrollige verest hemoglobiini ja hormoonide taset – miski pole tähtsam kui südame-veresoonkonna haiguste ennetamine. Õnneks on enamikku neist võimalik õigeaegselt ära hoida ja hästi läbimõeldud treeningukursus võimaldab elada täisväärtuslikku elu ka kaasasündinud patoloogiate, näiteks mitraalklapi prolapsi korral.

Määrake oma vererõhu määr (kunagi üldlevinud "kosmonautide rõhk" 120–80 võib mõne jaoks olla absoluutne norm või mõne jaoks varajase hüpertensiooni märk), seejärel mõõtke seda iga päev, pidades meeles pulssi jälgimist. Tehke selliseid kontrollmõõtmisi ühe kuni kahe nädala jooksul iga kolme kuni nelja kuu järel, et oma keha paremini uurida ja mõista, kuidas teie kardiovaskulaarsüsteemi seisund on teatud aja jooksul muutunud.

Jälgige, mis teie taldrikule ilmub, kuidas te end pärast treeningut tunnete ning mida vererõhuaparaadi ja pulsikella näidud teie seisundi kohta ütlevad. Haigust on alati lihtsam ennetada kui ravida.