3 lihtsat näpunäidet, kuidas hoida oma aju noorena ja tervena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Neuroteadlane selgitab, miks me kaotame vanusega vaimse selguse ja kuidas seda protsessi peatada.

Millised muutused toimuvad ajus vanusega

Tõenäoliselt arvate, et vananemine mõjutab paratamatult aju tööd ja te ei saa selle vastu midagi teha. See pole täiesti tõsi. Jah, te ei saa kella tagasi keerata ja oma intelligentsuse ja hariduse taset parandada. Kuid elustiil mõjutab ka vaimset selgust vanemas eas. Pole tähtis, millal sa sellest kinni pidama hakkasid – 30 või 50 aastaselt.

Aja jooksul kogunevad ajju toksiinid – tau-valgud ja beeta-amüloidnaastud. Nende välimus on korrelatsioonis algava vananemise ja kognitiivsete funktsioonide langusega. See on loomulik protsess, kuid paljud tegurid halvendavad olukorda ja kiirendavad seda. Näiteks stress ja neurotoksiinid – alkohol, kvalitatiivne ja kvantitatiivne unepuudus.

Aju omadust, mis võimaldab tal areneda kogu elu jooksul, nimetatakse neuroplastilisuseks. Sellel on kolm mehhanismi: sünaptiline suhtlus, müelinisatsioon ja neurogenees. Tervisliku vananemise jaoks on kõige olulisem neurogenees, mis vastutab uute neuronite tootmise eest. Küpses eas inimestel ei ole see protsess enam nii hea kui imikutel ja lastel.

Uute neuronite moodustumine täiskasvanutel toimub hipokampuses, aju selles osas, kus mälestusi hoitakse. Iga päev reageerime uutele kogemustele ja kogume neid ning une ajal need kinnistuvad. Seega, mida rohkem uusi asju meie elus – tegusid, inimesi, kohti ja emotsioone –, seda rohkem me neurogeneesi protsessi stimuleerime.

Kuidas aidata oma aju noorena hoida

1. Pane oma süda kiiremini põksuma

Aeroobsed treeningud, nagu jooksmine või kiirkõnd, avaldavad positiivset mõju neurogeneesile. 2016. aastal läbi viidud uuring rottidega näitas, et kõige paremini mõjusid vastupidavustreening – kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja vastupidavustreening. Kuigi ka muud tüüpi füüsilisest tegevusest on kasu.

Proovige pühendada kardiotreeningule 2,5 tundi nädalas. Eelistatav on treenida jõusaalis, pargis või lihtsalt looduses. Väldi tiheda liiklusega teid: õhusaaste pärsib aju neurotroofset faktorit, mis stimuleerib närvirakkude kasvu. Seega on nendel tingimustel vähe kasu.

Kui üksi mängimine pole teie jaoks mõeldud, kaaluge meeskonnasporti. Näiteks lauatennis. Sotsiaalsel suhtlusel on positiivne mõju ka neurogeneesile. Lisaks arendad lauatennises käe-silma koordinatsiooni. See põhjustab ajus struktuurseid muutusi, mis toovad kaasa hulgaliselt kognitiivseid eeliseid.

Niisiis on katsed kinnitanud: koordinatsiooni ja sotsialiseerumise areng suurendab samaaegselt ajukoore paksust nendes selle osades, mis on seotud sotsiaalse ja emotsionaalse heaoluga. Kuid see muutub vanusega väga oluliseks.

2. Muuda oma toitumisharjumusi

On näidatud, et kalorite ja söömisaja piiramine ning vahelduv paastumine soodustavad neurogeneesi. Näriliste uuring on näidanud, et vahelduv paastumine parandab kognitiivset funktsiooni ja aju struktuuri. Lisaks vähendab see metaboolsete häirete, näiteks diabeedi sümptomeid.

Suhkru vähendamine toidus aitab vähendada oksüdatiivsete protsesside negatiivset mõju ajurakkudes. See vähendab oluliselt Alzheimeri tõve tekkeriski. Samuti on näidatud, et ühepäevane veepaast parandab ajutegevust ja stimuleerib neurogeneesi.

Rääkige oma arstiga ja proovige ühte järgmistest:

• Kord kuus viige läbi ühepäevane paast.
• Söö kahel päeval nädalas 50–60% vähem kaloreid. Tehke seda kaks kuni kolm kuud või pidevalt.
• Sööge kahe nädala jooksul iga päev 20% vähem kaloreid. Korraldage selliseid kursusi kolm kuni neli korda aastas.
• Määrake periood, millal teil on lubatud süüa: näiteks kella kaheksast hommikul kaheksani õhtul või lõunast kaheksani õhtul.

3. Pööra erilist tähelepanu unele

Uni stimuleerib aju puhastamist glümfisüsteemi poolt. See eemaldab toksiinide kogunemise - tau valgud ja beeta-amüloidnaastud, millest oli eespool juttu. Lisaks, kui inimene ei maga piisavalt, halveneb tema mälu.

Teadlased väidavad, et üks ärkvelöö võtab teie IQ-lt mitu punkti. Seetõttu proovige magada 7-9 tundi ja ärge loobuge pärastlõunasest siestast, kui seda vajate.

Unevajadus on muidugi individuaalne. Ja siin on, kuidas kontrollida, kas teil on vaja midagi muuta. Kui ärkate loomulikult nädalavahetustel samal ajal kui tööpäeviti, on tõenäoline, et kõik on korras. Kui jääd kauaks voodisse või magad päeval palju, siis on suure tõenäosusega siin midagi valesti.

Proovige õhtuti jooga nidrat ehk teadlikku lõõgastust – teadlased on avastanud, et see parandab une kvaliteeti. Internetis on palju videoid, mille abil saate harjutama hakata.

Valige ülaltoodust mis tahes toiming ja hakake sellega usinalt töötama, kuni sellest saab harjumus. Seejärel liikuge järgmise juurde ja nii edasi. Te avastate, et aasta pärast tunnete end tervemana, energilisemana ja motiveeritumana kui praegu. Isegi kui sa saad aasta vanemaks.