Kuidas alustada hommikut, et aju ärkaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Katkend Jaapani neuroteadlase Tsukiyama Takashi raamatust "Kuidas unustada kõike", millest saad teada, milliseid hommikuharjumusi pead omandama, et aju heas vormis hoida.

Kas tunnete end hommikul rõõmsana?

Aju hästi toimimiseks vajab ta sobivat keskkonda, kus ta suudab reageerida pidevatele muutustele. Aju nooruslikkust on võimatu säilitada, kui elu on äärmiselt üksluine: veeta iga päev samas ruumis, teha samu rutiinseid toiminguid. Ja teie kontaktide ring on piiratud. Siiski on midagi, mida on parem üldse mitte muuta. See on igapäevane rutiin.

Igal hommikul on vaja ärgata umbes samal ajal, seejärel veeta natuke aega päikese käes. Proovige teha kõige olulisemad asjad siis, kui teie aju on kõige aktiivsem, ja minge õhtul võimalikult vara magama. Kui jääte järjekindlalt millegi sellise juurde, töötab teie aju stabiilsemalt. Ja see on kõigi jaoks väga oluline.

Kui minu juurde tulevad patsiendid, kellel on sellega probleeme, läheb vestlus umbes nii:

- Olen viimasel ajal hakanud mõtlema halvemini…

- Millal seda kõige sagedamini juhtub?

- Kui ma räägin inimestega.

- Kuidas seda näidatakse?

- Järsku lendab kõik peast välja, ma lihtsalt ei leia sõnu.

- Aga nüüd räägid sa minuga normaalselt, kas pole?

- Jah, on päevi, mil tunnen end hästi.

Patsient on teadlik, et mõnikord suudab ta dialoogi pidada normaalselt ja mõnikord mitte. Ta rääkis minuga probleemideta, kui ma vestlust küsimustega juhtisin. Tavaliselt sellistel juhtudel ajufunktsioonid ei nõrgene, probleemiks on ebastabiilne ajutegevus.

Pikka aega rasket vestlust pidada on võimatu, kui aju otsmikusagarad vajavad puhkust. Keset vestlust mõtteprotsessi aktiivsus järk-järgult väheneb ja peagi ei mõista te enam, mis on kaalul. Ei saa aru, mida vastata. Emotsioonide eest vastutav ajupiirkond aga töötab endiselt ja sa mõistad, millises kohutavas olukorras oled ning hakkad paanikasse sattuma.

Ajul on eriline hirmu mahasurumise funktsioon, kuid selle aktiveerimiseks on vaja ka energiat. Seega ei jää lihtsalt mõtlemiseks jõudu üle ja … leiad end olukorrast, kus sa ei suuda üldse mõelda. Sellistes tingimustes on vestluspartneri kõnet raske tajuda.

Tihti juhtub, et inimene lahkub töölt, mõneks ajaks, näiteks kuueks kuuks, elab üsna vabal režiimil ja proovib siis uuesti tööd saada ning on väga üllatunud, et intervjuu tekitab talle raskusi. Mis teda nii hämmastab? See on lihtne – ta mõistab, mis vahe on sellel, kui hästi ta enne mõtles ja kui halvasti ta seda praegu teeb.

Kui neilt patsientidelt küsida, mis kell nad hommikul üles tõusevad, ei oska nad tavaliselt täpset aega öelda. Nad ütlevad midagi sellist: "Millal, kuidas, aga alati päeva esimesel poolel …" Selline vastus ei võimalda veel järeldada, et see on kõigi probleemide juur.

Seetõttu saadan nad kindlasti ülevaatusele, küsin päevakava kohta, proovin leida põhjuse, arvestades emotsionaalse ärrituse võimalust. Ja väga sageli selgub pärast üldpilti analüüsides ikkagi, et raskuste peamiseks põhjuseks on režiimi mittejärgimine. Soovitan neil patsientidel luua oma igapäevarutiini selge lähtepunkt.

Inimese aju ei ole masin, see ei saa töötada võrdselt tõhusalt kogu 24 tundi ööpäevas. See on elav süsteem, kus aktiivse töö perioodid vahelduvad puhkeperioodidega. Püüdke viia oma tegevused nendele perioodidele võimalikult lähedale.

Tõenäoliselt teate jet lag sündroomist. See on seisund, mil aju töörežiim ei lange enam kokku igapäevase rutiiniga. Tuleb tegutseda, aga see ei tööta, sest aju on harjunud sel ajal puhkama. Ja vastupidi – tahad magama minna, aga ei saa magada, sest aju on sel ajal aktiivne.

Nii tunneb aju, kui igapäevane rutiin on häiritud. Ainus viis selle parandamiseks on luua oma igapäevaelus lähtepunkt. Kui otsustate ärgata näiteks kell 7 hommikul, siis ärka alati kell seitse. Mõnikord piisab sellest lihtsast sammust ainuüksi intelligentsuse languse sümptomitega patsiendi seisundi parandamiseks.

Režiimi eiramine toob kaasa intelligentsuse languse

Sellisest elutingimuste muutumisest tingitud ebastabiilne ajufunktsioon on ajutine nähtus.

Kui aga ajule pikka aega koormusi ei anna, võõrdub see hoogsast tegevusest. Ja see viib tema töö halvenemiseni. Vestlemine, millegi pikalt mõtlemine muutub keerulisemaks. Aju on nii korrastatud, et hakkab ebaõnnestunud tegevusi vältima. Selle tulemusena kaob iga võimalus talle vajalikku koormust anda. Seetõttu hakkab see veelgi halvemini toimima.

Igapäevase rutiini eiramine on otsene tee dementsusesse ja see pole liialdus.

Satud nõiaringi ja selle tulemusena võib jetlag-laadne seisund asenduda tõsisema probleemiga – intelligentsuse langusega, mida on niigi raskem ravida. Luban endale üsna tugeva väljenduse, sest see, mida ma ütlen, on väga oluline. Igapäevase rutiini eiramine on otsene tee dementsusesse ja see pole liialdus.

Aju on laisk. Kuidas see toimima panna

Nendele oma patsientidele, kes on harjunud elama ilma selge päevakavata, määran kasvatusliku eesmärgina varahommikul vastuvõtu. Läksin selle peale, sest kui neile lihtsalt öelda: "Ärka üles sellisel ja sellisel ajal", siis enamik neist ei tee midagi.

Inimene peab olema tingimustes, kus mingi väline jõud (kool, töö või muu selline) sunnib teda tegutsema.

Kui see jäetakse koormamata, kuuletub see emotsioonide eest vastutavate aju primitiivsete piirkondade taotlustele. Selle tulemusena hakkab ta vältima rutiinseid tegevusi, mis talle igavad tunduvad, ja järgib oma lihtsaid soove. Aju on laisk ja tahab, et kõik oleks lihtne ja otsekohene.

Aga see ei pea nii olema. Jah, aju on laisk – seda võin arstina kinnitada. Kui te ei käi tööl ega koolis, siis soovitan teil regulaarselt külastada kõike, mida soovite, ja seada endale alguspunkt.

Ka aju vajab soojendust

Peale lähtekoha on veel üks oluline asi: ajule tuleb anda võimalus "soojeneda". Kui ärkad teatud kellaajal ja seisad veidi päikese käes, siis aju lülitub nii või teisiti sisse ka töörežiimil (inimese ja looma keha kontrollib oma sisemist kella päikesevalguse intensiivsusega). Samas ei saa öelda, et sellest hetkest alates oleks aju täielikult ärkvel.

Aju hakkab aktiivselt töötama alles kaks tundi pärast ärkamist.

Ilmselt olete kuulnud, et ta hakkab aktiivselt tööle alles kaks tundi pärast ärkamist ja kui lähete eksamile, peate ärkama vähemalt kaks tundi enne klassiruumi sisenemist. Kuid kui need kaks tundi erinevad aktiivsuse poolest unest vähe, ei anna see soovitud tulemusi.

Nagu keha, vajab ka aju soojendust. Arvan, et harva alustab mõni sportlane oma treeninguid tõsiste koormustega ja sama oluline on aju jaoks hakata tööle ka kõige lihtsamate asjadega. Muidugi on hea võimalus ka lihtsalt sularaha lugemine või ajaleheartiklite ümberkirjutamine, kuid palju tõhusam on liikuda ja rääkida.

Aju vastutab enama kui lihtsalt vaimse tegevuse eest

Räägime stressist aju piirkondades, mis vastutavad liikumise ja kõne eest. Huvitav, miks me järsku tahame kasutada liikumise eest vastutavaid ajupiirkondi, kui on vaja "äratada" need, mis vastutavad mõtlemise eest? Ma selgitan nüüd.

Aju ei ole ainult mõtete generaator, kuigi paljud inimesed nii arvavad.

Kui vaatate lapse arenguprotsessi kuni kõrgemate mõtteprotsesside võime ilmnemiseni, märkate, et ajus on suured ja keerulised struktuurid, mis vastutavad liigutuste, emotsioonide jms eest. See on lisaks peamistele mõtlemise eest vastutavatele süsteemidele.

Kõigepealt õppisid inimesed püsti kõndima, siis hakkasid kasutama käsi, siis arendasid nad välja hääleaparaadi ja leiutasid keele, siis hakkasid nad mõtlema keerulistele asjadele. Hommikune soojendus, mis hõlmab teie peamiste ajufunktsioonide proovilepanekut, on suurepärane viis oma mõtlemistsoonide äratamiseks.

Kui ärkate igal hommikul vahetult enne kodust lahkumist, sõidate metroo või rongiga ilma kümme minutit kõndimata ja veedate terve tööpäeva arvuti taga, proovige ärgata vara ja teha paar asja sellest nimekirjast. Kõige tõhusam on seda teha hommikul.

• Kõndimine või muu kerge füüsiline tegevus.
• Ruumi koristamine.
• Kokkamine.
• Taimede hooldus.
• Lihtne dialoog kellegagi (tervitamine, paari reavahetus).
• Ettelugemine (võimaluse korral vähemalt 10 minutit).

Kuidas parandada aju verevarustust

Järgmised kaalutlused aitavad teil paremini mõista liikumise ja mõtlemise eest vastutavate ajupiirkondade vahelisi seoseid.

Esimesed (liikumine) asuvad ligikaudu ajukoore keskosas. Kui neid aktiivselt kasutada, siis veri ringleb seal hästi. See on eriti ilmne kõndimisel, kuna need piirkonnad asuvad parietaalsagara lähedal.

Kõndimisel langeb põhikoormus jalgadele, kuid kaasatud on ka kogu keha, mistõttu paraneb kõigi ajuosade verevarustus. See on üks põhjusi, miks pärast jalutuskäiku tõusevad intellektuaalsed võimed.

Kuidas ma oma hommikut veedan

Näiteks räägin ma teile oma igapäevasest rutiinist. Ärkan hommikul kell 5.30. Haiglatöö algab kell 8:30. Pean seda kolmetunnist intervalli ajutrenni ajaks. Ärkan, avan akna, seisan mõnda aega päikese käes. Siis vahetan riided, äratan lapsed (selleks pean üles minema ja siis trepist alla minema). Siinkohal kasutan ka kõnet.

Seejärel - koristamise aeg toas. Skaneerin ruttu toa ja koristan kus vaja. Samal ajal teostan toiminguid kerge koormusega kätele, kuid siiski toimub aju otsmikusagarate tegevus, mis vastutavad valiku ja otsuste tegemise eest. Seega võib minu koristamist pidada üsna sobivaks ettevalmistuseks.

Peale toa kordategemist lähen koeraga jalutama. Kõnnin umbes tund aega, vahel mõeldes, et nüüd käib veri ajus hästi ringi. Kohtan naabreid, kes ütlevad mulle: "Doktor, ma näen teid alati samal ajal samas kohas" – ja see on täpselt see, mida te vajate. Aju ei ole vaja sundida hommikuti muutustele reageerima, parem on alustada talle tuttavatest asjadest ja lasta tal korralikult ärgata.

Vahel aga muudan marsruuti. Aju hakkab juba tänavale minnes aktiivsemalt tööle, sest see peab pakkuma turvalisust. Kui aga minna teist teed, aktiveeruvad täiendavad mõtteprotsessid, hakkate rohkem ringi vaatama.

Tervituste ja mõne sõna jagamine aitab teie ajul ärgata

Pärast perega hommikusööki lähen tööle Daisan Kitashinagawa kliinikusse või Kitashinagawa haiglasse. Kolleegid ja teised kontoritöötajad ütlevad mulle: "Tere hommikust."

Tänapäeval on inimesed tervitamise tähtsuse unustanud, kuid hommikul mõne sõna ütlemine on ajule väga hea.

Tavaliselt ma mitte ainult ei ütle tere, vaid üritan ka vestluskaaslasega paar fraasi vahetada, näiteks: “Tere hommikust. Mida olete eilse probleemi lahendanud?" või "Kas olete Real Madridi mängimas näinud? Beckham mängis suurepäraselt, eks? Seega on minu hommikustes ajuharjutustes mõned fraasid ja kuulmisest arusaamine.

Kell 8:30 hakkan tööle. Aju on juba täielikus valmisolekus. Siis töötab mu aju kõige aktiivsemalt - seekord 11:30-ni. Üritan selle kolme tunniga võimalikult palju olulisi asju ära teha.

Miks on ettelugemine ajule hea?

Viimasel ajal on palju räägitud, et ettelugemisest on palju kasu. See on tõsi, sest see protsess ei hõlma ainult silmi ja kõneaparaati, vaid ka tööd teabega (taju → töötlemine → taasesitamine).

Enda ette lugedes võib mõni koht jääda arusaamatuks, aga ettelugemiseks tuleb sisusse süveneda. See on alles teabe töötlemise etapp. Teksti hääldus on selle taasesitamise etapp.

Pidev ettelugemine on eriti kasulik neile, kes inimestega vähe kokku puutuvad. Teksti lugedes on parem seda mitte lihtsalt öelda, vaid kujutage ette, nagu teeksite seda kellelegi teisele.

Hommikune treening mõjub hästi info visuaalse tajumise kiirusele ja kuulmisele ning oskusele oma mõtteid kõhklemata väljendada, sh kirjalikult. Spordinäites näeb see välja nagu lihtne meeskonnaharjutus.

Harjutame end hommikul midagi kätega tegema

Toidu valmistamine või taimede eest hoolitsemine on tõhus hommikuse soojendusena samal põhjusel nagu toa koristamine. Siin ei hõlma me mitte ainult füüsilist tegevust (kätega töötamist), vaid ka otsmikusagaraid: valikut ja otsuste tegemist. Lisaks on need loomingulised protsessid, mis sunnivad meid mõtlema.

Oma kätega saab midagi ette võtta mitte ainult hommikul: see on alati heaks stiimuliks ajule tööle. Ja ka suhtlemine loodusega on rahustav. Kui emotsioonide eest vastutav ajupiirkond on rahulikus olekus, ei pea otsmikusagarad kulutama energiat viha ja viha mahasurumiseks.

Mis kell hommikul ärgata ja mida täpselt oma "treeningusse" lülitada – otsustab igaüks ise. Kirjeldasin oma versiooni, kuid keegi peab kulutama rohkem aega aju aktiveerimiseks, samas kui teistel on raske nii palju liikuda. Proovige erinevaid meetodeid ja valige see, mis teile kõige paremini sobib. Kuid on kolm reeglit, mida palun teil meeles pidada:

• Nõuetele vastavus on aju stabiilse toimimise jaoks oluline.
• Selleks peate looma lähtepunkti: tõuske alati samal ajal püsti.
• Soojenemine on oluline ka aju jaoks. Peate liikuma ja rääkima.

Need asjad on palju olulisemad kui vaimne treening, kuid neid eiratakse sageli. Ainult nii lihtsaid reegleid järgides saavutavad paljud aju töös tõsiseid muutusi.

Päeva õige alustamine on vaid üks hea harjumus aju tõhusaks toimimiseks. Ülejäänud 14 kohta loe raamatust “Kuidas unustada kõike unustada. 15 lihtsat harjumust, et vältida võtmete otsimist kogu korterist Tsukiyama Takashi.