6 reeglit oma nädala jooksu optimaalse pikkuse määramiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

On kindel arv kilomeetreid, mis tuleb nädalas joosta, et heas vormis püsida ja mitte üle pingutada. Need kuus olümpiamedalistide treenerite reeglit aitavad teil oma treeningutele teadlikult läheneda ja õigesti määrata optimaalse distantsi, mida nädalas läbida.

1. Mida pikem on distants, seda rohkem peate jooksma

See on loomulik, sest vahe viie kilomeetri ja maratonidistantsi vahel on tohutu. Ja need, kes tahavad maratoni joosta, teevad palju rohkem kui need, kes kavatsevad joosta viis kilomeetrit.

2. Distants pikeneb vastavalt eesmärkidele

Üks asi on see, kui tahad lihtsalt oma valitud distantsi joosta, ja hoopis teine asi, kui eesmärk on jooksuaega parandada. Sel juhul tuleb nädala sees palju rohkem treenida ja joosta.

3. Mõnikord võib ühe kilomeetri lugeda kaheks

Kui teie iganädalane jooksugraafik sisaldab kõval pinnal jooksmist, tempojooksu või süstikjooksu, võtab teie treeningu taastumine kauem aega kui pärast kerget aeroobset jooksu samas mahus. Seetõttu on selliste treeningute ajakavasse lisamisel soovitatav vähendada tavaliselt läbitavat distantsi, kuna selle kompenseerib täiendav füüsiline aktiivsus.

4. Jookse endale sobival viisil

Kui treeningu ajal jooksete palju vähem kilomeetreid kui peaks, siis selle efektiivsus väheneb. Kuid on konkreetsuse põhimõte, mis ütleb, et sa saad oma tegemistes professionaaliks. Näiteks kui jooksed aeglaselt, kuid kaua, tähendab see, et oled pikkadeks jooksuks hästi ette valmistatud. Kuid tõenäoliselt ei suuda te viit kilomeetrit kiiresti joosta. Pikad ja pikad jooksud ei aita valmistuda lühemateks, kuid kiiremateks jooksuks, kuid need sobivad suurepäraselt ultramaratonideks.

5. Pärast iganädalase läbisõidu suurendamist jäta aega kohanemiseks

Vigastusohu vähendamiseks jookse peale nädalase läbisõidu suurendamist veel mõnda aega, et keha harjuks uue koormusega. Näiteks võid nädalaks igale jooksule lisada poolteist miili, kuid siis pead sama distantsi jooksma vähemalt kaks nädalat. Kui jooksed neli korda nädalas, võid iganädalast läbisõitu suurendada kuue kilomeetri võrra.

Samuti kehtib veel üks reegel – vahemaad saab suurendada vaid 10% nädalas. Kui su standardjooks on viis kilomeetrit, siis järgmisel nädalal võid joosta viis kilomeetrit ja 500 meetrit. Saate distantsi iga nädal suurendada.

6. Terve jooksja võidab alati vigastatu üle

Nagu teate, ei tähenda rohkem paremat. Õigem on ettevalmistuse ajal vähem joosta, kuid võistlustel mööduda sellest, kes püüdis treeningutel oma kilometraaži maksimeerida.

Kui palju peaksite jooksma nädalas

Seega, kui te pole profisportlane, vaid tavaline lihtsurelik, kes valmistub oma esimeseks viieks või kümneks kilomeetriks, poolmaratoniks või maratoniks, siis peaksite meeles pidama neid numbreid:

• Kaugus 5 km: 32-40 km.
• Kaugus 10 km: 42–48 km.
• Poolmaraton: 48–64 km.
• Maraton: 48-80 km.

Profisportlaste läbisõit on vastavalt 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km ja 161-225 km.

Tasub meeles pidada, et need on võrdluseks keskmised arvud. Kui valmistud koos treeneriga, aitab ta sul füüsilisest vormist olenevalt kilometraaži määrata. See võib erineda näidatud andmetest.