5 tõestatud viisi energia ja jõudluse suurendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Saate parandada oma keskendumisvõimet, tunda end energilisemana ja teha rohkem.

Mida tasub proovida

1. Hingamistehnikad

Iga töö ja eriti vaimse töö puhul on vaja keskendumist. Kui te ei suuda keskenduda, tunnete end rahutuna ja masenduses – tehke diafragmaalseks hingamiseks paus.

Sellise hingamise korral tõmbub diafragma kokku, kõht laieneb ning sisse- ja väljahingamine muutuvad sügavamaks.

Diafragmaatiline hingamine rahustab närvisüsteemi, alandades stressihormooni kortisooli taset, suurendades energiat ja enesekindlust ning aidates võidelda põletikega.

Kuidas õigesti hingata:

• Istuge mugavas asendis, sirutage selg, sulgege silmad. Võite lamada selili, painutada õrnalt põlvi, et leevendada survet alaseljale.
• Hinga sügavalt sisse, täites õhuga mitte ainult rindkere, vaid ka kõhtu. Selle tundmiseks asetage oma peopesa sellele: kui see sissehingamisel tõuseb, hingate õigesti.
• Hingake õhk täielikult välja, et kõhtu tõmmata. Ärge tõmmake seda meelega sisse.
• Seadke taimer ja hingake sel viisil 5–15 minutit.
• Hingamise ajal ärge lubage kõrvalisi mõtteid, keskenduge protsessile.

See on põhiline diafragmaatiline hingamine, mida kasutatakse peaaegu igas hingamispraktikas. Võite proovida erinevaid võimalusi:

• Hilinenud. Hingake sisse 4 sekundit, hoidke hinge kinni 7 sekundit ja hingake välja 8 sekundit.
• Läbi erinevate ninasõõrmete. Sulgege parem ninasõõr pöidlaga ja hingake sügavalt sisse läbi vasaku, seejärel sulgege vasak ninasõõr sõrmega ja hingake läbi parema välja. Pärast mitut hingetõmmet korrake sama erinevas järjekorras: hingake sisse läbi parema ja välja hingake läbi vasaku.
• Väljahingamise pikenemisega. Hingake alati kaks korda sisse ja iga kord pikendage väljahingamist ühe loendi võrra: sissehingamine 2 korda - väljahingamine 2 võrra, sissehingamine 2 võrra - väljahingamine 3 korda, sissehingamine 2 korda väljahingamine 4 korda, sissehingamine 2 korda väljahingamine 5 korda. Seejärel alusta uuesti., lõpetage 2-3 tsüklit.

Proovige kõiki tehnikaid ja saate teada, mis teile kõige paremini sobib. Peamine on siin keskenduda hingamisele, sügavalt sisse- ja väljahingamisele, kasutades kõhtu.

2. Adaptogeensed ürdid

Adaptogeensed ürdid sisaldavad aineid, mis ei muuda süsteemide ja organite talitlust, kuid aitavad rasketes tingimustes organismil normaalselt funktsioneerida. Arvatakse, et need taimed toimivad molekulaarse stressivaktsiinina. Need tekitavad kehas veidi stressi, mille tulemusena õpib närvisüsteem stressiteguritele paremini vastu panema.

Siin on mõned maitsetaimed, millel on tõestatud kasulik mõju:

• Rhodiola rosea - suurendab energiat ja keskendumisvõimet, võitleb väsimuse ja läbipõlemisega. Suurendab keskendumist, kiirust ja täpsust pingelistes tingimustes töötades.
• Eleutherococcus spiny - vähendab vaimset ja füüsilist väsimust, aitab võidelda stressiga, parandab keskendumisvõimet ja mälu.
• Schisandra chinensis - võitleb vaimse väsimuse, nõrkuse vastu, suurendab energeetilise töö aega.
• Panaxi ženšenn - leevendab väsimust, parandab kognitiivseid võimeid – mõtlemist ja õppimist.
• Ashwagandha (India ženšenn) - leevendab stressi, mõjub positiivselt kesknärvisüsteemile, parandab immuunsust.
• basiilik - leevendab stressi ja väsimust, parandab mälu, normaliseerib und.

Saate neid ürte kasutada tinktuuride või tablettidena vastavalt juhistele. Basiilikut võib lisada toidule maitseainena või süüa värskelt.

3. Näomassaaž

Mõnikord, püüdes lõõgastuda, hõõrute automaatselt oma otsaesist või masseerite oma templeid. See reaktsioon ei ole juhuslik. Näomassaaž aitab leevendada pingeid ja ärevust, parandada meeleolu ja leevendada väsimust. Pealegi pole sellel mitte ainult rahustav, vaid ka värskendav ja ergutav toime.

Töökohal saab isegi oma nägu masseerida ja selleks pole vaja spetsialisti. Kasutage lihtsalt meie juhiseid.

4. Rauarikkad toidud

See nõuanne ei sobi kõigile, vaid ainult rauapuudusega inimestele. Kuid tuginedes asjaolule, et 30% kogu Maa elanikkonnast kannatab selle rikkumise all, on see kasulik paljudele inimestele.

Kui teie toidus ei ole piisavalt rauda, puudub teie kehas hemoglobiin, rauda sisaldav valk, mis vastutab hapniku kandmise eest. Rauapuuduse aneemia sümptomid on järgmised:

• väsimus;
• nõrkus;
• kahvatu nahk;
• valu rinnus, kiire südametegevus, lühike hingamine;
• peavalud või pearinglus;
• külmad jäsemed;
• rabedad küüned;
• keele põletik;
• rahutute jalgade sündroom.

Rauavaegusaneemia võib areneda erinevate verekaotusega seotud haigustega, aga ka rauarikka toidu puudumisega toidus.

Rospotrebnadzori normide kohaselt peaks täiskasvanud mees tarbima vähemalt 8-10 mg rauda päevas ja naine - 15-20 mg.

Rauda saame peamiselt loomsetest saadustest: maks (9 mg 100 g toote kohta), kalkun (4 mg 100 g toote kohta), kana (3 mg 100 g toote kohta), veiseliha (2,8 mg 100 g toote kohta))), makrell (2,3 mg 100 g toote kohta). Nendes on raud heemi kujul ja organismis hästi omastatav.

Rauda leidub ka taimsetes saadustes, näiteks merevetikates (16 mg 100 g toote kohta), tatras ja valtsitud kaeras (7,8 mg 100 g toote kohta), hernestes (6,8 mg 100 g toote kohta), ubades (5, 9 mg 100 g toote kohta), värsked seened (5,2 mg 100 g toote kohta) virsikud (4,1 mg 100 g toote kohta), pirnid, õunad, ploomid, aprikoosid (2, 3–2, 1 mg 100 kohta) g toodet). Taimsetes allikates on see aga mitteheemsel kujul ja on palju vähem seeditav. Näiteks ubadest suudab organism omastada ainult 2-3% rauda, samas kui maksast - 12-26%.

Samuti takistab selle mikroelemendi imendumist fütaatide ja polüfenoolide sisaldus kaunviljades ja terades, kaltsiumi, vadakuvalgu ja kaseiini sisaldus piimatoodetes.

Rauapuuduse korvamiseks lisage oma dieeti rohkem selle mikroelemendi ja askorbiinhappe rikkaid toite. Viimane välistab fütaatide, polüfenoolide, kaltsiumi ja piimavalgu negatiivse mõju raua imendumisele. Seetõttu saavad isegi taimetoitlased selle mikroelemendi vajaduse täielikult katta, kui nad lisavad toidule rohkem C-vitamiini (täiskasvanu norm on 50–70 mg päevas).

5. Töötage 90 minutit koos puhkepausiga

Inimese uni jaguneb 90-minutisteks tsükliteks. Selle aja jooksul jõuame sügava une ja seejärel taastumise REM-i faasi, mille jooksul unenäod esinevad. Une lainelaadne olemus on tingitud ajulainete muutumisest – elektrilistest sagedustest, millel meie aju töötab.

Teadlased on märganud, et ärkveloleku ajal toimuvad tsüklilised 90-minutilised muutused aktiivsuses. Florida osariigi ülikooli professor Anders Ericsson ja kolleegid on uurinud tippsportlaste, muusikute, näitlejate ja maletajate tegevust. Selgus, et parimate spetsialistide seansid ei kestnud üle 1,5 tunni. Nad alustasid hommikul, neil oli kolm 90-minutilist seanssi koos vaheaegadega ja nad töötasid harva üle 4,5 tunni päevas. Parimate tulemuste saavutamiseks mis tahes tegevuses soovitab Ericsson vältida pikemat harjutamist, et järgmisel päeval sellest täielikult taastuda.

Professor ise proovis seda tehnikat raamatu kirjutamiseks. Erinevalt eelmisest kirjatükist, mille kallal ta töötas 10 tundi päevas, eraldas Ericsson hommikul uue raamatu jaoks kolm 90-minutilist juppi. Hoolimata sellest, et raamat võttis päevas palju vähem aega, lõpetas ta selle kirjutamise kaks korda kiiremini kui viimane.

Kui teie graafik ei ole vaba ja te ei saa endale lubada ainult 4, 5 tundi tööd, proovige jagada töö 90-minutisteks intervallideks, mille vahele jääks 10-20 minutit.

Kuidas seda kõike oma tööpäeva mahutada

Siin on konkreetne tegevuskava:

1. Hinnake, kas teie toidus on piisavalt rauasisaldusega toite. Selle mikroelemendi tarbimismäär meestel on 8-10 mg päevas, naistel - 15-20 mg päevas. Kui rauast ei piisa, lisage rohkem selle mikroelemendi rikkaid toite: veise- ja kanamaks, veiseliha, kalkuniliha. Kontrollige, kas teie toidus on piisavalt C-vitamiini (50–70 mg päevas). See aitab kaasa raua imendumisele toidust ja on eriti vajalik taimetoitlastele.
2. Proovige adaptogeenseid ürte: Rhodiola rosea, Eleutherococcus prickly, harilik ženšenn, Hiina magnoolia viinapuu, ashwagandha, basiilik. Võtke tinktuure või tablette vastavalt juhistele.
3. Jaga oma tööpäev 90-minutisteks tööintervallideks koos 10-20-minutilise puhkusega. Kui võimalik, ära tee üht asja rohkem kui 4,5 tundi päevas.
4. Tööde vahepeal harjuta diafragmaatilist hingamist (5-10 minutit), proovi erinevaid tehnikaid ja vaata, mis sulle sobib.
5. Pöörake tähelepanu oma näo lihastele. Kui tunnete, et need on näpistatud, tehke massaaži.