Kuidas istuda poolitatud küljel 30 minutiga päevas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Olulised reeglid ja pooletunnine harjutuste komplekt, mis võimaldab saavutada eesmärgi ja vältida vigastusi.

Mida peate teadma enne jaotamist

1. Soojendage hästi … Ainult väikesed painduvad lapsed jätavad soojenduse ilma tagajärgedeta. Kui te ei soovi kiirabisse lonkida, tehke vähemalt 10-15 minutit sooja.
2. Ärge kiirustage asjadega … Mõnel inimesel võib poolitamiseks kuluda rohkem kui kuus kuud. Teised ei saa seda puusaliigese iseärasuste tõttu kunagi teha (kuid seda juhtub üsna harva). Võtke igal juhul aega. Kui peate taluma tugevat valu, siis pole teie keha veel valmis.

Järgige neid juhiseid ja saate venitamise ajal vigastusi vältida, olenemata vanusest.

Milline peaks olema soojendus

Enne venitamise alustamist peate oma lihaseid hästi soojendama. Alustage 10-minutilise kardiotreeninguga.

Kui treenite jõusaalis, saate joosta, õhuratta või muu kardioseadme pedaalida ja hüppenööriga hüpata. Koduseks kasutamiseks sobib harjutuste kombinatsioon:

1.20 hüpped Hüppe tungrauad.

2. 40 harjutust "Kaljuronija".

3. 15 hüpet kükist.

4. 20 sammu künkal ette sirutatud põlvega (võib teha hantlitega või ilma).

Treeni jõuliselt ja võimalikult katkematult, et end hästi soojendada. Pärast seda tehke mõned dünaamilised venitusliigutused:

1. Ringikujulised puusaliigutused – 10 korda iga jala kohta.

2. Sügav kükk külgedele pööratud põlvedega (sumo kükk) - 10-15 korda.

3. Sügavad löögid küljele – 10 korda mõlemal jalal.

Pärast neid harjutusi saate liikuda staatilise venituse juurde.

Kuidas teha staatilist venitust

Liblikas

Istuge põrandale, painutage põlvi ja pange jalad kokku. Selg on sirge (võib teha vastu seina), põlved lebavad põrandal või kipuvad seda tegema. Ärge pange käsi põlvedele ega laske kellelgi teisel seda teha. Proovige oma põlved lihaste jõuga põrandale suruda.

Püsige äärmises punktis 0,5-2 minutit.

Konn

See harjutus avab puusad hästi. Astuge neljakäpukil põrandale nii, et põlved oleksid võimalikult laiali. Saate oma jalad kokku viia või hoida sääred puusade suhtes 90-kraadise nurga all.

Asetage käsivarred põrandale ja laskuge nii madalale kui võimalik. Ideaalis peaksid teie puusad olema põrandal tasased. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni kaks minutit.

Poolselg

Sellesse poosi saad liikuda otse konnalt. Selleks tõstke end veidi üles, sirutage üks jalg sirgu ja jätkake langetamist. Sirge jalg paistab selgelt küljele.

Istuge selles poosis 30 sekundit kuni kaks minutit ja vahetage jalgu.

Ettepoole kallutatav nurk

Istuge põrandale, sirutage jalad võimalikult laiali, sirutage põlved ja tõmmake põlveliigeste kaitseks varbad enda poole.

Alustage järk-järgult sirge seljaga ettepoole kallutamist, tundes venitust kubemes ja põlvede all. Kui venitamine võimaldab, asetage käsivarred põrandale, lihtsalt ärge painutage selga. Ideaalis peaksite lamama kõhuli põrandal, kuid see võib kesta mitu kuud.

Leidke oma maksimaalne kaldekõrgus ja püsige selles poosis 30 sekundit kuni kaks minutit.

Nurk seina lähedal

Seda venitamist harjutatakse sageli koreograafias. Lamage seina lähedal, tõstke jalad üles ja toetage neid sellele. Sirutage jalad külgedele äärmise punktini, lõdvestage ja püsige selles asendis viis kuni 20 minutit.

Selle aja jooksul laskuvad teie jalad oma raskuse all väga aeglaselt alla, parandades teie venitust. Lihtsalt ärge jääge poosi liiga kauaks, vastasel juhul on teil raske ilma abita jalgu kokku korjata.

Jalg lõhenenud

Pärast kõiki harjutusi on aeg proovida ristnööri ennast. Asetage peopesad või käsivarred põrandale (olenevalt venitusest) ja lõigake õrnalt pooleks.

Tõmmake sokid enda peale või asetage jalad põrandale nii, et põlved vaataksid ette. Proovige lõõgastuda ja hingata ühtlaselt.

Püsi selles poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Kui hoiate jaotust 30 sekundit, saate puhata ja korrata veel 3-4 korda.

Kuidas hingata venitamise ajal

Harjumatud lihased tõmbuvad venitamise ajal automaatselt kokku, et vältida vigastusi. See pinge piirab teie liikumisulatust ega lase teil lihaseid ja sidekudesid korralikult venitada.

Õige hingamine aitab pingetega toime tulla ja venitust süvendada. Kasutage seda igas asendis.

Hingake aeglaselt läbi nina, täites rindkere ja kõhu. Kujutage ette, et teie kõhus on õhupall, mis tuleb õhuga täita. Väljahingamisel süvendage võimalusel poosi veidi.

Kui palju ja millal venitada

Venitamise efekti säilitamiseks ja suurendamiseks peate seda regulaarselt tegema. Nagu teadlased välja selgitasid, püsisid reie tagakülje lihased pärast treeningut maksimaalselt pikenenud 15 sekundit ja üldiselt kestis mõju kuni 24 tundi.

Et sa ei peaks iga kord uuesti venitama, ära tee pausi üle 24 tunni.

Harjumuse kujundamiseks on kõige parem harjutada iga päev samal ajal.

Mis puudutab aega, siis venitamiseks on parem valida õhtu. Texase ülikooli bioinseneri professor Michael Smolensky ja biorütme käsitleva raamatu kaasautor ütleb, et liigesed ja lihased muutuvad õhtuti 20% paindlikumaks, mis tähendab väiksemat vigastuste ohtu.

Sirutada saab ka hommikuti, tehke lihtsalt korralik soojendus ja olge ettevaatlik pooside süvendamisega.

See on kõik. Kirjuta kommentaaridesse, kui kaua venitasid enne splitidele istumist.