Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mul on sõber – referentsvistrik. Kord minu juuresolekul sõi ta kaks suurt maitsvat. Korraga. Ta tahab siiralt saada paremaks. Ta kõnnib horisontaalsetel lattidel, töötab kodus kangiga, ajab peaaegu iivelduseni toitu sisse. Tulemus on, aga minimaalne. On ka inimesi, keda sa tead, eks? Neid kadestatakse. Nad söövad, mida tahavad ja kui palju tahavad, ja siin me lämbume porgandiga ja loeme kaloreid. Tegelikult pole midagi kadestada.

Mida "liiga õhuke" tegelikult tähendab?

Teaduse seisukohalt tähendab asjatult kõhn olemine alakaalulisust. See vastab kehamassiindeksile () alla 18,5.

KMI on võrdne inimese kaalu kilogrammides jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Näiteks minu pikkus on 1,84 meetrit ja kaal 107 kilogrammi. KMI on 31, mis tähendab, et mul on esimese astme rasvumine.

Nagu teate, on KMI, mida madalam, seda suurem on inimese mass. Valem on äärmiselt primitiivne ega võta arvesse nende kilogrammide kvalitatiivset koostist. Kui sa ei ole spordiga sõber ja kaalud senti senti, siis on kõik kurb. Kui sama massiga poolteist oma raskust rinnalt vajutada, on see hoopis teine lugu.

Madala massi korral on KMI pigem indikatiivne. Pole vahet, kas see on rasv või lihas. Sul pole ei üht ega teist.

Ameerika uuringute järgi on vaid 1% meestest alakaalulised. Naiste seas on see näitaja 2,4%. Soo aga sel juhul ei oma tähtsust, sest kehakaalu puudumisest tulenevaid terviseprobleeme võib ette tulla kõigil.

Alakaalulisuse mõju tervisele

Paksude probleemid on ilmselged, kõik teavad neist. Õhukesed inimesed, välja arvatud otsese haigestumuse korral, näivad tervena, kuid teadusuuringud näitavad teistsugust pilti.

Alakaalulisuse korral on enneaegse surma risk meestel 140% ja naistel 100%. Selle taustal näib rasvumine koos 50 protsenti suurenenud enneaegse surma riskiga lihtsa halva enesetundena.

Raske uskuda, kuid alakaal on ohtlikum kui ülekaalulisus.

Erinevad uuringumeetodid annavad erinevaid andmeid. Teine uuring ei näidanud naiste alakaalulisuse tõttu enneaegse surma riski suurenemist, kuid meestel on see selgelt olemas. Igatahes ei vaja mehed liigset kõhnust.

"Enneaegse surma oht" on üsna abstraktne mõiste. Täpsemalt tasub mainida, et kehamassi puudumine kutsub esile immuunsüsteemi talitluse halvenemise, luumurdude, suurendab kehasse sattumise riski, soodustab osteoporoosi, vanusega seotud lihasatroofia, dementsuse teket., ja põhjustab ka viljakusprobleeme (uuringud,,,,).

Mis võib põhjustada alakaalu

Mitte ainult geenid ja pärilikkus. Mõnikord on see väga spetsiifiline haigus, mida inimene ei teadvusta.

Söömishäired. Siia alla kuulub ka anorexia nervosa ehk inimese tahtlik soov kaalust alla võtta nii palju kui võimalik.
Kilpnäärme probleemid. Hüpertüreoidism – ületalitlus kilpnääre – võib viia ebatervisliku kaalukaotuseni.
Tsöliaakia, tuntud ka kui tsöliaakia, on gluteenitalumatuse äge vorm.
1. tüüpi diabeet.
Vähk.
Infektsioonid.

Eespool loetletud probleemid ei kao iseenesest ja enesega ravimine kahjustab veelgi. Seetõttu on alakaalulise inimese esimene ja peamine nõuanne arsti juurde pöörduda, eriti kui kaalulanguse märgid on ilmnenud teatud ajahetkel ega ole varem häirinud.

Õige lähenemine toidule

Ilmselt on rohkemgi? See on kõige kindlam viis, kuid mõtlematult magusate jookidega täitmine, kilode kaupa kooke pasteedidega neelamine on tervisele garanteeritud. Väliselt terved inimesed, kellel pole kaaluhälbeid, saavad kohutavaid diagnoose, mis on tavaliselt raskete rasvumise vormide kaaslased. See kõik on tingitud halvast toidust.

Tees "on veel" vajab konkretiseerimist."Tervislikke toite on rohkem." See on parem.

Kuid isegi erakordselt tervislikku toitu süües tuleb mõelda lõpptulemusele. On ebatõenäoline, et soovite lihtsalt paksuks saada. Ja iseenesest mõiste "tervislik rasv" ei mahu kuidagi hästi pähe.

Massi kasvatamine ühel või teisel viisil tähendab nii rasv- kui lihaskoe ülesehitamist ja seetõttu ei saa probleemi lahendada ainult toiduga. Spordiga peab ikka sõbrustama, aga sellest hiljem.

Kalorite ülejääk

Massi kasvu põhiseadus on kalorite ülejääk. Hankige rohkem kaloreid, kui kulutate. Kui te seda alust ignoreerite, on kõik muud jõupingutused asjatud.

Väga lihtne on leida punkt, millest kalorite ülejäägi saavutamiseks üle astute. Alguses pole vaja midagi peale toidu, raskuste ja kannatlikkuse.

Sa pead sööma iga päev rohkem kui eile.

Ärge üle kellatage liiga palju. Mõne aja pärast märkate, et kehakaalu graafik tõusis aeglaselt, kuid kindlalt. See tähendab, et olete saavutanud kalorite ülejäägi.

Nüüd peate pöörduma kalorikalkulaatori poole ja välja selgitama päevase kaloriväärtuse arvulise väärtuse, mille juures teie keha hakkas kaalus juurde võtma. Lihtsalt lisage kõige kalorisisaldus, mida päevas sööte. Nende andmete põhjal saate oma dieeti vabalt muuta, keskendudes kogu kalorisisaldusele.

Kui massi kasv ei ole peatunud, pole mõtet jätkata kalorisisalduse suurt suurendamist. 300-500 kcal ülejääk on piisav ühtlaseks aeglaseks massikasvuks. 700-1000 kcal ülejäägiga taastute palju kiiremini.

Selles etapis on palju olulisem veenda ennast, et selline lähenemine toitumisele saab tulevikus teie jaoks normiks. Põhimõtteliselt peate oma suhtumist toidusse muutma kogu oma ülejäänud eluks. Psühholoogiliselt on see raske, kuid ilma uut lähenemist söömisele harjumuseks muutmata läheb kõik saavutatu paratamatult kaotsi.

Valk

Valk on kõige olulisem toitaine. Ehitusmaterjal teie kehale ja eriti. Ükskõik, kuidas menüüga katsetate, on oluline järgida valgunormi. Kahjuks pole valku mitte ainult kõige rohkem vaja, vaid ka väga. Suurenenud valgusisaldusega dieedis saavutate oma kalorite eesmärgi, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks pole muud võimalust.

Kaalu tõustes on teie päevane valgukogus sama, mis sportlastel – 1,5–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Valgurikkad toidud on alati kõige kallimad, kuid maitsvad. Liha, kala, munad, piim, kaunviljad, pähklid. Siin on teie parimad sõbrad. Päevase valgukoguse soovitud tasemeni viimiseks on üks häkkimine. See on kvaliteetne sporditoitumine. See on ka kallis, aga vadak või multid söögikordade vahel ja kaseiin enne magamaminekut annavad väga mõnusa boonuse. Sporditoitumiseni jõuad igal juhul siis, kui hakkad sportima, aga selle huvitava maailmaga saad tutvuda veidi varem.

Süsivesikud, rasvad, toidukordade arv

Ärge piirake end millegagi. Kaalutõusu tore omadus on täielik vabadus toidu valikul, kui see on tervislik. Ärge kuulake hullumeelseid inimesi, kes räägivad loomse rasva ohtudest. Oleme kõigesööjad, vajame kõiki rasvu – nii loomseid kui ka taimseid. Ja liitsüsivesikuid. Palju kompleksseid süsivesikuid.

Proovige suurendada oma dieeti 4 grammi liitsüsivesikute sisalduseni kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Raske, aga reaalne. Lisaks on maitsvalt keedetud puder väga lahe.

Sa peaksid sõbrustama teravilja, pasta, kartuli ja leivaga.

Ja ka siin on sporditoitumise häkkimine - gainers. Nendest on spetsiaalsetel saitidel palju kirjutatud.

Toidud on väga lihtsad. Mida sagedamini, seda parem. Minimaalselt kolm täisväärtuslikku toidukorda päevas, mille vahel on kaloririkkad suupisted.

Kõrge kalorsusega toidud ja toidulisandid

Kui sul pole piisavalt isu, hakkad otsima kõige kaloririkkamaid toite. Kiirtoidule on oht kukkuda. Tegelikult on alternatiive. Palju kaloririkkam ja väga tervislik.

Kõrge kalorsusega toit on toit, mille energiasisalduse ja kaalu/mahu suhe on maksimaalne. Selline toit võtab maos vähe ruumi ja seda on lihtsam süüa.

Pähklid (mandlid, kreeka pähklid, maapähklid).
Kuivatatud puuviljad.
Rasvased piimatooted.
Taimeõli (oliivi- ja avokaadoõli).
Teraviljad.
Rasvane liha.
Kartul.
Tume šokolaad.
Avokaado.
Pähklivõi.

Kahjuks sunnib soov dieedi kalorisisaldust maksimeerida, piirama end köögiviljadega, kuid mitte mingil juhul ärge loobuge neist täielikult.

Puuvilju valides proovige pöörata tähelepanu neile, mida tuleb vähem närida.

Natuke veel toidust

Rohkem söömine on lihtsam, kui sööte sagedamini.
Ärge jooge enne sööki, jätke ruumi toidule.
Janune? Proovige vee asemel piima.
Mida suurem taldrik, seda vähem toitu sellele ilmub.
Kohv maitseb paremini koos koorega.

Jõusport

Kalorite ülejääk võimaldab teil massi juurde saada. Küsimus on vaid selles, kus sa neid kilogramme näha tahad. Külgedes või lihastes? Kui teile meeldib viimane, siis tere tulemast peenikeste spordimaailma.

Sport, olenemata sellest, kuidas te sellesse suhtute, on massi õigeks kasvuks võrdselt oluline tegur. Piisab, kui öelda, et sport suurendab oluliselt teie isu ja soovite tõesti õppida rohkem sööma.

Kõigepealt läheme arsti juurde ja veendume, et sportimisel pole tõsiseid takistusi. Keegi ei sunni sind korraga rekordeid purustama. Jõuspordis mõõdetakse edusamme.

Teete vähem seeriaid ja kordusi, kuid rohkemate raskustega.

Loomulikult ei tohiks kardiot unustada, kuid teie puhul on rõhk jõutreeningul. Rõhk südamel on kalorite põletamisel ja te ei pea energiat raiskama.

Kui rahalised vahendid seda võimaldavad, on kõigepealt parem pöörduda professionaalse treeneri poole. Ta selgitab ja näitab põhitõdesid ning aja jooksul hakkate ka ise kõigest aru saama.