Võimas 20-minutiline treening, mis asendab tunni jõusaalis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Koos OPPO-ga räägime teile, kellele see treening on mõeldud ja kuidas harjutusi maksimaalse efekti saavutamiseks teha.

Mis on selle treeningu eripära

Põletab rasva paremini kui kardio

Meie kompleks viiakse läbi kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) vormingus – 40 sekundit tööd täie jõuga vahelduvad 20 sekundilise puhkusega.

Uuringud näitavad, et HIIT põletab rasva sama tõhusalt ja mõnikord ka tõhusamalt kui pikad ja rahulikud kardiokoormused. See kehtib eriti vistseraalse rasva kohta – ohtliku rasvkoe kohta, mis ümbritseb siseorganeid ja ei lase sul vööümbermõõtu vähendada.

Pumpab kõiki lihasrühmi

Erinevalt pikkadest kardiokoormustest aitab HIIT mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka säilitada ja suurendada lihasmassi.

20 minutiga töötades pumpad korralikult puusad ja tuharad, koormad õlad, rindkere ja triitseps, sirglihased ja kaldus kõhulihased.

Kui lihaskiud on väsinud, vallanduvad signaalid nende kasvuks, nii et lihased suurenevad järgmise 24–72 tunni jooksul.

Suurendab vastupidavust

Intervalltreening tõstab keha hapnikukasutusvõimet ja teeb seda isegi paremini kui pikaajaline kardio. Veelgi enam, mida madalam on inimese sobivuse tase, seda rohkem kasu ta intensiivsest tööst saab.

Meie treeningut tehes õpid töötama pikka aega ilma katkestusteta, lõpetad igapäevatoimingutest tingitud lämbumise ja suudad kardiokoormustes kauem vastu pidada.

Ei vaja korralikku ettevalmistust ja saab teha kodus

Saate seda treeningut hõlpsalt muuta, et see sobiks igale treeningtasemele. Pole tähtis, kui palju sa kaalud ja millal viimati füüsilist tegevust tegid – kompleks annab piisava koormuse nii kogenud sportlasele kui ka päris algajale.

Lisaks ei nõua treening palju vaba ruumi ega palju varustust. Teil on vaja hantleid, köit, kettlebelli ja taimerit.

Kes ei peaks trenni tegema

HIIT sobib mitte ainult tervetele inimestele ja sportlastele, vaid ka ülekaalulisuse, kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse, südame-veresoonkonna haiguste ja seljaaju vigastusega patsientidele.

Igasuguse patoloogia olemasolul tasub seda aga teha füsioterapeudi või taastusravitreeneri käe all.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, märkimisväärne ülekaal või muud seisundid, mille korral te ei saa suure intensiivsusega töötada, konsulteerige esmalt oma arstiga.

Kuidas soojendada

Enne treeningu alustamist peate tegema väikese soojenduse. See tõstab lihaste temperatuuri ja muudab need elastsemaks ning valmistab närvisüsteemi ette intensiivseks stressiks.

Otsustasime kasutada 5-minutilist hommikuvõimlemise kompleksi nutikellast. See koosneb dünaamilistest venitusliigutustest ja õrnadest soojendusharjutustest – suurepärane kiireks ja tõhusaks soojenduseks.

• Lunges koos pööretega - 8 korda.
• Kükid ülestõmbega - 10 korda.
• Venitus väljalöögist - 10 korda.
• Kohapeal jooksmine - 30 sekundit.
• Tagasilöögid - 10 korda.
• Pöörake sõrme puudutusega edasi - 20 sekundit.
• Külgede venitamine - 2 korda mõlemas suunas.

Olete nüüd korralikult soojenenud ja valmis treeningut alustama. Kuid enne tunni alustamist käsitleme lühidalt harjutuste sooritamise reegleid, mis aitavad teil oma keha maksimaalselt täis pumpada ja harjutust nautida.

Kuidas treenida maksimaalse kasu saamiseks

Anna oma parim

Te ei kuluta mitte ainult umbes 200 kcal, vaid tekitate ka hapnikuvõla (EPOC), tänu millele jätkab keha pärast treeningut intensiivset kalorite põletamist. Kuid selleks peate kõvasti tööd tegema.

Hea viis teada saada, kas olete andnud endast parima või tunnete endast kahetsust, on jälgida tunni ajal pulssi.

Tööintervallide ajal peaks südame löögisagedus (HR) jääma 80% piiresse maksimumist (HRmax). Selle arvu arvutamiseks kasutage lihtsat valemit: (220 on teie vanus) × 0,8. Näiteks minu jaoks oleks see (220–30) × 0,8 = 152 lööki minutis.

Jälgige kindlasti ülemist piiri. Kui teie pulss on üle 90% HRmax-st, on aeg aeglustada ja kas kauem puhata või vähem intensiivselt töötada.

Pulssi jälgin nutikella abil – CrossFit spordirežiimi valin Google Fiti kaudu. Treeningu ajal kuvab kell teie aktiivsusaega, pulsisagedust ja põletatud kaloreid.

Keerake muusika oma kõrvaklappidest valjemaks

Intervalltreeningu ajal muusika põrkamisest paremat motivatsiooni on raske leida. Energilise raja all te mitte ainult ei kanna koormaid kergemini, vaid ka naudite neid.

Ainus asi on see, et miski ei tohiks teid häirida. Kui trennis juhtmetesse sassi keerad ja välja lendavaid kõrvaklappe kohendad, kaob intensiivsus, aeg ja võitlusvaim.

Mugavaks muusika juhtimiseks oli mul täielik komplekt: juhtmevabad kõrvaklapid ja kell, mille ühendasin nutitelefoniga. Kõrvaklapid sobivad nagu valatult ja summutavad müra, nii et jõusaali üldine muusika mu kompositsioonidest läbi ei lõika.

Ja tänu sellele, et jälgi saab kella abil juhtida, ei pea raja vahetamiseks telefoni juurde jooksma. See on ülimugav viimastel vaheaegadel, kui tahad kuulda oma jõulaulu ja samas mitte raisata energiapuru tarbetutele liigutustele.

Seadistage taimer nii, et näete seda

Kuna treening on intervalltreening, on oluline jälgida ajaperioode. Kui treenite jõusaalis, kus seinal on taimeriga kell, saate selle järgi navigeerida, kuid peate aeg-ajalt pead tõstma ja tempot kaotama.

Tunduvalt mugavam on telefonis helisignaalidega taimer seadistada. Tegin just seda: laadisin alla lihtsa tasuta äpi intervalltreeningu jaoks ja sain heliteateid töö alguse ja lõpu kohta.

Samas ei mõjutanud helimärguanded muusika tööd kuidagi – see kõlas kõrvaklappides edasi ning kellal käivitati pulsi jälgimiseks režiim "CrossFit".

Mis on tore – OPPO Watchiga saate paari puudutusega režiimide vahel vahetada ja mitte midagi peatada. Näiteks saate lõõgastumise ajal pühkida treeningu ekraanil, lülitada sisse ülilahe rada ja seejärel sama kiiresti oma mõõdikute juurde naasta.

Nutikell pole mõeldud ainult intensiivseks tegevuseks. Jooksmiseks, ujumiseks, rattasõiduks, kõndimiseks ja rasvapõletuseks on viis erirežiimi ning üle 90 treeningprogrammi erinevatele treeningtasemetele. Vidin on varustatud pulsianduriga ja ühildub kõigi populaarsete treeningrakendustega. Kell jälgib ja salvestab sinu aktiivsust, mõõdab pulssi reaalajas, jälgib und ja õpetab hingamisel lõõgastuma. Samuti võimaldavad need vastu võtta kõnesid, vastata kiirsõnumite kaudu ja kuulata muusikat ilma treeninguid katkestamata.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb neljast harjutusest:

• hüppenöör;
• hantlitõukurid;
• kiik kettlebell;
• jalgratas.

Teete iga liigutust 40 sekundit, seejärel puhkate 20 sekundit ja alustate järgmisega. Pärast ühe ringi läbimist puhka ettenähtud 20 sekundit ja alusta otsast. Kokku peate läbima viis ringi. Selleks kulub 20 minutit.

Jälgige oma pulssi: kui see tõuseb üle 90%, muutke vormingut 30-30 võrra - töötage 30 sekundit ja puhkage sama palju.

Kuidas trenni teha

Hüppenöör

See liigutus tõstab teie pulssi ja annab hea kardiotreeningu. Kui saate teha topelthüppeid, tehke seda. Kui ei, siis piirdu üksikutega, aga tööta intensiivselt ja ilma pausideta.

Hüppamisel hoidke küünarnukid keha lähedal ja proovige pöörata ainult randmeid, mitte käsivarsi. Hoidke oma keha sirge ja selg sirge.

Hantlite trasterid

See harjutus mõjub suurepäraselt nii üla- kui ka alakehale ning põletab palju kaloreid.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale, painuta küünarnukid ja hoia hantleid õlgade kõrval. Tehke kükki – hoidke selg sirge ja kontsad maas.

Astuge kükist välja ja pigistage hantlid üle pea. Seejärel langetage käed algasendisse ja pöörduge tagasi kükki. See liigutus sooritatakse ühes tükis, ilma faasidevaheliste pausideta: vajutate tõste inertsi abil hantleid, seejärel langetate need peatumata õlgadele ja kükitate uuesti.

Valige eelnevalt sobiv hantli kaal. See peaks olema umbes 30% teie 1 RM-st kangiga küki jaoks. Näiteks suudan ma kükkida raskusega 85 kg, seega on minu hantli kaal tõukurite puhul 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Kui te seda numbrit ei tea, juhinduge oma võimalustest: peaksite valitud raskusega hõlpsalt 10 korda tegema. Kui viimastel kordustel ei saa te hantleid üles pigistada, võtke kergem raskus.

Pole hullu, kui need on kõige kergemad 1-2 kg hantlid. Trasterid on ehitatud lihaseid tapma, nii et saad ikka korraliku koormuse.

Swing kettlebell

See harjutus arendab suurepäraselt plahvatuslikku ja maksimaalset jõudu, pumpab tuharalihaseid, seljalihaseid ja kõhulihaseid ning põletab ka palju kaloreid.

Seisa sirgelt, kahe käega kettlebellid, asetage jalad õlgade laiusele. Kummarduge sirge seljaga ette ja painutage põlvi, asetades kettlebelli jalgade vahele. Seejärel sirutage puusaliigesest järsult välja ja pöörake raskust nii, et see lendaks rangluude tasemele.

Laske raskusel tagasi langeda ja kerige see jalge vahel tagasi, saades järgmiseks hooks hoogu. Hoidke selg kogu aeg sirge ja pingutage vaagnat tugevalt.

Õige kaalu valimisel juhinduge oma füüsilisest vormist. Kui oled algaja, siis võta 4–8 kg kaaluv kettlebell, kui jõukoormused on sulle juba tuttavaks saanud, proovi 12–16 kg.

Koduseks treeninguks võite kasutada vee või liivaga täidetud käepidemega kanistrit. Lihtsalt kontrollige eelnevalt, kas käepide peab vastu, ja ärge seiske peeglite ja õrnade esemete ees.

Jalgratas

See on üks tõhusamaid kõhuliigutusi ja on ohutu ka alaseljale.

Lamage põrandal, pange käed pea taha, sirutage küünarnukid külgedele ja tõstke sirged jalad põrandalt üles. Painutage jalgu vaheldumisi ja pöörake keha küljele, püüdes küünarnukiga jõuda põlveni.

Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles ega asetage käsi pea peale. Hoidke oma kõhulihased pinges ja hoidke jalad põrandal kuni intervalli lõpuni.

Kuidas jahutada

Hingamise ja pulsi taastamiseks, stressi maandamiseks ja pinges lihaste lõdvestamiseks teeme venitusega veidi tõmblemist.

Kasutasime veel 5-minutilist kompleksi arsenalist. Seekord "venitades enne magamaminekut". See on üsna mugav, kuna sellel on harjutuste esitlus, hääljuhised ja taimer.

Tehke järgmist.

• Rindkere venitus - 30 sekundit.
• Parempoolse trapetsi venitamine - 30 sekundit.
• Trapetsi venitamine vasakul - 30 sekundit.
• Sirutamine vasakule küljele - 30 sekundit.
• Paremale poole venitamine - 30 sekundit.
• Reielihase venitus istudes – 30 sekundit.
• "Kassi-lehma" venitamine - 2 korda.
• Lapse poos – 30 sekundit.

Kui tihti treenida

Enda tippvormis hoidmiseks tehke seda komplekti 2–3 korda nädalas, jättes vahepealse puhkepäeva.

Võid seda teha ka jõu- või kardiotreeningu kõrval, kuid pea meeles, et intensiivne töö koormab kesknärvisüsteemi, seega tehke vaheaegu pärast põhiharjutusi, mitte enne neid.

Ja ärge unustage lihtsaid tegevusi päevasel ajal, eriti kui töötate arvutiga. Tõuske kord tunnis ja tehke 5-minutiline soojendus lihtsate harjutustega, nagu see, mida tegime seansi alguses.

Muide, OPPO Watchil on ka teisi lühikesi seansse, sealhulgas intensiivsemaid treeninguid, kus tehakse harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Tekst on inglise keeles, kuid tänu demonstratsioonile on see arusaadav ka neile, kes keelt üldse ei räägi.

Kui te ei saa treenida, tõuske lihtsalt püsti ja kõndige, minge trepist või venitage end hästi. Isegi see vähendab pikast istumisasendist tulenevat kahju, leevendab lihaspingeid ja säilitab hea kehahoia.

OPPO Watchi saab mugavalt siduda juhtmevabade kõrvaklappidega. Need on varustatud sügava mürasummutussüsteemiga, tänu millele saad nautida oma lemmikradu kõikjal, kuhu lähed, olgu siis metsas sörkimas või rahvarohkes jõusaalis. Ja spetsiaalsed silikoonist kõrvaotsad takistavad kõrvaklappide väljakukkumist isegi intensiivse treeningu ajal.