7 tüüpi tõmbeid laia ja võimsa selja jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lifehacker pakub seitset ülestõmbamisvõimalust, mis aitavad teil kangelaslikku selga üles ehitada.

Me kasutame seljalihaseid enamikes põhilistes harjutustes, kuid me ei koorma kunagi piisavalt, et need märgatavalt kasvaksid. Selle põhjuseks on eelkõige trapetsi, lati, romblihaste ja seljasirgendajate suurus ja asukoht.

Nähtava tulemuse saavutamiseks tuleb mugavast koormusest kaugemale minna.

Treeningu tehnika

Seljalihaseid pumpavate harjutuste tegemisel on oluline meeles pidada järgmist.

1. Maksimaalse koormuse saavutamiseks peate harjutusi tegema sujuvalt: ilma tõmblemise ja teravate tõmblusteta. See tekitab staatilise koormuse, millega lihased pole harjunud kokku põrkama ning aitab kaasa nende tugevnemisele ja mahu suurenemisele.
2. Teie latissimus dorsi muutub pärast iga treeningut lühemaks. Selle vältimiseks venitage pärast treeningut seljalihaseid.
3. Pöörake tähelepanu sellele, millised lihased saavad kõige rohkem stressi. Seljaharjutuste tegemisel on suur oht nihutada koormust käte lihastele, mis vähendab treeningu efektiivsust.

Tõmbesordid

1. Tõmbed pea taha laia haardega

Laia haardega jõutõmme võiks olla selle komplekti kõige lihtsam harjutus. Seetõttu muutub ülesanne mõnevõrra keerulisemaks.

Laia haardega jõutõmbed sobivad põhimõtteliselt nii algajatele kui ka treenitud sportlastele. Need võivad olla heaks soojenduseks raskemate harjutuste jaoks ja on iga horisontaalse kangi harjutuse põhielement, mille eesmärk on suurendada selja lihaseid.

Tehnika erineb pisut tavalistest laia haardega tõmbest. Siin pole vaja jalgu ristada, selg peaks olema sirge ja tõmbad end üles nii, et õlad puudutaksid praktiliselt põiklatti.

2. Tõmbed raskustega

Kaalutud jõutõmbed on põhiharjutuse veidi raskem versioon. Kaalud tuleks valida isikliku kogemuse ja võimaluste põhjal.

Korduste arv sõltub ka vormist ja heaolust.

3. Tõmbed haarde vahetusega

Käepidet saab vahetada mõlema käega korraga või kordamööda.

Kahe käega üheaegselt haarde muutmine toimub jõnksatusega. Lükkad oma keha üle lati üles, muudad haaret ja lähed uuesti alla. Treenitakse plahvatuslikku jõudu, osavust, võimet oma liigutusi vastu võtta.

Ühe käepideme vahetust saab teha minimaalse tõmblemisega. Selle valiku olemus taandub asjaolule, et ülemises punktis hoides muutke ühe käe haaret. Järk-järgult harjuvad teie lihased seda tüüpi koormusega ja saate neid tõmbeid teha sujuvamalt.

Ühe käega käepideme vahetamise hetkel saavad selja trapets ja latid staatilise koormuse, mis võimaldab need lühikese aja jooksul võimalikult efektiivselt välja töötada.

Tehke umbes 10 kordust ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

4. Amburi üles tõmbamine

Ühes artiklis on Lifehacker juba tutvustanud lugejatele vibulaskja kätekõverdusi, nüüd tuleb juttu jõutõmbest.

Teie ülesandeks on sooritada maksimaalne korduste koguarv, samal ajal vaheldumisi ühe käe tõmbeid ja teise tõmbeid. Alguses ei saa see olema lihtne, kuid aja jooksul harjub sellega.

5. Negatiivsed tõmbed

Sama staatiline koormus, millest oli juttu täitmistehnika esimeses lõigus. Pärast seda, kui olete end kangi külge tõmmanud ja keha sellesse asendisse fikseerinud, hakake ühelt käest sujuvalt alla laskma.

Põlevad seljalihased on teile garanteeritud. See on ka suurepärane ettevalmistus ühe käe lõuatõmbeks.

6. Pööratud tõmbed

Harjutus, mis annab muljetavaldava koormuse ka teie süvalihastele. Lisaks sobib see suurepäraselt selja-latissimus dorsi jaoks.

Kindlasti hoia jalad sirged, kui välja ei tule, võid kasutada kellegi abi. Isegi kui keegi toetab teie jalgu, saate ikkagi kvaliteetse koormuse ja omandate järk-järgult uut tüüpi tõmbeid.

Kui jalgade sirge hoidmine ei tule välja, saate neid painutada nagu selle video tüüp:

7. Austraalia jõutõmme

Neid soovitatakse algajatele ja neile, kes soovivad oma treeningust maksimumi võtta. Austraalia tõmbeid tehes keha asendisse seadmine aitab teil seljalihaseid töötada ja teha võimalikult palju kordusi.

Kui pöörata neile harjutustele piisavalt tähelepanu, teha neid õigesti ja õigel ajal lihastele korralikult puhata, saab laiast ja võimsast seljast peagi sinu uhkus.