Kuidas ehitada rinnalihaseid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Teadlased on leidnud, et need harjutused koormavad rindkere täiel määral.

Selleks, et rindkere saaks reljeefne, on vaja pumbata suuri rinnalihaseid. Kõigepealt mõtleme välja, kuidas need töötavad, ja siis näitame harjutusi.

Kuidas ehitada rinnalihaseid

Kujutage ette, et rinnalihas on elastsus, mis ühendab õlga, rangluu ja rinnaku. Kui tõstate käe küljele ja tõmbate seejärel kummist, liigutab see teie õla ette. Teete seda liigutust igapäevaelus pidevalt – näiteks kui sulgete ukse, lükkate midagi jõuga või lööte küünarnukiga vastu lõualuu.

Enamik rinnaharjutusi kordab seda liigutust. Ainus erinevus on see, et nad kasutavad täiendava vastupanu tekitamiseks ka kangi, hantleid või ristumisnööre.

Rinnalihasel on kaks pead: ülemine (klavikulaarne) ja alumine. Nende funktsioonid on veidi erinevad ja see on oluline. Selleks, et rindkere oleks sümmeetriline, tuleb mõlemad pead pumbata.

Klaviculari pea kiud on suunatud ülespoole, seetõttu tuleb täiendava koormuse saamiseks õla liigutada ettepoole suunaga alt üles.

Ja selleks, et rinnalihase alumist osa rohkem koormata, on vaja õlga nihutada küljele ette ja alla.

Kuidas ja kui palju teha

Tehke jõutreeningut 2-3 korda nädalas. Kui pumpate kõiki lihaseid, tehke üks harjutus rinnale, kui korraldate lõhesid - 2-3 harjutust päevas rindkere pumpamiseks.

Alternatiivsed harjutused lihaste ühtlaseks ülesehitamiseks. Lamades surumine on suurepärane, kuid seda ei tohiks teha igas treeningus, sest häid võimalusi on teisigi.

Vali kaal nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked. Kui sul on lihtne ja lihased ei väsi, siis nad ei kasva.

Lähenemise ajal ära lenda pilvedes: keskendu lihastööle. See aitab tõesti teda paremini pumbata.

Tehke 3-5 seeriat 8-12 kordust. Ärge laske end suurest raskusest meelitada. Eriti alguses, kui te pole tehnikaga täielikult tuttav.

Milliseid harjutusi rinnalihastele teha

Lifehacker valis rinnaharjutused elektromüograafia (EMG) teaduslike katsete andmete põhjal. Selle uurimismeetodiga kinnitatakse sportlasele töötava lihase piirkonda spetsiaalsed andurid. Inimene teeb harjutust ja seadmed registreerivad elektrilise aktiivsuse, mis lihastes nende kokkutõmbumise ajal tekib.

Seda meetodit kasutades selgitavad teadlased välja, millised harjutused lihastele kõige paremini mõjuvad, ja määravad nende pumpamiseks kõige tulusama tehnika.

1. Pinkpress

See on surematu klassika. Lamades surumist on uuritud üles ja alla ning see haarab rinnalihased 100%.

Lamades surumises töötavad mitmed liigesed ja pinges ei ole mitte ainult rind, vaid ka õlalihased. Treeningu alguses tehke pingipressi: enne seda ei pea te lihaseid teiste harjutustega väsitama.

Lamage pingil jalad põrandal. Haarake latist sirge käepidemega, mis on õlgadest 1,5 korda laiem. Õlgast kaks korda laiem haare suurendab vaid pisut koormust rinnale, kuid suurendab oluliselt ka õlaliigese vigastuste ohtu.

Sissehingamisel langetage latt rinnalihaste alumisse ossa, väljahingamisel suruge see tagasi ja korrake sama.

Võite teha ka kaldkangi pressi. See valik pumpab rindkere ülaosa paremini kui lamades surumine. Seadke pink 45 või 60 ° nurga alla ja langetage kang rinnale.

Mis puudutab tagurpidi kaldega pingipressi, siis see ei pumpa teie rindkere paremini kui horisontaalne, nii et sellel pole mõtet.

2. Lamades surumise hantlid

Teadlased on eriarvamusel, milline press on rindkere jaoks tõhusam - kangid või hantlid. Ühed ütlevad, et hantlid koormavad rohkem rinnalihaseid, teised peavad harjutusi samaväärseteks ja soovitavad platoo vältimiseks neid vaheldumisi teha. See on hea otsus, sest pingipress töötab suuremate raskustega ja hantlipress lisab ebastabiilsusest tulenevat lisapinget.

Istuge pingi servale, tõstke hantlid põrandalt. Lamage seljaga pingil, suruge jalad põrandale, painutage küünarnukid täisnurga all ja suunake randmed sõrmedega endast eemale. Väljahingamisel suruge hantlid üles, samal ajal pöörates oma peopesad sõrmedega üksteise poole.

Käte pööramisega suurendate õla liikumisulatust: see ei liigu mitte ainult ettepoole, vaid ületab ka kehajoont, andes lihastele suurema koormuse.

Nagu kangipressi puhul, saate teha hantleid ja kaldepinke. See suurendab ülemise lihaskimbu koormust.

3. Käte vähendamine liblika simulaatoril

See on isoleeritud harjutus: selles liigub ainult üks liiges ja töötavad peamiselt rinnalihased. Käte vähendamine sellel simulaatoril koormab lihaseid pisut halvemini kui lamades surumine, kuid sellega on peaaegu võimatu vigastada.

Istuge simulaatorile, suruge jalad põrandale, langetage õlad. Võtke käepidemetest kinni, painutage küünarnukid kergelt. Väljahingamisel tooge käepidemed enda ette, hoidke neid sekund ja sirutage aeglaselt tagasi.

4. Käte ristmik ristmikus

See harjutus pumpab nii teie rinda kui ka liblikat. Lisaks saab siin reguleerida käte asendit ja nihutada fookust erinevatele lihaspeadele.

Asetage oma raskus crossoveri kahele plokile, haarake sirge käepidemega kinni ülemistest ploki käepidemetest ja seiske keskel. Stabiilsuse tagamiseks asetage üks jalg ette ja kallutage keha veidi ettepoole, hoidke selg sirge. Sirutage käed külgedele õlgade tasemele ja painutage liigese kaitsmiseks küünarnukke kergelt.

Väljahingamisel pange käed risti enda ette. Hoidke sekund ja sirutage aeglaselt tagasi.

Fookuse nihutamiseks lihase alumisele osale viige käed allosas kokku.

Ülemist osa saab ka hästi laadida, aga selleks tuleb ülemine plokk alumise vastu vahetada. Võtke käepidemetest kinni ja tõmmake neid üles-alla ja risti. Eespool on kirjeldatud keha asendit ja täitmise reegleid.

Järgmised harjutused on efektiivsuselt madalamad kui neli esimest või neid pole piisavalt uuritud. Kuid need on üsna sobivad treeningu mitmekesistamiseks ja lihaste "lõpetamiseks". See tähendab, et teete harjutuse päris lõpus, pärast põhivajutusi ja põlvi.

5. Pinkpress

Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sellel harjutuse sooritamine on sama lihtne kui pirnide koorimine: seadke soovitud raskus, istuge maha, suruge vastu selga, haarake käepidemetest ja liigutage neid edasi.

Kui lõpetasite harjutuse pingutusega, kuid samal ajal ei painutanud kogu keha, siis valiti kaal õigesti.

6. Hantlite kasvatamine pingil

Hantlitega komplekt pumpab rinda halvemini kui pressid, aga paremini kui surumised.

Istuge pingi servale, tõstke hantlid põrandalt üles. Lamage pingil ja sirutage oma käed hantlitega enda ette, sõrmed üksteise poole. Liigese kaitsmiseks painutage küünarnukid kergelt.

Sissehingamisel sirutage käed aeglaselt hantlitega keha külgedele. Väljahingamisel vii käed enda ette kokku, viies need tagasi algasendisse.

7. Kastmed ebatasastel vardadel

Treening mõjub hästi alumiste rinnalihaste puhul. Saate seda teha ilma raskuseta või raskusvööga.

Hüppa ebatasastele lattidele, langeta õlad ja too abaluud kokku. Painutage küünarnukid ja laskuge alla, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Väljahingamisel suruge end üles ja korrake.

8. Push-up aasadel

Silmused lisavad ebastabiilsust ja pinget rinnalihastele. Kui teie jõusaalis pole aasasid, mis pole omavahel kinnitatud, tehke rõngastel kätekõverdusi. Sellised kätekõverdused suurendavad oluliselt lihaste koormust võrreldes tavaliste põrandalt tehtud kätega.

Reguleerige hinged või rõngad nii, et teie käed oleksid põrandast 30 cm kaugusel. Seisa toes lamades toega aasadel, siruta keha ühes joones, pinguta kõhulihaseid ja tuharaid, et alaselg ei vajuks.

Tehke kätekõverdusi, hoides oma keha sirgena. Sissehingamisel langetage end, väljahingamisel pigistage end. Saate langetada rindkere rõngaste või aasade tasemest allapoole - see suurendab veelgi koormust.