Kui palju on vaja baaris seista

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Uurige, mis kell on suurepärase ettevalmistuse näitaja. Ja artikli lõpus - väike võistlus!

Plank algajatele

Kui te alles alustate, peaks 30 sekundist plangist piisama. Esimesel päeval tehke neli 30-sekundilist seeriat ja proovige iga päev komplektile paar sekundit lisada.

Ärge jahtige aega enne, kui olete õppinud õiget asendit hoidma.

Õlad peaksid asuma käte kohal (küünarnukkide kohal, kui teed küünarvartele kangi), jalad peavad olema sirged, alaselg ei tohi alla vajuda. Baaris peate säilitama tugevat pinget, pigistama tuharat ja keerama vaagnat ettepoole, käte poole.

Kui 20 sekundi pärast lõdvestad oma tuharad ja alaselg hakkab "läbi kukkuma", pole mõtet latti kauem hoida. Parim on minut aega puhata ja seejärel teha latti täiusliku tehnikaga uuesti.

Plank edasijõudnutele

Dr Stuart McGill, selja biomehaanika spetsialist, väidab, et 3 vormisolekutesti, mille peaksite läbima, et 2 minutit on tavalise küünarvarreplangu jaoks suurepärane eesmärk. Kui suudate selle aja jooksul õiget asendit hoida, on teil tugevad süvalihased.

Linfieldi kolledžis 168 vabatahtlikuga läbi viidud õpilase uuring Plank Exercise sobivuse normide kohta näitas, et naisüliõpilased suudavad planki hoida keskmiselt 1 minut 30 sekundit ning õpilased suudavad planki hoida keskmiselt 1 minut ja 46 sekundit. Nende andmete põhjal järeldasid teadlased, et kauem kui 2 minutit viibimine on suurepärane tulemus.

Muidugi pole see treenitud inimese jaoks absoluutne rekord.

2016. aastal püstitas hiinlane Mao Weidong kõhuplangu asendis pikima aja küünarnukiplangu maailmarekordi – 8 tundi ja 1 minut. Naiste rekordi püstitas 2015. aastal pikima kõhuplanguasendis (naine) aeg Maria Kalimera - 3 tundi ja 31 minutit.

Kui olete jõudnud 2 minuti piirini, saate harjutuse raskust suurendada: seista ühel käel ja jalal, lisada liikumist, vastupanu, raskust seljal ja palju muud. Vähemalt iga päev võid teha erinevat tüüpi planku, nii et treeninguga ei hakkaks igav.

Muidugi saab peatuda klassikalises baaris, viia oma aeg maksimumini ja püstitada uus rekord, kui mitte maailmarekord, siis vähemalt isiklik rekord. Ja et seda tegemast igav ei hakkaks, teen ettepaneku osaleda Lifehackeri lugejate konkursil.

Väljakutse Lifehackerilt

Püüdsin võimalikult kaua küünarvarreplangus seista. Tulemuseks oli 3 minutit ja 15 sekundit. Ta hakkas värisema kuskil 1,5-2 minuti pärast.

Laadige oma videotahvlid üles artikli kommentaaridesse. Kasutasin rakendust WodProof koos ekraanitaimeriga. Vaatame, kes kõige kauem vastu peab.