Kas kükkidest piisab puusade kasvatamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Neil, kes soovivad puusasid pumbata, soovitatakse sageli lihtsalt kükitada. Siiski tasub teada, milliseid lihaseid saab kükkidega tõhusalt treenida ja milliste jaoks on parem otsida muid harjutusi.

Biomehaanika iseärasuste tõttu jaotub kükkides lihaste koormus ebaühtlaselt: ühed on rohkem koormatud, teised praktiliselt ei osale.

Reie tagumise osa lihased

Kükid arvatakse olevat tõhusad nelipealihase, lähendus- ja tuharalihaste jaoks, kuid mitte peaaegu sama kasulikud reielihaste jaoks. Seda toetavad teaduslikud tõendid.

Uuring. lihaste aktiivsus erinevates harjutustes näitas, et kükkides toimub nõrk selja sirutajalihaste, reie- ja säärelihaste koostoime ning suur tuharalihaste ja vastus medialis lihaste koostoime.

Teine uuring. näitas, et sama kangiraskusega küki sügavuse suurendamine ei suurenda reielihaste koormust, kuid rohkem aktiveerib nelipealihaseid ja tuharalihaseid.

Vaatame, miks see juhtub.

Miks reie põlved kükkidel ei tööta

Reie tagaosa lihased ei ole biomehaanika iseärasuste tõttu piisavalt pinges. Need lihased läbivad kahte liigest – puusa ja põlve – ning toimivad puusasirutajate ja põlve painutajatena.

Kükki minnes painduvad puus ja põlv korraga. Reie tagaosa lihased püüavad põlves kokku tõmbuda ja reie juurest pikeneda ning lõpuks jääb nende pikkus alles. Tõste ajal sirutatakse korraga nii puusa kui ka põlve, nii et lihased põlves pikenevad ja puusas lühenevad, mistõttu ei muuda nad oma pikkust uuesti.

Vaatamata sellele, et reie tagaosa lihased kükis vaevu ei tööta, võite tunda selles piirkonnas pinget. See on tingitud suurest adductor lihasest.

Lisaks puusa kokkutõmbamisele pikendab ta seda ka kükkide ajal ja paikneb samal ajal reie tagaosa lähedal. Tunned, kuidas see lihas on pinges.

Kuidas laadida reie tagaosa

Reie tagaosa lihaste paremaks koormamiseks lisage oma programmi harjutused, mis ei sisalda samaaegseid liigutusi puusas ja põlves: jõutõstmine sirgetel jalgadel ja Rumeenia surnud tõste, puusade tõstmine jalgadega varrele.

Sellest artiklist leiate muid harjutusi reie tagaküljele koos foto ja tehnika analüüsiga.

Reie esiosa lihased

Reie esiküljel on nelipealihas ehk reie nelipealihas, mis koosneb neljast peast:

• lai mediaalne reielihas;
• reie külgmine lailihas;
• reie keskmine lailihas;
• rectus femoris lihas.

Esimesed kolm kinnituvad ühe liigese külge ja vastutavad põlve pikendamise eest. Reie sirglihas kinnitub sarnaselt reielihastele kahe liigese külge ning täidab puusa painutamise ja põlve pikendamise funktsiooni.

Nagu eespool mainitud, peetakse kükkimist parimaks harjutuseks nelipealihase pumpamiseks, kuid see kehtib ainult selle kolme pea kohta. Struktuuriliste iseärasuste tõttu ei ole reie sirglihas piisavalt tugevalt koormatud.

Seda kinnitavad ka uuringu tulemused. 2014 kükkide ja muude harjutuste tõhususe võrdlemine.

Uuringu käigus sooritasid mõned osalejad ainult kükki, teised aga erinevaid harjutusi, sealhulgas kükki, jalapressi ja väljaastumisi. Selle tulemusel suurendasid osalejad, kes sooritasid ainult kükke, kolm nelipealihase pead, välja arvatud reieluu sirglihas, ja need, kes tegid palju harjutusi, suurendasid kõiki nelja pead.

Reieluu ebapiisavat koormust seletatakse jällegi biomehaanikaga. Kükitades – puusa ja põlve painutades – püüab reie sirglihas põlves pikeneda ja puusas lühemaks muutuda. Selle tulemusena jääb see sama pikkuseks. Kui lähete üles – painuta põlve ja puusa lahti – püüab sirglihas põlves lüheneda ja puusas pikeneda, mis samuti ei muuda selle pikkust.

Kuidas laadida sirglihast

Reieluu sirglihase treenimiseks tuleb valida harjutus, mis ei pea samaaegselt painutama puusa ja põlve: näiteks jalapikendus masinal.

Uurimistöös. 2009. aasta tõestas, et masinjalgade sirutamine töötab reieluu reielusel paremini kui kükid.

Teine uuring. kinnitas, et isoleeritud ühe liigese harjutuses simulaatoril on reie sirglihas paremini koormatud kui kolm ülejäänud nelipealihase pead.

Seega, kui tahad kõiki puusalihaseid korralikult koormata, siis lihtsatest kükkidest ei piisa. Peate lisama ka reielihaste harjutused ja isoleeritud sirglihaste harjutused.