Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Kui sa ei anna järele mõnele harjutusele, näiteks jõutõmbele või kätekõverdustele, on sellest olukorrast väga huvitav väljapääs – proovi teha teistpidi. Tõsi, negatiivseid kordusi tuleb teha õigesti, alles siis on neist kasu.
Iga harjutus koosneb kolmest faasist: ekstsentriline, staatiline ja kontsentriline. Ekstsentrilise faasi ajal venivad lihased raskuse langetamisel või vabastamisel. Staatilisel ajal viibid raskusega teatud punktis teatud aja, lihased on liikumatud, kuid samas pinges. Kontsentriline faas on otseselt lihaste töö harjutuse ajal: kangi pigistamine rinnalt üles, tõstmine kükkide või kätekõverduste ajal jne.
Negatiivsete korduste olemus on kõrvaldada kõik etapid, välja arvatud ekstsentrilised. See tähendab, et peate alandama piirraskust ja mida rohkem seda on, seda tõhusam on treening.
Näiteks on sul raske kätekõverdusi teha. Kui jätate ainult ekstsentrilise faasi, langetate pidevalt oma keha plank-asendist alla, mitte ei suru üles.
Kuidas negatiivsed kordused arendavad jõudu
Kui teete kätekõverdusi, st surute keha üles, teevad lihased kontsentrilise kokkutõmbumise, lihaskoe rakud tõmbuvad kokku. Sama juhtub ka siis, kui proovite põrandalt üles tõmmata või raskeid raskusi tõsta.
Kui alandate raskust (või ennast), tekivad ekstsentrilised kokkutõmbed: lihased püüavad venitamise ajal jääda kokkutõmbunud olekus. Vaatamata sellele, et see on praktiliselt sama töö, kuid vastupidises suunas, on koormus suurem ja rakud saavad rohkem kahjustatud.
Tundub, et see pole väga hea argument negatiivsete korduste propageerimiseks, kuna pärast selliste harjutuste sooritamist valutavad lihased palju rohkem, kuid lihaskiudude kahjustamine treeningu ajal on loomulik protsess. Ja pärast taastumist suureneb lihasmass, nagu ka teie jõud. Seetõttu on see treeningmeetod kulturistide ja tõstjate seas nii populaarne.
Harjutused, mida saate teha negatiivsete kordustega
Kui te ei saa raskust või keha üles tõsta, peaks teil olema jõudu seda aeglaselt ja kontrollitult langetada. Sama võib öelda ka kätekõverduste kohta: kui sul on raske end üles ajada, saad ilmselt laskuda isegi lisaraskusega selga.
1. Tõmbed
Negatiivseid tõmbeid saab teha spetsiaalsel simulaatoril - gravitronil või madalal horisontaalsel ribal (peate jõudma jalgadega maapinnale). Horisontaalse ribaga versioonis peate hüppama jõutõmbe ülemisse asendisse ja seejärel väga aeglaselt, 45 sekundi jooksul, langetama keha, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud.
Negatiivsed ülestõmbed horisontaalsel ribal
Töö gravitroniga
2. Push-ups
Ringtõmbes töötab sama tehnika, mis jõutõmbega. Kui sa ei suuda surumise asendist oma keha üles lükata, siis suudad kindlasti end lamamisasendist üles tõsta. Langetage end võimalikult aeglaselt algasendist täielikult põrandale ja niipea, kui teie kõht puudutab põrandat, pöörduge tagasi neljakäpukile, mitte plangule. Mõni lisab meelega raskust seljale.
Soovitan:
Kuidas õppida tegema 5, 15 või 25 jõutõmmet: programmid erinevatele treeningtasemetele
Eluhäkker on ette valmistanud kolm tõmbamisprogrammi. Tehke test ja valige endale sobiv. Oma eesmärgi saavutate pärast kuuajalist regulaarset treeningut
Isiklik Kanban: kuidas õppida tööd õigel ajal tegema
Kõik, mida peate Kanbani tööhaldussüsteemi kohta teadma, et saaksite asjad juba praegu korda ajada ja ülesandeid õigeaegselt täitma hakata
Kuidas õppida kiiresti nullist süüa tegema
Kuidas õppida kiiresti süüa tegema? Peate õppima ja järgima mõnda põhireeglit. Ja siis saate ise köögis katsetada
Kuidas õppida hästi süüa tegema: roa kuues meel
Toiduvalmistamisel oleme harjunud usaldama viit meelt, kuid on veel üks - kuues “roogi meel”, mis ühendab kõik viis ja tagab teadliku toiduvalmistamise protsessi. Kuidas arendada kuuendat roa meelt ja süüa iga kord paremini – loe sellest postitusest.
Kuidas õppida kätel seismist tegema
Kätelseis on üks parimaid harjutusi jõu, painduvuse ja tasakaalutunde arendamiseks. See on ka suurepärane viis oma sõpradele või tüdruksõbrale muljet avaldada oma füüsiliste võimete suurejoonelise demonstreerimisega. Kas soovite teada, kuidas õppida enesekindlalt ja kaua seisma?