Kuidas õppida tegema 5, 15 või 25 jõutõmmet: programmid erinevatele treeningtasemetele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Oma eesmärgi saavutate pärast kuuajalist regulaarset treeningut.

Kuidas valida tõmbamisprogrammi

Esiteks hinnake oma vormisoleku taset. Selleks hüpake horisontaalsele ribale ja tõmmake end üles nii palju kordi, kui saate ilma kõikumise ja tõmblemiseta. Valige vastavalt tulemustele sobiv programm.

Kui sa tõmbasid end 0-4 korda üles

Sulle sobib algajate programm, mis koosneb juhtivatest harjutustest. Lihtsad liigutused tugevdavad klassikaliste jõutõmmete ajal töötavaid lihaseid ja aitavad teil omandada õiget tehnikat.

Kui sa tõmbasid end 5-11 korda üles

Proovige Pavel Tsatsulini, kehalise ettevalmistuse kooli StrongFirst asutaja ja endise USA erijõudude treeneri pullup programmi. Selle eripära on teha ühte tüüpi tõmbeid, suurendades järk-järgult korduste arvu lähenemises.

Kui sa tõmbasid end 12-15 korda üles

Heitke pilk Ameerika sõjaväelase Charles Lewis Armstrongi jõutõmbeprogrammile, kes püstitas viie tunni jooksul rekordi 1435 jõutõmmet. Sellel pole treeningu algtasemel piiranguid, kuid parem on seda alustada siis, kui saate sooritada 12 kordust komplekti kohta.

See on tingitud asjaolust, et mõnel koolituspäeval on üheksa töökomplekti, mida sooritatakse lühikeste intervallidega. Et teha igas komplektis vähemalt 1-3 korda, pead olema piisavalt ette valmistatud, muidu lihtsalt ei jõua trenni lõpuni.

Mida tuleb tõmbeprogrammi läbiviimisel arvestada

Soovitav on lisada harjutusi teistele lihasrühmadele: surumised, kükid, väljaasted, pressil olevad voltid. Need aitavad teil oma keha harmooniliselt arendada ja vältida suuri erinevusi lihaste suuruses ja jõus.

Ärge unustage, et treeningjärgne taastumine on hädavajalik. Söö õigesti, maga piisavalt ja võimalusel kõrvalda stress.

Kuidas teha lõuatõmbamisprogrammi algajatele

• Treeningud nädalas: kolm.
• Kestus: alates neljast nädalast.
• Vajalik varustus: tavaline horisontaalne riba; madal horisontaalne riba vöökohal või alla selle (selle saab asendada võimlemisrõngaste, TRX-aasade või mopiga kahel toolil); erineva takistusega ekspanderribade komplekt.
• Tulemus: 5 jõutõmmet komplekti kohta.

Võtke see programm kolm korda nädalas. Tehke treeningute vahel puhkepäev, et lihased taastuksid.

Keskendu iga nädala kohta näidatud korduste arvule, aga kui sul on viimases seerias lihtne, tee järgmisel treeningpäeval veel 2-3 kordust.

Kui teil on probleeme kava täieliku järgimisega, jätkake selle nädala programmiga, mil areng on peatunud. Liikuge järgmise juurde alles siis, kui õnnestub kõik ettenähtud lähenemised ja kordused täita.

Esimene nädal

• Õlgade kaasamine horisontaalse riba külge riputamisse - 3 komplekti 10 korda.
• Austraalia jõutõmme - 3 seeriat 6-8 kordust.
• Negatiivsed (ekstsentrilised) tõmbed - 3 seeriat 5 korda 5-6 sekundilise langusega.
• Tõmbed ekspanderi toega – 3 komplekti 6-8 kordust.

Teine nädal

• Õlgade kaasamine horisontaalse riba külge riputamisse - 5 komplekti 10 korda.
• Austraalia jõutõmme – 3 seeriat 10 kordusega.
• Negatiivsed (ekstsentrilised) tõmbed - 3 seeriat 6 korda 6-8 sekundilise langusega.
• Tõmbed ekspanderi toega – 3 komplekti 8-10 kordust.

Kolmas nädal

• Klassikalised tagurpidi käepideme tõmbed – maksimaalselt 3 komplekti.
• Austraalia jõutõmme – 3 seeriat 10 kordusega.
• Negatiivsed jõutõmbed – 3 seeriat 6 kordust 10 sekundilise langusega.
• Tõmbed ekspanderi toel - 3 komplekti 10-12 kordust.

Neljas nädal

• Klassikalised tõmbed otsehaardega – maksimaalselt 3 komplekti.
• Austraalia jõutõmme jalgadega pjedestaalil - 3 seeriat 12-15 kordust.
• Negatiivsed jõutõmbed – 3 seeriat 8 korda 10 sekundilise langusega.
• Tõmbed laiendaja toel - 3 komplekti 12-15 korda.

Programmi lõpp

Tehke oma viimasest treeningust 1–2 päeva pausi ja testige uuesti. Kui suudate hea vormiga teha viis jõutõmmet seeria kohta, liikuge järgmise programmi juurde. Kui see ei õnnestu, korrake neljandat nädalat, kuni saate teha viis tõmmet.

Milliseid harjutusi teha tõmbeprogrammiga algajatele

Õlgade kaasamine horisontaalse riba riputusse

Riputage horisontaalsel ribal, langetage õlad, viige abaluud kokku. Kinnitage asend 1-2 sekundiks, lõdvestage ja korrake. Ärge hüppage maha enne lähenemise lõppu.

Austraalia jõutõmme

Valige horisontaalse riba (rõngad, silmused) kõrgus, et sooritada määratud arv kordusi. Hoidke oma keha sirgena ja puudutage rinnaga latti.

Austraalia jõutõmme

Mida lähemal põrandaga paralleelsele on teie keha, seda keerulisem on neid teha. Selle asendi võtmiseks saate horisontaalse riba madalamale langetada ja kui see pole võimalik, asetage jalad pjedestaalile.

Negatiivsed (ekstsentrilised) ülestõmbed

Hüppa ülemisse asendisse ja seejärel langetage ennast määratud aja jooksul aeglaselt. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et keha liigselt ei kõiguks.

Ekspanderi toega tõmbed

Reguleerige elastiku takistust nii, et see sooritaks määratud arvu kordi komplekti kohta. Proovige esmalt kõige paksemat laiendajat. Kui tõmbasite vajaliku arvu kordi lihtsalt üles, asendage see õhema vastu.

Klassikalised tagurpidi käepidemega tõmbed

Tehke nii palju kordi kui võimalik, et jälgida õiget tehnikat. Kui pead kaela tõmblema või sirutama, lõpeta komplekt.

Klassikalised sirge haardega tõmbed

Jälgige oma tehnikat: tõuske sujuvalt, ilma tõmblemise ja kõikumiseta, ärge tõmmake lõuga ette. Allosas ärge suruge õlad vastu kõrvu.

Kuidas teha Pavel Tsatsulin tõmbamisprogrammi

• Treeningud nädalas: kuus.
• Kestus: alates 30 päevast.
• Vajalik varustus: horisontaalne riba.
• Tulemus: 12-15 tõmbamist komplekti kohta.

Treeni viis päeva järjest, siis üks päev puhka ja liigu edasi järgmisse etappi.

Alustage treeningut nii paljude kordustega, kui saate komplekti kohta. Näiteks kui tõmbate üles 5 korda järjest, alustage programmi 1. päevast, kui 6 korda - alates programmi 7. päevast ja kui 8 korda - alates 19. kuupäevast.

Lisage üks kordus igal treeningpäeval, nagu näidatud. Kõik eelnevalt lisatud kordused salvestatakse, nii et teie treeningmaht kasvab jätkuvalt.

Kui mõnel treeningpäeval ei tule näidatud korduste arvuga toime, puhka päev ja proovi uuesti. Tehke seni, kuni õnnestub, ja jätkake programmiga.

Esimene päev

Tee viis lõuatõmmete seeriat. Esimeses tõmmake viis korda üles ja igas järgmises - üks vähem kui eelmine: 5-4-3-2-1.

Teine päev

Lisage üks kordus viiendale komplektile: 5-4-3-2- 2.

Kolmas päev

Lisage üks kordus neljandale komplektile: 5-4-3- 3 –2.

Neljas päev

Lisage üks kordus kolmandale komplektile: 5–4– 4 –3–2.

Viies päev

Lisage teisele komplektile üks kordus: 5– 5 –4–3–2.

Kuues päev

Tehke treeningutest paus.

Seitsmes päev

Lisage esimesse komplekti üks kordus: 6 –5–4–3–2.

Programmi lõpp

Päev pärast programmi lõpetamist tehke test – tõmmake üles nii palju kordi kui võimalik. Tõenäoliselt saate seda teha 12-15 korda komplekti kohta.

Soovi korral võid sellisel viisil treenimist jätkata, lisades päevas ühe jõutõmbe ja parandada oma sooritust lõputult. Sellel lähenemisel on aga üks puudus – monotoonsus.

Esiteks on päevast päeva samad trennid igavad. Teiseks võib mitmesuguse koormuse puudumine lihastele peatada arengu, nii et teie jõudlus lakkab kasvamast. Ja platoo ületamiseks peate lülituma teisele programmile.

Milliseid harjutusi teha Pavel Tsatsulini tõmbeprogrammi järgi

Ainus harjutus selles programmis on klassikaline sirge haardega jõutõmme.

Tehke liigutusi täies amplituudis, vältige tõmblemist ja õõtsumist, ärge sirutage kaela, püüdes jõuda horisontaalse ribani.

Kuidas teha Lewis Armstrongi tõmbamisprogrammi

• Treeningud nädalas: viis.
• Kestus: 4-8 nädalat.
• Vajalik varustus: horisontaalne riba.
• Tulemus: alates 25 jõutõmbest lähenemise kohta.

Hommikune treening

Tehke igal hommikul kolm seeriat kätekõverdusi nii mitu korda kui võimalik. See harjutus tugevdab õlgade ja südamiku lihaseid ning pumpab triitsepsit ja peksu, et aidata lihasrühmi tasakaalustada.

Võtke aega – puhka seeriate vahel nii palju kui vaja. Armstrongi eeskujul saate teha kätekõverdusi hommikuste toimetuste, näiteks vannituppa minemise, hommikusöögi valmistamise või sotsiaalmeediast uudiste vaatamise vahel.

Esimene päev

Tehke viis seeriat klassikalisi sirge haardega tõmbeid nii paljude korduste jaoks, kui saate. Lõpetage, kui te ei suuda hea tehnikaga seerias järgmist kordust teha.

Puhka seeriate vahel 90 sekundit.

Teine päev

Järgige püramiidi lähenemisviise. Alustage treeningut ühe jõutõmbega, seejärel puhake 10 sekundit. Seejärel tehke kaks kordust ja puhake 20 sekundit. Jätkake korduste arvu suurendamist ühe seeria kohta ja lisage 10 sekundit puhkust.

Püramiid lõpeb siis, kui te ei saa teha rohkem kordust kui eelmine komplekt. Näiteks pärast kuut kordust tehke seitsme asemel ainult viis või kuus.

Seejärel puhake ja tehke maksimaalsete korduste jaoks veel üks seeria.

Kolmas päev

Sellel päeval peate tegema kolme tüüpi tõmbeid:

• sirge haarde õlgade laiuselt;
• kitsas seljahaare;
• lai sirge käepide.

Iga harjutus sooritatakse kolmes seerias, vaheaeg on 60 sekundit.

Peaksite valima kordused nii, et teeksite kõik üheksa seeriat sama arvu jõutõmmetega – see arv on teie töökomplekt.

Alusta kolm korda. Kui teil õnnestub treening ilma põrgatusteta teha, olete valinud tööviisi õigesti. Kasutage seda neljandal päeval.

Neljas päev

Sellel päeval peate tegema maksimaalse arvu oma töömeetodeid. Lõpetage, kui te ei saa komplekti lõpule viia – tehke vähem kordusi kui vaja. Näiteks kui teie töökomplekt koosneb kolmest jõutõmbest, lõpetage treening, kui olete teinud ainult kaks. Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

Peate tegema vähemalt üheksa lähenemist. Kui olete rohkem teinud, suurendage järgmisel nädalal oma tööd ühe korduse võrra.

Viies päev

Korrake treeningpäeva, mis tundus teile kõige raskem. See võib nädalast nädalasse muutuda. Seda päeva võid täiendada ka raskustega jõutõmmetega või sooritada tõmbeid rinnale plokktrenažööril.

Peale viiendat treeningpäeva on kaks päeva puhkust. Selle aja jooksul võid jätkata hommikuti kätekõverduste tegemist, kuid ära tõmba end üles – lase lihastel puhata ja taastuda.

Programmi lõpp

Test nelja nädala pärast. Kui teie töökomplektis oli kolm kordust, peaksite suutma teha 25–27 kordust. Kui see ei tööta, korrake programmi, kuni saavutate soovitud tulemuse.

Milliseid harjutusi teha vastavalt Lewis Armstrongi tõmbeprogrammile

Kätekõverdused

Seisa püsti, aseta käed õlgade laiusele, aseta randmed õlgade alla, pinguta kõhulihaseid.

Langetage end surudes, kuni teie rind puudutab põrandat, ja pigistage end tagasi. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid suunatud taha, mitte külgedele. Hoidke oma südamik tugevana ja pingutage tuharalihaseid, et hoida alaselg tõstmise ajal alla kukkumast.

Tõmbed sirge haardega, õlgade laiuselt

See on klassikaline harjutus, kus käed on õlgade laiuses ja peopesad sinust eemal.

Kitsas tagurpidi käepidemega tõmbed

Asetage oma käed horisontaalsele ribale, peopesad enda poole, mitte laiemalt kui 10 cm.

Laiad sirge haardega tõmbed

Haara horisontaalsest ribast õlgadest veidi laiemalt, keera käed peopesaga endast eemale.