Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Ükski treening ei ole täielik ilma lühikeste puhkeintervallideta. Vajame neid selleks, et oleks aega veidi taastuda ja uue jõuga jätkata. Milline taastumine on parem: aktiivne või passiivne? Mõistame seda artiklit.
Kui teie treener käsib teil pauside ajal kõndida ja mitte kunagi istuda ega pikali heita, kuulake teda. Ta teab sellest palju! Kui võrrelda staatilist puhkust ja dünaamilist puhkust, kaotab staatika ilmselgelt dünaamikale.
Kuidas tuleks treeningu või liikumise intensiivsust vähendada? Mida saate nende intervallide ajal teha ja kas puhkeaeg sõltub teie treeningu tüübist? Hicham Haouzi, Equinox Columbus Circle'i sertifitseeritud treener, vastas neile küsimustele.
Seeriate vahel puhkamisel on kaks peamist eesmärki: alandada südame löögisagedust ja vähendada laktaadi kogunemist veres, mis on füüsilise tegevuse loomulik kõrvalsaadus. Ta paneb meid tundma, nagu oleks käte ja jalgade asemel spagetid. Samuti võib just tema põhjustada lihaskrampe, valulisi tundeid (valulikkust) ja liigesevalu.
Heacham Haozi treener
Jälgige oma pulssi
Lühikesed puhkeperioodid seeriate vahel treenivad teie südant ja põhjustavad teie pulsisageduse kiiremat langust kui treenimata inimesel. Teie südame löögisagedus on teie kehalise vormi mõõdupuu. Olenevalt treeningu tüübist (kardio, jõud jne) peaks puhkefaasi lõpus pulss olema 65% maksimumist.
Saate isegi ise oma pulssi mõõta, kui treenite ilma spetsiaalse pulsiandurita või spordikellata. Asetage käsi kaelale, kus asub kägiveen, ja loendage löökide arv 10 sekundi jooksul. Seejärel korrutage see arv kuuega, et saada oma lööke minutis. Maksimaalne pulss arvutatakse valemiga: 220 on teie vanus.
Kontrolli oma kella
Seeriate vahelised puhkeperioodid peaksid olema vahemikus 20 sekundit kuni 2 minutit, olenevalt teie treeningu tüübist ja intensiivsusest. Kui teil on intensiivne intervalltreening, mis sunnib teie südant töötama 90% maksimaalsest pulsisagedusest, võib teil kuluda kõik 120 sekundit, et viia pulss lubatud 65%ni maksimaalsest pulsisagedusest. Kui oled teinud kükke, siis võib sulle piisata ühest minutist. Ja kui tegite seda lisaraskusega, saate aega suurendada 90 sekundini.
Ja pidage meeles: puhkeaega ei tohiks valida juhuslikult. Sa ei saa niisama ringe teha enne, kui tunned end järgmiseks komplektiks taas valmis. See võib kesta mitte kaks minutit, vaid viis, kümme… kakskümmend. Pärast seda treeningutega alustamine tähendab kogu auto uuesti käivitamist. Seetõttu peate alguses kogu aeg kella vaatama, kuid kogemustega õpite aega tunnetama.
Liikuge puhates
Rühmaprogrammi juhendajad paluvad puhkeperioodidel tavaliselt tuua oma spordivarustus tagasi, haarata uus või valmistada iste ette järgmiseks komplektiks. Nad ei tee seda sellepärast, et nad ei taha sinu järelt koristada. Seega muudab treener sinu passiivse puhkuse lihtsalt aktiivseks.
Järsk peatumine vahetult pärast füüsilist pingutust võib halvimal juhul kaasa tuua südameataki (pumbatava vere maht väheneb järsult, pulss langeb, veresooned ahenevad). Kui kujutate ette vähem pessimistlikku stsenaariumi, võite tunda pearinglust. Võite isegi väga lühikeseks ajaks minestada, mille tulemuseks on tavaliselt kukkumine. Sa ei taha ju oma pead astmeplatvormil või hantlitel puruks lüüa?
Tee seda, mis paneb sind end paremini tundma
Välitegevuste ajal ei tohiks kõndida ringe ega näiteks joosta paigal, kui jääd sörkimise ajal fooris kinni. Heecham Haozi kutsub sageli oma kliente end seti ajal töötanud lihastele pisut venitama. Mõnikord on selleks kerge rullmassaaž või joogaharjutused koos meditatsiooniga, mis aitab keskenduda tänasele päevale. Ja vahel isegi veepudeli järele kõndides. Ta paigutab need meelega mööda tuba ringi, nii et kliendid peavad enne joomist veidi jalutama. Haozi usub, et sellisel aktiivsel puhkusel ei peaks mitte ainult füüsiliselt liikuma, vaid ka ajusid veidi kõigutama.
Soovitan:
Kuidas intensiivse treeningu ajal hinge tõmmata
Igas trennis on lühike puhkeperiood, mil saad taastuda ja hinge tõmmata. Kuidas hingamist õigesti taastada - räägime edasi
Kas treeningu ajal on lubatud juua vett
Lifehackeri fitness-ekspert Iya Zorina mõistab, kas treeningu ajal on võimalik juua, ja kummutab väljakujunenud stereotüübid
Mida juua treeningu ajal: vesi vs isotooniline
Intensiivse treeningu ajal kaotab meie keha suures koguses mitte ainult vedelikku, vaid koos sellega ka toitaineid, mida meie keha vajab taastumiseks ja normaalseks eluks. Kuidas on kõige parem varusid taastada: vesi või spetsiaalsed spordijoogid (isotoonilised), mis sisaldavad kõiki vajalikke aineid?
Kui palju kaloreid me treeningu ajal tegelikult põletame?
Füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorite arv sõltub paljudest teguritest, seega on jooksulindil näidud umbes nagu haigla keskmine temperatuur. Täna saame aru, millised tegurid peale kaalu, pikkuse, soo ja vanuse mõjutavad meie kulutatavate kalorite hulka, kuidas seda protsessi kiirendada ning vaatame ka tabeleid funktsionaalse treeningu, jooga või kulutatud kalorite keskmise väärtusega.
6 viisi, kuidas pärast treeningut kiiresti ja korralikult taastuda
Lihaste valulikkuse ja väsimuse vastu võitlemiseks hoolitsege enda eest pärast treeningut. Räägime peamistest taastumismeetoditest