Mida juua treeningu ajal: vesi vs isotooniline

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Intensiivse treeningu ajal kaotab meie keha suures koguses mitte ainult vedelikku, vaid koos sellega ka toitaineid, mida meie keha vajab taastumiseks ja normaalseks eluks. Kuidas on kõige parem varusid taastada: vesi või spetsiaalsed spordijoogid (isotoonilised), mis sisaldavad kõiki vajalikke aineid?

Vesi

Kui teie jooks ei kesta keskmise tempoga üle tunni, siis saab teie vajadused rahuldatud veega ja pole üldse vaja kaaluda spordijoogipudelite ja spetsiaalsete geelidega tuubidega.

Teie keskmine tempo on tempo, millega suudate vestlust jätkata ilma hingeldamata.

Seega, kui teie jooks kestab alla tunni ja hoiate oma keskmist tempot, on teie valik vesi.

Isotooniline

Isotoonika soovitab säästa raskemate treeningute jaoks, kui tehtud pingutused ületavad tavapäraseid koormusi. Paljudel spordijookidel ei ole kuigi head mainet, kuna neis on palju suhkrut, kuid intensiivseks treeninguks on suur kogus kiireid süsivesikuid ja portsjon elektrolüüte just see, mida vajate!

Madala koormuse korral pole isotooniliste ravimite kasutamisel erilist mõtet, kuna neist saadav kasu on umbes sama, mis tavalisest veest.

Taastumine. Spordijook sisaldab keskmiselt 20–50 kcal ja 5–14 g suhkrut 240 ml mahu kohta. Glükoos (suhkur) on sel juhul lihaste kütus. Meie keha saab glükoosi kätte peaaegu igast tootest, kuid palju lihtsam ja kiirem on seda suhkrust eraldada. Ja mida varem see juhtub, seda parem, sest intensiivse treeningu ajal ei jää meie kehal lihtsalt aega oodata, kuni näiteks meie kõhus olev leib seeditakse ja jagatakse lihtsamateks komponentideks (sh glükoosiks). Pärast pikki intensiivseid treeninguid avaneb lühike süsivesikute aken ning just sel ajal saavad lihased kõige paremini kosutatud raisatud suhkruga, mis aitab taastumisel ja järgmiseks võistluseks valmistumisel.

Süsivesikute aken- hinnanguline periood 35-40 minuti jooksul pärast intensiivset füüsilist aktiivsust. Sellise perioodi olemasolu pole teaduslikult kinnitatud.

Pärast aktiivset treeningut peab keha täiendama mitte ainult vedeliku, vaid ka lihaste kulutatud glükogeeni varu.

Treeningu ajal tõstab keha adrenaliini ja kortisooli taset, mis pärast treeningut jätkavad tööd, hävitades valkkude (lihaseid). Selle lihaseid kahandava efekti vältimiseks on oluline kasutada teistsugust hormooni, insuliini. See neutraliseerib kortisooli hävitavat toimet, kuna see on selle biokeemiline antagonist.

Insuliini toodetakse nn kiirete süsivesikute söömisel ning see blokeerib kortisooli ja adrenaliini toimet.

Lisaks süsivesikutele vajab kehalise aktiivsuse saanud organism valke. Inimkeha lihaste kasv ja füüsiline taastumine sõltub valgu moodustavatest aminohapetest. See tähendab, et süsivesikute akna ajal on kõige parem tarbida kõrge biosaadavuse valgusisaldusega toite (piimatooted, kaunviljad, pähklid).

Allikas:Vikipeedia

Kiire rehüdratsioon. Intensiivse treeningu ajal kaotab meie keha higiga suures koguses vett, naatriumi ja kaaliumi. Vesi on suurepärane janu kustutamiseks ning elektrolüütide joogid aitavad teil vee ja elektrolüütide tasakaalu palju kiiremini taastada. Spordijoogid sisaldavad keskmiselt umbes 80 mg naatriumi ja 488 mg kaaliumi 355 ml mahu kohta. See vee, suhkru ja naatriumi segu aitab meie kehal omastada vajalikku niiskust palju kiiremini kui lihtsalt vesi.

Isotoonilised retseptid

Poest pole vaja spetsiaalseid spordijooke osta, mõnda neist on kodus üsna lihtne valmistada.

Õunajook

• 2 klaasi külma vett;
• 1/4 tassi õunamahla
• 1 spl õunasiidri äädikat
• suhkur või mesi maitse järgi;
• näputäis jahvatatud kaneeli või ingverit.

Köögiviljade isotooniline

• 1 liiter köögiviljamahla omal valikul (võid kodus valmistada värsket peeti või porgandit);
• 1 tass vett
• 1 tass apelsinimahla

Põhivalik isotooniline

• 300 ml mis tahes puuviljamahla;
• 200 ml vett;
• näputäis soola.

Tsitrusviljad isotoonilised

• 20 g mett või suhkrut;
• 30 ml sidruni-, apelsini- või greibimahla;
• näputäis soola;
• 400 ml vett.

Veelgi lihtsamad võimalused on lahjendada 2 spl mett 1 liitris vees või osta mineraalvett ja vabastada sellest gaasid.